Petak, 24 rujna, 2021

Što jesti prije i poslije treninga – za maksimalne rezultate?

Jesu li sirove energetske kuglice i proteinski shakeovi ultimativno gorivo? Ili ništa ne može pobijediti bananu i bocu vode? Savjeti oko prehrane i vježbanja često mogu biti porazni, zbunjujući ili čak oprečni. U nastavku saznajte što kažu stručnjaci

Kad je riječ o pripremi ili punjenju energije nakon treninga, iskušenje je često – u hodu zgrabiti brzi smoothie ili energetsku pločicu. No, je li to doista dobar izbor?

Nutricionist dr. Warren Bradley surađivao je s olimpijcima, međunarodnim ragbijašima i nogometašima pomažući im u prehrani optimizirati njihove atletske performanse. Sada dijeli savjete o tome kako najbolje poticati vlastiti fitnes režim.

Koliko jesti prije treninga?
“Ovo je složeno jer se brzina probave može značajno razlikovati među pojedincima, zajedno s utjecajem glikemijskog indeksa (GI) na brzinu probave. Za hranu s visokim GI – poput bijele tjestenine, riže, kruha i hrane s visokim udjelom šećera – ostavite približno 30-90 minuta da se probavi, još brže u obliku tekućine ili gela. Za niži GI – tjestenina od integralnog brašna, riža, kruh, povrće bogato vlaknima – ostavite da se probavi oko 90-180+ minuta. “ 

Rad na praznom želucu
“Ne postoji pravilo koje kaže da morate jesti X u roku od Y prije vježbanja, iako se moraju uzeti u obzir vrsta vježbe i ciljevi treninga. Vaše tijelo ima obilje energetskih rezervi u obliku zaliha masti, glikogena u mišićima i jetri (uskladišteni oblik ugljikohidrata). Nadalje, studije redovito pokazuju da trening u osiromašenom stanju može dovesti do specifičnih prilagodbi treninga.”

Što jesti za trenutnu energiju?
“Ugljikohidrati s visokim glikemijskim indeksom brzo se razgrađuju u šećer i prenose u krv kao energija (šećer u krvi). Za trenutnu energiju razmislite o hrani poput grožđica, lubenice, kolutića smokava, voćnog soka, bijele riže/tjestenine/kruha, krumpira, voćnih kolača i crnog grožđa.”

Što jesti za izgradnju i popravak mišića?
“Aminokiseline, građevni blokovi bjelančevina, kombiniraju se na razne načine za obavljanje brojnih tjelesnih funkcija, uključujući obnavljanje mišića i proizvodnju hormona. Primjeri cjelovitih proteina – hrana koja sadrži sve esencijalne aminokiseline ili EAA-e – uključuju mlijeko, jaja, jogurt (visoko bjelančevine poput SKYR-a ili kvarka), piletinu, govedinu, ribu, tofu, kvinoju.
Izgradnja mišića slijedi iste principe kao i ‘popravak mišića’ te zahtijeva iste temeljne visokoproteinske namirnice. Za snagu i moć možda je primjereno koncentrirati se na hranu bogatu kreatinom, poput govedine ili piletine.”

Koje ugljikohidrate jesti za izdržljivost?
“Pripremajući svoju izdržljivost, morate povećati zalihe energije (glikogen pohranjen u mišiću i jetri) tako što ćete se ‘opteretiti’ ugljikohidratima otprilike 36 sati prije. Voće, tjestenina, krumpir, žitarice i kruh su hrana s visokim udjelom ugljikohidrata koju možete odabrati. Tijekom aktivnosti, primjerice polumaratona (ako je to vaš cilj), redovita konzumacija ugljikohidrata s visokim glikemijskim indeksom, opskrbit će vas energijom. Razmislite o hrani koju je lako transportirati i jesti u pokretu, poput voćnog soka, grožđica, smokava i crnog grožđa, kao i sportskih pića i gelova.”

Hrana za smanjenje ukočenosti zglobova
“Želatina je izvrstan izvor kolagena koji podržava zglobove i zbog bolova i zbog ukočenosti, u prisutnosti vitamina C. Koštane juhe i pileći temeljac bogati su želatinom i pružaju sjajnu domaću ‘potporu zglobovima’, tako dugo dok ih dopunjavate hranom poput brokule, klice, paprike, lisnatog zelja, rajčice ili agruma kako biste dobili dozu vitamina C. Domaće varivo s brokulom, klicama i lisnatim salatama izvrstan je obrok. ”

Hrana koja sagorijeva masnoću
“Začini poput kurkume, čilija, papra, cimeta i kima mogu povećati brzinu metabolizma u mirovanju, ali niti jedna hrana ne može posebno ‘sagorjeti masnoću’. Jedino što djeluje na gubitak tjelesne masnoće jest ‘kalorijski deficit’ – unosite manje kalorija nego što ih sagorijevate.”

Najbolja pića za zamjenu elektrolita
“Istraživanje je pokazalo kako je [čokoladno] mlijeko jedno od najboljih pića za rehidraciju, jer sadrži šećere i elektrolite. Za domaću opciju – s manje kalorija – pomiješajte 1/4 žličice soli (natrij je elektrolit) s 1 žličicom šećera ili meda u 200-300 ml vode. Zatim aromatizirajte s voćnim sokom ili sokom od niskog šećera. Voila – vaše vlastito izotonično piće je gotovo!”

Protuupalna hrana za oporavak
“Da biste iskoristili blagodati vježbanja, morate podjednaku važnost dati oporavku tijela – kako bi izbjegli kroničnu upalu. Konzumiranje masne ribe poput lososa ili skuše, tri ili četiri puta tjedno, može biti izvrstan način za unos zdravih masti (omega 3 i 6) s protuupalnim svojstvima.”

Kada jesti nakon vježbanja?
“Kao opće pravilo, jedenje hrane svaka tri do četiri sata dobar je način da se osigura stalna opskrba mišića aminokiselinama, ugljikohidratima za energiju (i oporavak) te vitaminima i mineralima za opće zdravlje. To znači da možda nećete morati popiti proteinski shake čim završite s treningom ako ste jeli posljednjih nekoliko sati – u vašem će krvotoku i dalje biti dovoljno aminokiselina za oporavak.”

Pravilo 80/20
“Ako ste ikada koristili društvene mreže, vjerojatno ste naišli na ovu naizgled proizvoljnu formulu za gubitak tjelesne težine: 80% prehrane i 20% vježbanja. Ali što to zapravo znači? Formula za mršavljenje prilično je jednostavna – ako u prosjeku unesete manje kalorija nego što sagorite, izgubit ćete kilograme.

Najzdraviji i najodrživiji način da se to postigne kombinacijom vježbanja i prehrambenih manipulacija stvara kalorijski deficit. Da biste izgubili 1 kilogram masti, potreban je oko 3500 kcal deficita ili deficit od 500 kcal svaki dan tijekom 1 tjedna, što je približno 1 sat trčanja na traci svaki dan – i za većinu nerealan izazov. Smanjivanje konzumacije visokokalorične prerađene hrane u zamjenu za zasitno voće, povrće i proteine jednostavan je način za smanjenje unosa kalorija i znatno je lakši od samog vježbanja u stvaranju kalorijskog deficita.”

 

Ovo je dr. Warrenov DIY graditelj obroka nakon vježbanja

  1. Izvor bjelančevina. To bi moglo biti mlijeko (smoothie), piletina, bijela riba, jaja, puretina, tofu, grah ili quinoa.
  2. Izvor vitamina i minerala. To može biti miješana salata, miješano povrće, bobičasto voće ili voće.
  3. Zdravi izvor masti. Primjeri uključuju avokado, orašaste plodove, lan, konoplju, chia ili laneno sjeme.
  4. Začini i začinsko bilje. Možda biste željeli uključiti pahuljice kurkume, kajena, cimeta ili čilija.
  5. Voda. Nastojte rehidrirati s 1 litrom vode na 1 kg tjelesne mase izgubljene tijekom vježbanja.

Pročitajte još...

9 wellness profila koji su pravo osvježenje na Instagramu

I koji će vas natjerati da se pokrenete iz kreveta čim se probudite! Kliknite 'follow' i darujte svom tijelu, umu i duši potpuno reset. Možete nam zahvaliti kasnije

Kako smanjiti neugodnosti dok vježbate pod maskom na otvorenom

Nošenje maske zahtijeva navikavanje - a to vrijedi dvostruko kad vježbate s njom. No da bi vam vježbanje pod maskom ipak bilo puno ugodnije, napravite ovih nekoliko stvari...

Kardio trening na stepenicama koji svi trebaju probati

Korištenje stepenica u kući, stanu, stambenoj zgradi ili javnoj površini koja nije pretrpana ljudima može biti izvrstan način za jačanje cijelog tijela, snage, ravnoteže i koordinacije

Queen Fit: Kako do savršeno isklesanih ruku?

Nije ni trbuh, ni bedra, a bome niti stražnjica... mnoge žene pate zbog izgleda svojih ruku. Zašto ih je tako teško dovesti do savršenstva, ali ne i nemoguće otkriva nam jedna od najpopularnijih hrvatskih trenerica i naša kolumnistica Diana Krznarić - Queen Fit

Povezano

Queen Fit: Zašto se žene tako brzo zaljube u (tajlandski) boks?

Upoznajte Q BOX - fitness inovaciju namjenjenu majkama, ženama i kraljicama koje su u deficitu s vremenom te u svakodnevnoj rutini i obavezama izgube sebe. Specifična metoda treniranja sastoji se od više sportskih disciplina: tajlandskog boksa, snage vlastitog tijela, aerobika i yoge

Kroz jogijsku tehniku kontole daha možete povećati – životnu energiju

Ako prana (životna energija) ne nalazi dovoljno prostora unutar tijela, to znači da je nešto 'napada' ili izbacuje van. Obično je riječ o toksinima u tijelu, nagomilanom otpadu i stresu zbog čega nam ova tehnika disanja pomaže u detoksikaciji tijela!

Ponestalo vam je motivacije? Uz ove trikove odradit ćete najbolji trening

Ako ste došli do osjećaj da se nikako ne uspijevate natjerati na trening ili ga doživljavate kao veliko opterećenje - uz ove male trikove opet se možete vratiti u trenutke kada ste s nestrpljenjem i oduševljenjem očekivali svaki novi trening! 

Savjet stručnjaka: Kako odabrati štapove za nordijsko hodanje?

Nordijsko hodanje se po svojoj tehnici dosta razlikuje u odnosu na klasično hodanje ili planinarenje i da bi se tehnika adekvatno provodila, potrebni su štapovi specifični za tu aktivnost

Ostavite komentar

Molimo upišite komentar
Molimo upišite vaše ime