Petak, 14 siječnja, 2022

Za što bolji učinak u teretani: Što je najbolje pojesti prije treninga?

Ove četiri stvari treba uzeti u obzir, plus - donosimo vam ideje za lagane zalogaje koje možete zgrabiti prije treninga. Kombinirajte ih s malo vode kako biste nadomjestili tekućinu koju gubite dok se znojite

Podignite ruku ako ste ikada bili u ovoj situaciji: borite se u zadnjih nekoliko ponavljanja zadnje serije i ometa vas nešto što nema nikakve veze s vašim vježbanjem – krulenje u želucu!

A ako vam je ruka podignuta, znat ćete da je stvarno teško vježbati kada ste gladni. A također je posebno frustrirajuće ako se osjećate kao da ste se prethodno prejeli. Pronalaženje prave mjere zalogaja prije treninga može biti teško. Jedite previše i osjećat ćete se tromo; jedva malo i bit ćeš gladan.

Ideje za lagane zalogaje prije treninga

I onda se počnete pitati: postoji li međuobrok prije treninga koji je izvrstan u brobi protiv gladi i pomaže vam da je prebrodite?

“Ne postoji jednostavan odgovor”, objašnjava Sharon Collison, R.D., sa Sveučilišta Delaware, certificirana sportska nutricionistica.

To je zato što pravi međuobrok ovisi o različitim faktorima, uključujući vrstu i intenzitet treninga, vaše ciljeve, vrijeme vašeg predstojećeg treninga i individualnu toleranciju na određenu. Zapravo, nekim ljudima možda neće ni trebati međuobrok. Ali postoji nekoliko stvari koje treba imati na umu kada odlučujete kada i što jesti prije nego što krenete u teretanu ili primjerice na trčanje.

Ove četiri stvari treba uzeti u obzir, plus – donosimo vam ideje za lagane zalogaje koje možete zgrabiti prije treninga. Kombinirajte ih s malo vode kako biste nadomjestili tekućinu koju gubite dok se znojite.

Je li bjelanjak zdraviji od žumanjka ili je najzdravije jesti cijelo jaje?

Trebate li jesti ugljikohidrate prije treninga?

Da, apsolutno. No, izbjegavajte hranu koja ima vrlo visok udio masti ili vlakana jer bi vam moglo biti loše. “Mastima i vlaknima potrebno je dulje za probavu, tako da vam neće biti ugodno u crijevima”, kaže Collison.

Vlakna su vrsta ugljikohidrata, pa trebate biti selektivni u pogledu vrste ugljikohidrata koje uzimate prije treninga. Pokazalo se da jedenje ugljikohidrata prije treninga izdržljivosti poboljšava performanse, piše u časopisu Nutrients. To je zato što je vašem tijelu kod vježbanja potrebno puno energije, koja prvenstveno proizlazi iz ugljikohidrata, dok proteini pomažu u sprečavanju razgradnje mišića, pa je važno da tu ravnotežu uspostavite ispravno. Stoga, uzmite jednostavne ugljikohidrate poput onih koji se nalaze u energetskim pićima i žitaricama za doručak (suhe).

Koliko trebate jesti prije treninga?

“Mislim da je najvažnije imati dobro izbalansiran obrok unutar 3 do 4 sata nakon treninga koji je barem umjerenog intenziteta”, objašnjava Collison i dodaje: “A onda, ovisno o gladi i/ili koliko dugo traje vježbanje, grickalica prije treninga može biti korisna.” 

Ako grickate, htjet ćete svom tijelu dati dovoljno vremena da preradi sve te hranjive tvari prije znojenja. Kada naporno vježbate, krv se kreće u mišiće, što znači da će manji dio putovati do organa koji probavljaju hranu. To može uzrokovati želučane tegobe ili čak smanjiti vašu izvedbu ako stvari ne odmjerite u pravo vrijeme.

Kada uparite ugljikohidrate s velikim količinama proteina, vlakana ili masti, proces probave traje dulje. To znači da možete jesti više proteina i masti ako si dopustite više vremena za obradu sve te hrane. Collison predlaže bananu ili krekere ako imate manje od sat vremena prije treninga. Ako imate barem 60 minuta, samo naprijed i dodajte malo svježeg sira.

Što jesti prije i poslije treninga – za maksimalne rezultate?

Koliko biste količinski trebali pojesti prije treninga?

Svatko treba različite količine hrane da bi se osjećao zadovoljno, ali Collison sugerira da je općenito sigurno pridržavati se sljedećih pravila:

  • Jedite jedan gram ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine sat vremena prije vježbanja.
  • Jedite dva grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine dva sata prije vježbanja.
  • Jedite tri grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine tri sata prije vježbanja.

Morate li jesti prije treninga?

Ne trebaju svi grickati, kaže Collison. “Svrha međuobroka je spriječiti da gladujete od sljedećeg obroka”, kaže ona. Ako nekoliko sati prije vježbanja pojeli dobro izbalansiran obrok, vjerojatno ćete biti dobro. Ako pokušavate smršaviti, preskakanje međuobroka može biti od koristi – sve dok niste gladni.

Prijedlozi za užinu ako imate manje od 60 minuta prije treninga

  • Banana s maslacem od kikirikija
  • Žitarice i mlijeko
  • Paket zobenih pahuljica s mlijekom: možete dodati grožđice, komadiće čokolade i voće, ali proteine ​​svedite na minimum.
  • Čokoladno mlijeko i banana
  • Čokoladno mlijeko i granola pločica

Klasik u novom ruhu: 7 ukusnih obroka sa zobi, a nisu – zobene pahuljice

Prijedlozi za užinu ako imate više od 60 minuta prije treninga

Sendvič od banane s maslacem od kikirikija: premažite 2 žlice maslaca od kikirikija na dvije kriške kruha od cjelovitih žitarica. Na vrh stavite narezanu bananu i malo meda.

Voćni parfe: 1 šalica grčkog jogurta, prelivena 1 malom šakom orašastih plodova i 1 šalicom bobičastog voća. Ova kombinacija nudi proteine ​​iz jogurta, zdrave masti, zajedno s mnoštvom vitamina, minerala i antioksidansa.

Voćni smoothie: Pomiješajte ovo kako biste povećali svoju učinkovitost:

  • 1 mjerica čokoladnog proteina sirutke (ima izvrstan okus i ne koristi umjetna zaslađivača)
  • 1 banana
  • 1 šalica mlijeka ili vode
  • 1 velika šaka špinata
  • 1 žlica maslaca od kikirikija
  • led, ovisno o konzistenciji koju volite

Cimet banana & zob: pomiješajte 1/2 šalice cijele zobi s 1 šalicom mlijeka s visokim sadržajem proteina u staklenci. Spremite u hladnjak i ostavite da se namače preko noći. Na vrh stavite jednu narezanu bananu, 2 žlice grožđica i cimet po ukusu.

Pročitajte još...

Hit wellness trendovi u godini koja je zauvijek promijenila naše živote

Od poboljšanja i vježbanja uma do vanjskih promjena, fitnessa i biohackinga, ovo su trendovi koji dominiraju godinom koja je promijenila naše živote - zauvijek

7 razloga zašto muškarce bole bradavice – i ne smijete ih ignorirati

Najčešće za bolove postoji razumno (i bezazleno) objašnjenje. No, postoje slučajevi u kojima se radi o problemu koji zahtijeva posjet liječniku. Stoga je dobro znati što je što, ali i kako se nositi sa simptomima

6 vježbi istezanja koje bi svi trebali raditi svako jutro

Rad od kuće i izolacija krivci su da sjedimo više nego ikada. Ovakva specifična situacija uzrok je raznih zdravstvenih problema, a za neke (možda) nismo ni znali prije pandemije. Zato je istezanje, za koje vam možda neće trebati niti 5 minuta - potrebniji više nego ikada

Proteinski prah: ‘Dry Scooping’ novi je opasni trend na TikTok-u

Na popularnoj društvenoj mreži zadnjih mjeseci postoji 'izazov' u kojem svi koji se bave nekim sportom uzimaju proteinski pah - na suho - umjesto kao napitak! Stručnjaci upozoravaju na ozbiljne zdravstvene rizike koje ovakav način uzimanja 'stimulansa' može imati

Povezano

Glumac Chris Hemsworth otkriva recept za svoj omiljeni smoothie od badema i banane

Slavni kuhar Dan Churchill, koji izrađuje recepte za aplikaciju Centra za zdravlje i wellness Chrisa Hemswortha, ima upozorenje za sve koji bi rado kopirali plan obroka slavnog Thora

Otkrivamo: Uz ovaj fitness program držat ćete se svojih novogodišnjih ciljeva cijelu godinu

'Promijeni se' je program fokusiran prije svega na – kako. Kako ne odustati kad se umorimo i kad nam dosadi, kako to raditi redovno i dosljedno, kako nastavljati kad zeznemo, kako raditi to kako treba, dovoljno dugo, disciplinirano i izvrsno

Mala škola trčanja: Zašto se trčanju trebate vratili polako i postupno

Najveća pogreška trkača koji se vraćaju nakon kraće ili duže pauze upravo je pretjerivanje u intenzitetu i ekstenzitetu treninga. U prijevodu - svi krenu predugo i prebrzo trčati poprilično precjenjujući svoje trenutačne sposobnosti

Nova godina, nova ja: Kako se riješiti nepotrebnih izlika i napokon početi redovito trenirati?

Bilo da je riječ o nedostatku vremena, bolovima u mišićima ili mamurluku, puno je razloga zbog kojih razmišljate o preskakanju još jednog treninga. Većina nije svjesna kako će se upravo zbog treninga kasnije osjećati još bolje

Ostavite komentar

Molimo upišite komentar
Molimo upišite vaše ime