Pravilna i izbalansirana prehrana važna je za kvalitetan život, a sportašima je jedna od najvažniji stavki za uspjeh. Prehrana sportaša razlikuje se od vrste sporta, ali i od uloga u samoj igri, kao i od vrste treninga.
Pravilna prehrana iznimno je važna i mladim sportašima u razvoju, čime se dr. sc. Vesna Bosanac, nutricionistica, pozabavila u svojoj knjizi ‘Prehrana mladih sportaša’ – koja je namijenjena prvenstveno mladim sportašima u dobi od 13 do 18 godina, a iz nje mogu podjednako naučiti i roditelji i djeca.
Prehrana je važna i u sprječavanju ozljeda i jačanju imuniteta
Dr. sc. Vesna Bosanac otkrila nam je sve o važnosti pravilne prehrane u sportu, utjecaju koji namirnice mogu imati na izvedbu, kao i razne jelovnike koje mogu koristiti mladi sportaši, ali i svi mi koji želimo iz prehrane izvući maksimum za svoje zdravlje.
Vaša knjiga ‘Prehrana mladih sportaša’ zapravo nije namijenjena samo sportašima. Tko sve može ‘profitirati’ od nje i što sve sadrži?
Napisala sam ju jednostavnim jezikom s mnogo primjera iz prakse kako bi mladim sportašima, što je moguće bolje, približila ozbiljnu tematiku. U knjizi se iscrpno obrađuju žitarice, proizvodi od žita i zamjene, povrće, voće, meso, riba, jaja, sir, mlijeko, jogurt i srodni fermentirani mliječni napici, bjelančevine sirutke, masti, mineralne tvari, vitamini, ugljikohidrati te se naglašava važnost baziranja prehrane na raznolikim namirnicama. U njoj se nalaze ideje za doručak, obrok nakon treninga, ručak, večeru, užine te savjeti kako se kvalitetno hraniti tijekom mršavljenja, na putu ili u vrijeme zgusnutog dnevnog rasporeda. Tu su i različiti recepti, kao i smjernice za kupovinu i pripremu jela. Čitajući knjigu mladi će sportaši spoznati važnost kvalitetne prehrane u sprječavanju ozljeda i jačanju imuniteta te konkretno kako stečeno znanje promijeniti u praksi. Poseban dio posvećen je povećanju mišićne mase, dodacima prehrani, dopingu, te prihvatljivim kolačima i ‘brzoj hrani’.
Dehidriranost povećava rizik od ozljeđivanja, povećava iscrpljenost, dovodi do pregrijavanja tijela, otežane dopreme kisika i glukoze u mozak, a u izuzetno opasnim situacijama može dovesti do kolapsa, pa i smrti.
Razlikuje li se prehrana sportaša ovisno o dobi i sportu koji treniraju?
Naravno. Mladom sportašu u doba rasta i razvoja (primjerice, u dobi od 17 godina), aktivnom u školi i, uz sport, možda još nekim izvannastavnim aktivnostima, potrebno je više energije nego sportašu od 28 godina. Obično preporučim roditeljima da djeci u školsku torbu stave dvije užine (primjerice, i sendvič i jogurt). Jednako tako, veslačima čiji fizički zahtjevni treninzi traju oko 2,5 sata treba više energije nego sportašima u borilačkim sportovima gdje treninzi traju kraće. Razlikuju se potreba na energiji i hranjivim tvarima i među sportašima u istom sportu. Više treba nogometašima u napadu nego golmanu.
Prehrana treba biti i individualizirana
Na koji način prehrana utječe na sportske rezultate? Kako se određuje što će tko i koliko jesti?
Dobro osmišljena, individualizirana prehrana doprinosi postizanju željenih sportskih rezultata. Dovoljno uskladištene energije u mišićima i jetri prije treninga/natjecanja, preduvjet je za kvalitetan trening, odnosno, sportski nastup. Isto tako, dovoljna prisutnost bjelančevina u prehrani neophodna je za mišićnu snagu. Naravno, valja razmišljati i o adekvatnom unosu vode na treningu/natjecanju. Dehidriranost povećava rizik od ozljeđivanja, povećava iscrpljenost, dovodi do pregrijavanja tijela, otežane dopreme kisika i glukoze u mozak, a u izuzetno opasnim situacijama može dovesti do kolapsa, pa i smrti. U sportovima izdržljivosti naglasak je na dovoljnom unosu ugljikohidrata. Maratoncima je tako potrebno više konzumirati krumpira, tjestenine, palente, kruha… nego dizačima utega. Dizačima utega, vaterpolistima ili pak bacačima kladiva je potrebno više bjelančevina nego plivačima skakačima. Sportašima u zimskim sportovima važno je očuvati imunitet, te je stoga neophodan unos hrane bogate antioksidansima. Sportašima koji se oporavljaju od prijeloma, naglašavam da prehrana mora biti adekvatna što se tiče antioksidanasa, vitamina C, bjelančevina, kalcija…
Svi su sportaši različiti. Što će tko jesti ovisi i o navikama, običajima, sezoni, dostupnosti namirnica, vrsti, učestalosti i duljini treninga/natjecanja i sl. Nastojim se što je moguće više prilagoditi sportašima. Tada je stres najmanji, a prihvaćanje pozitivnim primjena najbolje.
Kad čujemo riječ prehrana, najčešće je vežemo za nešto komplicirano, puno raznih pravila i najčešće skupo. Koliko u tome ima istine?
Kvalitetna, dobro posložena prehrana za opću populaciju, koja podrazumijeva baziranje na neprerađenim namirnicama te pripremu hrane kod kuće, nije skupa. Štoviše, skuplje su pileće hrenovke nego pileća prsa. Jasno je svima što je bolje.
Primjer jednog dobrog ljetnog jelovnika za opću populaciju je sljedeći: za doručak kuhana šunka, svježa paprika, crni kruh, jogurt, za užinu lubenica, a za ručak rižoto od piletine, gljiva, tikvica, mrkve i luka, salata od mladog kupusa, crni kruh po želji. Potom za popodnevnu užinu breskva a za večeru, primjerice, grčka salata, integralni kruh.
Što se prehrane sportaša tiče, osnova je jednaka, no broj obroka i njihov sastav prilagođavam sportašima ponaosob. Recimo da se sportaš budi u 6 h, a trening je u 7. Prije treninga bi se mogla pojesti banana i popiti čaj ili voda. Odmah nakon treninga u 8:30 (još u klubu ili na putu kući) bi bilo dobro popiti vodu i pojesti lubenicu (ponesenu u kutijici od kuće). Ako su dva treninga u danu, nakon ovog prvog treninga bi umjesto vode bilo dobro popiti domaći sok s dodanim šećerom ili medom. Šećer ili med su u ovom slučaju od koristi jer je potrebno što prije početi s nadoknadom energije kako bi sportaš bio spreman za popodnevni trening. Tu sada nema govora o šećeru kao nepoželjnoj namirnici. Ne radi se pretiloj osobi ili starijoj osobi koja ima problema sa šećernom bolesti. Radi se o aktivnoj osobi koja ima svoje ciljeve i očekivanja. Čim se dođe kući se doručkuje. Ako je dug put od kluba do kuće, onda je potrebno ponijeti doručak sa sobom na trening i doručkovati u klubu nakon treninga.
Kada se prehrana dobro posloži onda tek priča može ići dalje!
Uz spomenuti ručak, sportaš za desert može pojesti mliječni sladoled s isjeckanom breskvom. Užina (cca 2 sata prije treninga) mogu biti petit keksi s mlijekom. Večera je nakon treninga. Može se dopuniti jogurtom. Opet, zavisno o vrsti i duljini treninga, tijekom samog treninga se mogu preporučiti proizvodi za sportaše; ugljikohidratni gelovi, napici s elektrolitima, napici s elektrolitima i ugljikohidratima i dr.
U obzir dolaze i smisleni dodaci prehrani; kreatin, bjelančevine sirutke… Oni se uzimaju u dogovoru s trenerom, liječnikom, nutricionistom. No, vjerujem da se shvaća kako je hrana prva. Kada se prehrana dobro posloži onda tek priča može ići dalje.
Kvalitetna, dobro posložena prehrana za opću populaciju podrazumijeva baziranje na neprerađenim namirnicama te pripremu hrane kući, a to nije skupo. Štoviše, skuplje su pileće hrenovke nego pileća prsa. Jasno je što je bolje
Koje su neke predrasude koje većina ljudi ima prema prehrani profesionalnih sportaša?
A) Dodaci prehrani su neophodni.
Dodaci prehrani mogu, u određenim slučajevima, biti od koristi no treba se posvetiti kvalitetnoj prehrani i ispravljanju loših prehrambenih navika. Uvijek kažem kako neće vitamini dati energiju. Energiju sportaš dobiva iz ugljikohidrata koji se nalaze u kukuruzu, noklicama, kruhu, tjestenini, voću…
B) Bez bjelančevina sirutke nema sportskog uspjeha.
Bjelančevine sirutke doprinose izgradnji mišićne mase, no one su tek pomoć dobro osmišljenom treningu snage.
Postoje li neka pravila slaganja obroka koja su univerzalna? Što svaki obrok treba sadržavati?
Za opću populaciju korisno je: imati doručak, ručak, večeru, te jutarnju i popodnevnu užinu. Za doručak valja pojesti proteinski dio (jaje, šunku, sir…), škrobasti dio (kruh, palentu…) i napitak (čaj, mlijeko…). Za ručak i večeru se jede proteinski dio (meso, riba…), škrobasti dio (kruh, tjestenina, riža…) i povrće, a za užinu ja jedem voće.
Na tržištu su dostupni razni dodaci prehrani. Kada i kako ih početi koristiti? Gdje se roditelji mogu informirati o njima?
Prvo potaknem obitelj u cjelini da se posveti kvalitetnoj prehrani i tako podrži mlade sportaše kroz proces usvajanja dobrih prehrambenih navika. Kada je prehrana dobro posložena onda se u dogovoru s trenerom, liječnikom i nutricionistom može razgovarati o ciljanim dodacima prehrani. Primjerice, dodaci prehrani mogu koristiti u slučaju pada imuniteta zimi. Vjerujem da se slažete sa mnom kako je prihvatljivije ciljano uzimati vitamin D i propolis nego pola sezone biti odsutan s treninga.
Također nisu svi dodaci prehrani za svakoga. Odraslim triatloncima može biti od pomoći čisti kofein (doprinosi izdržljivosti), no njegovo uzimanje nema smisla za skijaše skakače.
Oprez pri korištenju dodataka prehrani
Koje dodatke prehrani i suplemente nikako ne preporučate?
Svakako se treba kaniti nabavljanja dodataka prehrani od neprovjerenih proizvođača i distributera. Velika je opasnost od nabavljanja dodataka prehrani preko Interneta. Nerijetko se prodaju nekvalitetne kopije renomiranih proizvođača. Uvijek ističem kako valja biti oprezan i s dodacima prehrani koji sadrže mješavinu sastojaka zaštićenu patentom. Sve te mješavine nepoznatog sastava mogu sadržavati zabranjene tvari zbog kojih sportašima prijeti pad na dopinškoj kontroli.
Važno je probleme na vrijeme uočiti i riješiti jer s obzirom na to da mladi sportaši imaju veće potrebe za energijom i hranjivim tvarima od svojih vršnjaka koji nisu tjelesno aktivni, nikako nije svejedno što jedu. ništa se ne smije prepustiti slučaju!
Održavate razne radionice za roditelje – o kojim temama nejčešće pričate i tko sve može sudjelovati?
Na svojim on-line radionicama za roditelje i trenere govorim: što konkretno znači raznolika prehrana u sportu, kako znalački odabrati namirnice za nadoknadu energije, jačanje mišića, čuvanje imuniteta…
Prije edukacije roditelji mi pošalju popunjene obrasce o prehrambenim navikama svoje djece, te na predavanjima, anonimno, govorim o stvarnim problemima i kako ih riješiti. Važno je probleme na vrijeme uočiti i riješiti jer s obzirom na to da mladi sportaši imaju veće potrebe za energijom i hranjivim tvarima od svojih vršnjaka koji nisu tjelesno aktivni, nikako nije svejedno što jedu. Jednostavno, ništa se ne smije prepustiti slučaju.
Također, održavam i on-line predavanja za mlade sportaše. Teme koje se obrađuju su iste, no pristup je drugačiji. Predavanja za roditelje/trenere i mlade sportaše su odvojena jer je tako atmosfera opuštenija te prisutni slobodnije postavljaju pitanja i uključuju se u raspravu. Uz on-line radionice imam i radionice u sportskim klubovima, a također i u obiteljima kada se sakupi nekoliko roditelja djece koja se bave istim sportom.
Dolazi li do promjene prehrane za vrijeme odmora od treniranja?
Naravno. Odrasli sportaši koji su manje tjelesno aktivni, trebaju manje energije, no prehrana i dalje treba biti kvalitetna i temeljena na neprerađenim namirnicama. To bi primjerice u praksi značilo ne jesti šećer o kojem je ranije bilo riječi. No, javlja se problem kod mladih sportaša recimo dobi 12 ili 13 godina. Tijekom ljeta znaju biti izrazito aktivni (ne ulaze u kuću), ne jedu dovoljno, a često izrastu. Smanji se mišićna masa pa u početnom dijelu sezone imaju problema s jakošću i izdržljivošću. Moja preporuka njima (i roditeljima) je imati redovite glavne obroke i više užina. Npr. ako je dijete u 8 h doručkovalo zobene pahuljice pomiješane s jogurtom i dinjom, preporučujem na plažu ponijeti i voće i sendvič. Dijete na moru trči, pliva, igra odbojku na pijesku… i sigurno između doručka i ručka treba dodatnu energiju.
