Kava – taj posebni napitak bez kojeg mnogi ljudi ne mogu zamisliti svoj dan. Niz trendova u pripremanju kave pronalazimo u posljednje vrijeme na društvenim mrežama, posebno na TikToku i Instagramu, uključujući i ‘proffee’ – proteinsku kavu.
Proteinska kava je upravo to – protein dodan kavi. Ljudi desetljećima piju kavu s mlijekom, pa ideja o dodavanju proteina u kavu nije potpuno nova. Ipak, uz stalno zanimanje za proteine, bilo što od proteina, uključujući kavu, može zvučati kao opcija koja je bolja za nas. Donosimo vam gledišta nutricionistice Cynthie Sass, MPH, RD; i najzdravije načine da se kava i proteini ugrade u vašu jutarnju rutinu.
Proteini se kavi mogu dodavati na mnogo različitih načina
Ne postoji standardni recept, tako da ovisi o vašem načinu pripreme. Neki ljudi miješaju kavu s gotovim proteinskim shakeovima koji sadrže do 30 grama proteina u posudu za jednu porciju. Drugi miješaju kavu s nekoliko mjerica biljnog proteina u prahu, unoseći tako oko 25 grama proteina. Također, možete dodati dvije žlice kolagena u svoj napitak te dobiti oko 11 grama proteina.
Druga je mogućnost jednostavno dodati mlijeko ili biljno mlijeko s više bjelančevina, poput mlijeka od graška; oboje nude 8 grama proteina na 200 ml. Kolagen nema okus ili aromu, a nezaslađeno mlijeko od graška bez okusa također je prilično neutralno, ali oboje će vašoj kavi dodati bogatu teksturu sličnu kremi.
Proteinska kava pomaže da postignete dnevne prehrambene potrebe
Prilikom pripreme ove trendi kave, imajte na umu nekoliko stvari o ulozi proteina i koliko biste ih trebali konzumirati tijekom dana. Primarni posao proteina je opskrba aminokiselinama – gradivnim dijelovima proteina – za trajno održavanje, popravak i zacjeljivanje proteinskih tkiva u tijelu. To uključuje mišiće, kao i enzime, hormone, imunološke stanice, kožu i kosu.
Budući da vježbanje troši tijelo, vaše su potrebe za proteinima veće ako vježbate. Za najaktivnije ljude optimalni dnevni unos proteina je 1,2 do 2 grama po kilogramu tjelesne težine. Manja količina primjerena je za osobe koje rade kardio treninge, a najviša je rezervirana za one koji se bave programima snage ili napornim vježbama, što stavlja dodatni stres na mišiće. Više stresa zahtijeva više zacjeljivanja, a samim tim i više proteina.
Koliko proteina je dovoljno?
Na osnovi obroka govorimo o unosu proteina od 0,25 do 0,40 grama po kilogramu tjelesne težine, 4 ili 5 puta dnevno. Za osobu od 70 kilograma cilj je 17-27 grama ukupnih bjelančevina tijekom doručka.
U idealnom slučaju, taj bi protein bio uravnotežen s druga dva makronutrijenta koja su vašem tijelu potrebna: masti i ugljikohidrati. To je zato što konzumacija adekvatnih proteina bez dovoljno masnoće ili ugljikohidrata može prouzročiti da protein koji jedete izgori za gorivo, što mu oduzima upotrebu u vitalnim radovima održavanja i popravka.
Ako tijekom doručka ciljate na oko 20 grama proteina, uzmite u obzir sve svoje izvore. Primjerice, ako se vaš napitak pravi s pripremljenim proteinskim shakeom koji sadrži 20 grama proteina po obroku, za doručkom ne morate jesti ni jaja, ni grčki jogurt, ni drugi izvor proteina. S druge strane, ako je vaš napitak napravljen od nečega s manje proteina, poput kolagena u prahu ili mlijeka od graška, obrok možete zaokružiti s malo više proteina. Imajte na umu da više proteina nije bolje, pa je cilj ispuniti, ali ne pretjerati, vaše potrebe za proteinima. Ako samo vaša kava ispunjava vaše ciljeve na proteinima, spojite je sa zdravim izvorima masti i ugljikohidrata, poput polovice avokada i svježeg voća.
Kvaliteta proteina je važna
Ako odlučite svojoj jutarnjoj šalici dati dodatnu snagu, pazite na kvalitetu proteina. Pročitajte popis sastojaka kako biste uklonili neželjene aditive, poput umjetnih zaslađivača, boja, okusa i konzervansa, ili previše dodanog šećera.
To vrijedi za sve što jedete, ali u slučaju pića, praksa se odnosi na proteinska mlijeka, praške, kreme, shakeove i sve ostalo što biste mogli kombinirati s toplim ili hladnim napitkom.
Da biste svoje proteine dobivali iz biljaka, odlučite se za mlijeko na biljnoj bazi s višim postotkom proteina. Ili uživajte u smoothieju od napitka koji se pravi miješanjem skuhane kave sa smrznutim voćem, biljnim bjelančevinama u prahu, maslacem od orašastih plodova i začinima poput cimeta ili đumbira. Ova kombinacija uravnotežen je način uživanja u kavi, zadovoljavanja potreba za proteinima i koristi od biljne hrane bogate hranjivim sastojcima i antioksidantima.
Zašto je to važno? Studija iz 2020. godine objavljena u JAMA Internal Medicine proučila je podatke više od 400.000 Amerikanaca tijekom 16-godišnjeg razdoblja i donijela ključni zaključak. Istraživači su otkrili da je veći unos biljnih bjelančevina, u usporedbi sa životinjskim bjelančevinama, povezan s manjim rizikom od smrti iz svih uzroka, posebno od srčanih bolesti.
Jesti proteine za doručak uvijek je dobra ideja
Istraživanja pokazuju da tijelo najbolje koristi proteine kada su ravnomjerno raspoređeni tijekom dana. Dokazano je i da doručak bogat proteinima pomaže smanjiti gubitak mišića. I da, uključiti trendi kave dobar je način za dobivanje tog proteina sve dok ciljate na idealnu količinu ukupnih proteina (umjesto na preveliku količinu), uravnotežite svoje tjelesne potrebe i dajete prednost cjelovitoj hrani za doručak.
Ali imajte na umu da vaša kava ne mora biti izvor proteina. Možete uživati u crnoj kavi ili uz žličicu prirodnog šećera i crticu cimeta, uz uravnotežen obrok.
Dobre opcije za doručak bogat proteinima uključuju jaja, tofu ili kremu od leće i povrća; zob ili palačinke preko noći ojačane biljnim bjelančevinama u prahu; i grčki jogurt na bazi mlijeka ili biljaka s voćem i orašastim plodovima.