Unos dovoljne količine proteina svakoga dana može biti izazov. Jedan od razloga je taj, što praćenja unosa makrosa, oduzima mnogo vremena i pripreme. Da se razumijemo, nije nemoguće, ali znamo koliko svakodnevnica može biti užurbana.
Meso, riba, jaja, sirevi i mliječni proizvodi su najpopularniji izvori proteina. Oni svi moraju biti u hladnjaku, a neki od njih se prilično brzo pokvare. Ali to ne znači da su jedine namirnice bogate proteinima one koje držite u hladnjaku. Ljudi često zanemaruju visokoproteinske osnovne namirnice, ali ne bi trebali! Ima toliko sjajnih namirnica na koje često zaboravljamo.
Da bi se smatrala osnovnom hranom bogatom proteinima, hrana mora biti pristupačna, jednostavna za pohranu i sposobna trajati dugo vremena. Zato će vam ove namirnice spasiti dan kada ste zaboravili napuniti hladnjak ili jednostavno ne želite ići u trgovinu. Uzmite olovku i počnite praviti popis namirnica koji će vam pomoći u raznolikijoj prehrani.
1. Orašasti plodovi
Većina orašastih plodova je solidan izvor proteina, ali uvijek držite bademe pri ruci zbog njihove svestranosti. Možete ih jesti same, dodati u zobene pahuljice ili žitarice za doručak, ubaciti ih u salate ili ih nasjeckati i dodati u jelo s pečenim povrćem za malo teksture. Osim što imaju 20 grama proteina u jednoj šalici, također su puni zdravih masti, vlakana i vitamina kao što je kalcij.
Niste ljubitelj badema? Onda se opskrbite orasima, pistacijem i kikirikijem. Odlučite se za maslac od orašastih plodova ako tražite isti okus, ali kremastiju teksturu. Poigrajte se i napravite sami svoj.
2. Grah
Imati limenku ili dvije graha kod kuće može biti spas. Pola šalice ovih mahunarki ima osam grama proteina i – slično kao i bademi – imaju izuzetno raznoliku mogućnost miješanja. Možete ih dodavati u juhe, tjestenine i umake.
3. Sjemenke bundeve
Sljedeći put kada počne sezona rezbarenja bundeve, držite te komadiće blizu! Ili ih jednostavno kupite u trgovini rijekom cijele godine. Sjemenke bundeve prepune su minerala poput cinka i magnezija, zdravih nezasićenih masti i proteina. Jedna šalica sjemenki bundeve sadrži oko sedam grama.
4. Leća
Iako pripremanje leće može potrajati neko vrijeme, vrijedi je imati u svojoj kuhinji. Od nje možete raditi juhu, mješavine sa raznim žitaricama i raditi bolonjez umak. Jedna šalica leće ima čak 18 grama proteina! Ukusna i zdrava!
5. Tjestenina
Da, tako je, dobro ste pročitali! Tjestenina je podcijenjen izvor proteina. Sva tjestenina sadrži proteine, a neke sorte su obogaćene i dodatnim biljnim proteinima. Tjestenina može biti dobar izvor vlakana i izvrstan izvor vitamina B (folata, niacina i tiamina). Sorte obogaćene proteinima imat će najveći učinak, ali i tjestenina od cjelovitog zrna pšenice i dalje može imati do osam grama proteina po obroku.
6. Zob
Zobene pahuljice su uvijek fantastična opcija za doručak. Jeftin, zasitan i svestran – možete ih umutiti u kolačiće, posipati ih u smoothie, dodati im jogurt ili ih zagrijati s mlijekom i malo meda. One su jedna od mnogih sjajnih opcija za doručak i uspješan početak dana. Zob sadrži više proteina od većine drugih žitarica, obična zob ima otprilike četiri grama vlakana i pet grama proteina po pola šalice.
7. Mlijeka na biljnoj bazi
Potražite biljno mlijeko koje će vam pomoći da zobene pahuljice budu kremastije, a sve na osnovi svojih preferancija. Neka mlijeka sadrže i do osam grama proteina po obroku. Opskrbite se svim različitim sortama i pogledajte koja vam se najviše sviđa!
8. Proteinski prah
Proteinski prah možda nije za svakoga, no s obzirom na to da ih je na tržištu ovih dana toliko, imate mnogo mogućnosti ako ga odlučite isprobati. Oni su jednostavan način da povećate sadržaj proteina u vašim smoothiejima ili ih možete dodati zobenim pahuljicama.
9. Konzervirana tuna
Ovo je klasik s razlogom. Konzervirana tuna savršen je ručak kada želite složiti sendvič na brzinu ili vam je potreban dodatk proteina zeneloj salati. U limenci može biti do oko 20 grama proteina, plus to je izvrstan izvor nekih vitamina B (B12 i niacina) i selena.
10. Kvinoja
Kao da niste imali dovoljno razloga da se zaljubite u kvinoju, jedna šalica ove žitarice ima osam grama proteina. Možete je koristiti tamo gdje biste koristili druge žitarice, na primjer, popržite je s hrpom povrća i malo jaja. Ili ju jedite kao zobene pahuljice, a na vrh dodajte orašaste plodove (više proteina, jeej!), sušeno voće, mliječni proizvodi ili što god želite.
11. Chia sjemenke
Chia sjemenke su popularne s razlogom. Bogate su proteinima (4 grama u porciji), a također su izvrstan izvor zdravih masti i vlakana. Možete ih dodati u smoothieje, jogurt ili zobene pahuljice. Chia sjemenke također možete pretvoriti u ukusan puding tako da ih preko noći namočite u jedno od biljnog mlijeka.