Stručna preporuka | 10 strategija za smanjivanje anksioznosti

Važno je imati na raspolaganju nekoliko jednostavnih strategija pomoću kojih možemo relativno brzo uspostaviti osjećaj ravnoteže

Ilustrativna fotografija: Pixabay

Mixer.hr redovito vam donosi savjete stručnjaka

10 STRATEGIJA ZA SMANJIVANJE ANKSIOZNOSTI

 

Usmjeravanje naše svijesti na senzacije koje osjećamo u tijelu može biti snažan katalizator promjene. Ponekad samo osvještavanje i imenovanje emocija pomaže da se smirimo.

Međutim, kada osjećamo anksioznost, prva stvar koja nam padne na pamet nije ta da ostanemo neko vrijeme koncentrirani na grč u trbuhu ili lupanje srca, već upravo suprotno, da pobjegnemo od toga u neku drugu aktivnost ili anksioznost umrtvimo alkoholom, cigaretama, hranom, pretjeranim radom ili vježbanjem.

Ponekad je anksioznost doista toliko snažna da nas ostajanje u kontaktu sa senzacijama u tijelu može preplaviti. U tom slučaju važno je da raspolažemo s nekoliko jednostavnih strategija pomoću kojih možemo relativno brzo uspostaviti osjećaj ravnoteže. Evo nekoliko prijedloga:

  1. DIŠITE. Napravite nekoliko dubokih udaha i izdaha, tako da vam se, dok udišete, trbuh diže, a dok izdišete, trbuh spušta. Duboko disanje stimulira živčane završetke u srcu i plućima, što vodi do postupnog smirivanja.

  2. UZEMLJITE SE. Smjestite stopala na pod i usmjerite svoju pažnju na dodir stopala s podlogom. Ostanite tako barem minutu sve dok ne steknete jasan osjećaj tla pod nogama.

  3. USPORITE. Nekoliko puta dnevno odvojite vrijeme za usredotočenu svjesnost. Usmjerite se na zvukove oko sebe. Zatim opažajte boje – jednu po jednu. Promatrajte teksture – drvo, plastiku, metal…Bez multitaskinga!

  4. ZAMISLITE DA SE NALAZITE NA SVOM OMILJENOM MJESTU. To može biti mjesto iz stvarnosti, ali i mašte. Prisjetite se ili zamislite što više detalja možete – prizovite u glavi specifične mirise, zvukove, boje.

  5. USMJERITE SE NA SENZACIJE KOJE PRATE ANKSIOZNOST. Ostanite neko vrijeme u kontaktu s lupanjem srca ili leptirićima u trbuhu. Primijetite kako se senzacije mijenjaju iz sekunde u sekundu, kako nikada nisu iste.

  6. IMENUJTE EMOCIJE KOJE OSJEĆATE. Anksioznost nije isto što i strah. Anksioznost obično nastaje potiskivanjem bazičnih emocija koje si ne dopuštamo osjećati. Za nekoga je to tuga, za nekoga osjećaj neadekvatnosti, za nekoga ljutnja. Provedite neko vrijeme sa svojom anksioznosti kao što biste proveli u magli, čekajući da se raziđe i da obrisi stvari oko vas ponovno postanu jasni. Na isti način, čekajte dovoljno dugo da osjetite što se krije ispod vaše anksioznosti. Sa znatiželjom i prihvaćanjem pristupite svemu što osjetite.

  7. VJEŽBAJTE. Umjereno vježbanje otpušta napetost.

  8. POVEŽITE SE. Izdržati anksioznost i prihvatiti sve što osjećate može biti jednostavnije reći nego učiniti. Neke od ovih tehnika bit će vam lakše primijeniti ako se nalazite u društvu osoba s kojima se osjećate sigurno.

  9. ZAMISLITE SVOJU ANKSIOZNOST KAO DJEČJI DIO SEBE. Da pored sebe imate dijete koje se osjeća nesigurno, preplašeno, nervozno – što biste učinili? Na koji način biste mu pružili podršku? Primijenite to isto na sebi.

  10. BAVITE SE ONIM AKTIVNOSTIMA KOJE VAM POMAŽU DA BUDETE PRISUTNI U SADAŠNJEM TRENUTKU. Kuhajte, plešite, čitajte knjigu, uređujte vrt, napravite si toplu kupku, slušajte glazbu, učite žonglirati, igrajte se s djecom, gledajte nešto zabavno na televiziji, boravite u prirodi.

Važno je da isprobate ove strategije prije nego vas uhvati snažna anksioznost, jer tada nije dobro vrijeme za isprobavanje novih vještina. U kriznim situacijama hvatamo se isključivo dobro poznatih tehnika. Također, ovaj popis nije konačan i neće svima odgovarati sve strategije. Važno je da odaberete one koje funkcioniraju za vas i dodate one koje ovdje nisu navedene, ali ste primijetili da vam također pomažu.

***

Andrea Gerčar rođena je 1986. godine. Diplomirala je psihologiju na Filozofskom fakultetu u Zagrebu 2010., a nakon toga je završila četverogodišnju edukaciju iz gestalt psihoterapije prema kurikulumu Instituta za integrativnu gestalt terapiju iz Würzburga pri IGW centru Zagreb. Dodatno se usavršavala u području art terapije, transakcijske analize, kognitivno-bihevioralne terapije te terapije usmjerene na samo-suosjećanje.
Ciljne skupine s kojima radi su adolescenti i odrasli s poteškoćama kao što je anksioznost, depresija, nisko samopoštovanje, izloženost traumatskim iskustvima, problemi u komunikaciji i bliskim odnosima, sagorijevanje i/ili konflikti na poslu, problemi identiteta i životnih faza.
Osim psihologije i psihoterapije, trajan izvor inspiracije su joj priče ispričane kroz film, kazalište, glazbu, ples, slikarstvo i knjige. Vjeruje u moć ljudske kreativnosti i u to da smisao ne pronalazimo, nego ga stvaramo.

***
Moglo bi vas zanimati: