Vlakna su heroji u svijetu prehrane, jer ne samo da su zdrava za crijeva već i smanjuju rizik od bolesti. Često su upravo oni vrsta namirnice koje nam nedostaje u prehrani, a dnevni unos koji bi trebalo zadovoljiti jest 30 g.
Ponekad mjerenje može biti teško, pa smo odlučili istražiti na koje sve načine možete unijeti potrebna vlakna, a da ih možda niste ni svjesni.
Napravite neke jednostavne zamjene hrane i na jednostavan način unesite potrebna vlakna!
ZAMJENA: Pire od krumpira
ZA: Pire od slanutka
Ovo je izvrsna zamjena koja će u vaš tanjur dodati pozamašnu dozu vlakana. Ako i dalje želite kremastu teksturu pire krumpira, pomiješajte slanutak i krumpir.
ZAMJENA: Maslac na tostu
ZA: Avokado na tostu
Avokado se možda ne čini kao najočitiji izvor vlakana, ali sadrži oko 5 g vlakana na 100 g proizvoda. Zamjena običnog džema za džem s chia sjemenkama također je super opcija bogata vlaknima.
ZAMJENA: Običan kruh
ZA: Kruh od kiselog tijesta
Često kruh od kiselog tijesta sadrži i 4 g vlakana na 100 g proizvida. Kiselo tijesto također sadrži žive kulture koje su izvrsne za crijeva.
ZAMJENA: Bijela tjestenina/tikvice
ZA: Tjestenina od crvene leće
Zamjena škrobnih ugljikohidrata vrlo vodenim povrćem s vrlo malo ugljikohidrata neće promijeniti unos vlakana. Umjesto toga, zamijenite bijelu tjesteninu s tjesteninom od crvene leće ili zelenog graška. Ove tjestenine prirodno ne sadrže gluten, a pune su vlakana i proteina.
Kuhača i telecaster: Med – medena kuhinja i slasna pjesmarica
ZAMJENA: Med
ZA: Sirup od korijena cikorije
Korijen cikorije fantastičan je izvor vlakana – prelijte ga preko zobene kaše ili tosta, a možete ga dodati u čaj i kavu.
ZAMJENA: Žitarice za doručak
ZA: Doručak na bazi zobi
Zamijenite svoje standardne zobene kaše iz vrečice i zobenim pahuljicama dodajte dvije žlice lanenih sjemenki, kao i voće i orahe.
ZAMJENA: Sokovi
ZA: Smoothie
Sokovi od voća i povrća mogu se činiti zdravom opcijom, ali nude malo vlakana nakon što se ukloni pulpa. Umjesto toga, napravite smoothie koji sadrži cijelovito povrće i voće te dodajte orahe, sjemenke i avokado za dodatna vlakna.
ZAMJENA: Tost s maslacem od kikirikija
ZA: Tost s maslacem od badema
Svi volimo krišku tosta s maslacem od kikirikija, ali pokušajte je zamijeniti maslacem od badema koji sadrži gotovo dvostruko veću količinu vlakana. Za dodatnu dozu probajte maslac od badema s kriškama jabuke.
ZAMJENA: Jabuke
ZA: Maline
Jabuke su fantastičan međuobrok bogat nutrijentima, ali pokušajte ih zamijeniti šalicom malina koje sadrže 8 g vlakana po šalici-gotovo dvostruko više vlakana nego što ima u jednoj jabuci.
ZAMJENA: Granola
ZA: Chia sjemenke
Ako za doručak volite pojesti granolu, zamijenite je chia sjemenkama ili pudingom od chia sjemenki. Porcija od 30 g chia sjemenki sadrži 10 g vlakana, kao i dobru količinu proteina i omega-3 kieslina.
Isprobajte i ove namirnice pune vlakana!
Cikla: Cikla je prepuna vlakana i može se koristiti na mnogo načina. Dodajte ju u salate ili probajte u juhama i smoothiejima. Možete je čak i naribati i dodati čokoladnoj torti.
Kruške: Kruške se često zanemaruju, ali imaju dosta vlakana i mogu pomoći u kontroli razine šećera u krvi, što ih čini savršenim voćem kada se želite zasititi.
Banane: Iako mislite da mekano voće poput banane ne sadrži mnogo vlakana, jedna srednja banana zapravo sadrži više od 3 g. Dodajte ih u smoothie, kaše i voćne salate.
Tamna čokolada: Na oko 100 g 70-85% kakaovca nalazi se 11 g vlakana, što čekate? Brzo po red ili dva tamne čokolade.