Uspjeh u sportu zahtijeva dobru logistiku, angažman cijele obitelji i podršku sportašima. Nakon popodnevnog treninga dijete kući treba čekati kvalitetna večera koja doprinosi oporavku
Posljednjih godina sve je popularniji nutricionizam kao zanimanje, a naročito prehrana sportaša. Kako je došlo do tako naglog razvoja?
Sportaši svakako trebaju pomoć u optimizaciji prehrane, no savjetovanje se ne smije svesti na puko dilanje dodataka prehrani. Moja savjetovanja su usmjerena na poboljšanje svakodnevnih jelovnika, odabir namirnica pred natjecanje, mršavljenje ako je potrebno, hidratacijiu… Nastojim sa što manje izmjena u postojećoj prehrani pomoći postizanje željenog rezultata. Primjerice, umjesto dosadašnje salame, bolje je u sendvič staviti kuhanu šunku. Šunka je komad buta, dok se salame rade od lošijih pozicija mesa, ‘otpada’, uz dodatak brojnih aditiva. Uz to su masnije od šunke.
Sportašima su potrebne kvalitetne bjelančevine, a ne masna hrana koja zasiti, a ne nahrani organizam. Uvijek kažem da se ne može očekivati dobar rezultat konzumirajući namirnice loše kvalitete.
Potreba za dobrom logistikom – od koje korist ima cijela obitelj
Smatrate li da je to zanimanje budućnost?
Ima li nutricionizam sporta budućnost? Dobar savjet zlata vrijedi tek kada se primjenjuje. Mnoge obitelji trebaju promijeniti razmišljanje o prehrani i posložiti prioritete. Uspjeh u sportu zahtijeva dobru logistiku, angažman cijele obitelji i podršku sportašima. Nakon popodnevnog treninga dijete kući treba čekati kvalitetna večera koja doprinosi oporavku. To su npr. pečena pileća prsa, riža i sezonska salata. Nikako pizza iz dostave. Pizza može biti dio kvalitetne večere, no tek kada se radi kući. Tijesto treba biti deblje (jer škrob iz brašna doprinosi nadoknadi energije u mišićima), a nadjev od kvalitetne šunke i sira. Nikako ‘zamjene za sir’ koja sadrži bjelančevine lošije kvalitete i silne aditive. Na ovom primjeru se vidi potreba za dobrom logistikom.
Sportašima treba ponuditi najbolje želi li se postići dobar rezultat. Sve je stvar percepcije i slaganja prioriteta. Roditelji se moraju odreći nečega žele li osloboditi vrijeme za pripremiti kvalitetnu večeru. No, to nije žrtva nego želja za kvalitetnom prehranom cijele obitelji. Mnogi roditelji koji potraže savjet za svoje dijete sportaša, usput poboljšaju i svoju prehranu. To je onda višestruki uspjeh i na taj se način gradi svijest o važnosti kvalitetne prehrane u sportu i općenito. Takvi me primjeri najviše vesele. Stvori se pozitivna energija i povjerenje pa ostanem u kontaktu s obitelji i nakon ‘obavljenog posla’.
Kada je uopće potrebno angažirati nutricionista, naročito u sportu?
Čim se primijeti problem, valja porazgovarati s nutricionistom. Rad na poboljšanju prehrambenih navika mladih sportaša je preduvjet za potpuno iskorištenje potencijala. Uzaludan talent i trud, ako dijete na treningu nema energije.
Mnogi sportaši su na ‘plant based diet’. Koje je vaše mišljenje o tome? Koliko je održiva i u kojoj dobi se s njom može početi?
Sportašima su neosporno potrebne i žitarice i voće i povrće, no te namirnice ne sadrže sve esencijalne aminokiseline (građevne elemente stanica) u količinama i omjerima koji su potrebni organizmu za rast, razvoj i oporavak. Zato sportaši vegani znalački trebaju kombinirati namirnice biljnog podrijetla kako bi zadovoljili potrebu organizma za esencijalnim aminokiselinama. Svakako trebaju kao dodatak prehrani uzimati vitamin B12 jer ga nema u namirnicama biljnog podrijetla. Također je tu i pitanje dovoljnog unosa željeza, cinka, kalcija…
Nadalje, kod sportaša vegetarijanaca je niža razina kreatina u organizmu. Kreatin je energetska valuta za aktivnosti tipa ‘stani, idi’ koje su izražene u nogometu, tenisu, rukometu… Nalazi se u mesu, no isto tako se stvara u organizmu. Kao dodatak prehrani može biti od koristi npr. košarkašima vegetarijancima.