Jedan raširen mit u vezi s veganskom prehranom jest da je teško unijeti dovoljno proteina kako biste održali zdrav način života. Međutim, istina je da je lako zadovoljiti dnevne potrebe za proteinima ako znate gdje ih pronaći! Iako na policama možete pronaći široku ponudu veganskih proteinskih prašaka ako trebate pojačanje, prioritet davanja proteinima putem cjelovitih namirnica poput graha, leće i povrća idealan je pristup.
Dakle, kako osigurati da unosite dovoljno proteina kada ste na veganskoj prehrani? Pronašli smo sve potrebne savjete o najboljoj hrani punoj proteina prilagođenoj veganskim prehrambenim navikama.
Grah i leća
Zamjena mesa u jelima kao što su čili ili variva s biljnim alternativama poput graha ili leće jednostavan je početak. Grah i leća pružaju izvrstan okus u curryjima i juhama te su korisni za zgušnjavanje umaka. Također su bogati vlaknima i vitaminima B. Na 100 g graha ili leće dobit ćete oko 20 grama proteina. Zvuči odlično!
Orašasti plodovi i sjemenke
Bilo da ih grickate, dodajete u smoothie ili posipate po svojoj jutarnjoj kaši, orašasti plodovi i sjemenke su izvrstan izvor biljnih proteina. Osim toga, bogati su masnim kiselinama, kalcijem, cinkom i selenom. Preporučuje se uključiti različite vrste orašastih plodova i sjemenki u prehranu kako biste osigurali raznovrsnost i dodatne koristi za zdravlje. Primjerice, sjemenke bundeve sadrže više proteina nego mnoge vrste ribe poput bakalara. Na 100 g ovih namirnica dobit ćete skoro 25 g proteina!
Slanutak
Slanutak je prava klasika u svijetu biljne prehrane. Možete ga pronaći u raznim jelima, od curryja do wrapova, čak i kao dodatak pomfritu. Zanimljivo je što možete koristiti i vodu od kuhanja slanutka, poznatu kao aquafaba, za pripremu ukusnih deserta kao što su mousse i meringue. Ova namirnica je izuzetno svestran izvor proteina. Može se koristiti za pripremu hummusa, dodavanje curryju, umiješati u juhe ili pržiti na malo maslinovog ulja i paprike za zdrav međuobrok. Također, bogat je željezom i vlaknima, što dodatno obogaćuje vašu prehranu. Na 100 g slanutka svoj jelovnik ćete obogatiti za 7,7 g proteina.
Seitan
Iako ime može zvučati neobično, prehrambeni proizvod seitan daleko je od vraga – zapravo, vrlo je učinkovit izvor proteina. Seitan, koji uglavnom proizlazi iz pšeničnog glutena, sadrži značajnu količinu proteina – na 100 g čak je 75 g proteina! Njegova tekstura slična mesu čini ga popularnim sastojkom u jelima poput curryja i hamburgera.
Alge
Iako to možda ne zvuči kao najprimamljivija opcija, spirulinu možete lako dodati u smoothieje, sokove i salate, pa čak i torte. Ovo je još jedan izvrstan izvor hranjivih tvari i vitamina koji su potrebni našem tijelu. Čak 8 g proteina dobit ćete sa samo dvije žlice!
Voće i povrće
Sve voće i povrće sadrži proteine. Povrće s najviše proteina uključuje zeleni grašak, brokulu, špinat, šparoge, artičoke, krumpir, slatki krumpir i prokulice. Obično sadrže oko 5 g proteina na 100 g, dok kukuruz šećerac, iako je klasificiran kao zrno, također predstavlja dobar izvor proteina.
Fotografije: Unsplash