Četrdeseti rođendan mnoge žene doživljavaju kao prekretnicu, godinu kojom ulaze u ‘srednju dob’. No treba li se uistinu brinuti zbog prve brojke 4? Mijenja li se baš toliko žensko tijelo kad napunite 40 godina? I kako vaš način života, ono što jedete i pijete i koliko vježbate, može utjecati na ulazak u menopauzu i menopauzu samu?
Dr. Louise Wiesman, liječnica opće prakse koja piše i za portal NetDoctor, nedavno je objavila i prvu knjigu “Najbolji život – Liječnički tajni vodič za sjajno zdravlje nakon 40-te”. Ovdje donosimo 10 njezinih savjeta za sve žene iznad 40-te koje žele živjeti “svoj najbolji život”.
STARENJE JE STANJE UMA
Način na koji razmišljamo o starenju može utjecati na to kako zapravo starimo. Zbog stereotipa prisutnih u društvu, mnoge se žene boje starosti. No studije su pokazale, kad različite generacije komuniciraju, svi od toga imaju koristi. U državama u kojima je međugeneracijska solidarnost veća, neovisno o dobi, stanovnici dulje žive. Starenje u mnogome ovisi i o tome ‘koliko staro se osjećamo’ i ‘koliko staro bi se željeli osjećati’. Ako se osjećamo dobro u godinama u kojima jesmo, takvim ‘dobrim osjećajem’ možemo dodati do 7,5 godina svom životu! Biti u društvu starijih i mlađih od sebe čini dobro našem zdravlju, a i jedni i drugi nam mogu biti uzori kako u različitim dobnim periodima živjeti život. Uostalom, najstarija dama u prostoriji neizbježno je i najfascinantnija.
BRIGA ZA SEBE JE PRIORITET, A NE LUKSUZ
Žene iznad 40-te često imaju mnogo obaveza koje obuhvaćaju još uvijek malu djecu, starije roditelje, poslovne obveze, ali i one kućne, pa je kod njih upravljanje stresom ključno za zadovoljstvo u životu. Kad smo pod stresom, proizvodimo više kortizola (hormona stresa) i time zapravo opstruiramo proizvodnju hormona koji nam čine dobro – estrogena i testosterona. Sve više dokaza ide u prilog tomu da svjesno ulaganje napora da se opustimo pomaže u upravljanju stresom. Meditacija smiruje dio mozga koji reagira na akciju i stres (amigdala), a potiče rad prefrontalnog područja koje regulira emocije i smiruje paniku.
Amigdala je možda bila korisna dok smo bile pećinske žene i bježale od medvjeda, no trenutno nam nije toliko korisna! U 21. stoljeću amigdalu stimuliraju prometne gužve, rasprave i svađe. Rezultat je prevelika količina adrenalina i kortizola što može dovesti do povišenja krvnog tlaka i drugih kardiovaskularnih i bolesti i bolesti srce, dijabetesa i pretilosti. Stoga je u 21. stoljeću potrebno pažljivo ‘rukovati’ amigdalom. Meditacija, svjesnost, pa čak i ispisivanje dnevnika olovkom na papiru, mogu pomoći ženama iznad 40.-te da lakše plovi stjenovitim obalama srednjih godina.
MOŽEMO PROMIJENITI NAČIN STARENJA
Kromosomi završavaju telomerama koje neprestano razgrađuje enzim telomeraza. Što su telomere naših kromosoma duže, to smo zdraviji i životni vijek nam je duži. Što su, pak, telomere kraće, to ćemo brže ostarjeti. Na ‘dužinu’ teleomera možemo utjecati načinom života. Više vježbanja, prakticiranje joge i naučiti kako se opustiti pomoći će dužini telomera. Čak i osjećaj sigurnosti u domu i okolini pomaže zaštiti naših kromosoma, baš kao i to kad u šetnji pronađete zeleni park kroz koji ćete ići, umjesto da ‘šećete’ asfaltom.
ZAŠTITA PAMĆENJA JE NAJVAŽNIJA
Teško je pronaći dobre studije koje govore o prevenciji demencije, jer su brojni čimbenici u razvoju gubitka pamćenja. No na neke stvari treba obratiti pažnju kako bi očuvali pamćenje s godinama. Prije svega, važno je kontrolirati krvni tlak i držati ga pod kontrolom s početkom 30-tih godina. Valja održavati i um aktivnim što možemo učiniti učenjem novih vještina. Povećanje tjelesne aktivnosti također će dobro utjecati na prevenciju demencije. Trčanje ili neka druga aktivnost na otvorenom, a u društvu može biti i odličan socijalni moment koji će pomoći oštrini uma. Skloni smo učenju jedni od drugih, a u tome je druženje ključno.
MENOPAUZA JE KOD SVAKE ŽENE DRUGAČIJA
Žene će imati različita iskustva s menopauzom bez obzira je li ona prirodna ili je uzrokovana vanjskim faktorima (npr. kemoterapija ili neki kirurški zahvat). Nekim ženama menstruacija jednostavno prestane bez ikakvih poteškoća. Kod drugih se menstruacijski ciklus može ubrzati, a menstruacije postati obilnije prije nego što nestanu. Neke žene nemaju nikakve simptome predmenopauze, druge ih osjećaju godinama prije ulaska u menopauzu – od trenutka kad se ciklus počne mijenjati do godine dana nakon posljednje menstruacije.
Balansirana zdrava prehrana bogata vitaminima i mineralima, zdravi proteini i zdrave masti pomoći će razini energije i tome da se osjećamo dobro. S druge strane, rafinirani šećeri mogu djelovati na proizvodnju hormona i na razinu stresa kojemu smo izloženi. Alkohol i kofein također mogu pogoršati neke simptome menopauze – kao što su valunzi i nesanice. Alkohol umjesto obroka dodatno će pogoršati te simptome. Izbjegavanje okidača za valunge, meditacija, akupunktura i kognitivna-bihevioralna terapija pomažu. U konačnici postoji i mogućnost hormonalne nadomjesne terapije.
ZA ZDRAVLJE KOSTIJU VAŽNO JE KRETANJE
Posvetite pažnju zdravlju kostiju. Ulaskom u menopauzu smanjuje se proizvodnja estrogena, hormona krucijalnog za zdravlje kostiju, pa su žene iznad 40-te izloženije riziku od razvoja osteoporoze (smanjenje koštane mase). Stoga bi i prije ulaska u menopauzu trebalo pripaziti na čimbenike koji utječu na gustoću kostiju kako bi i u zrelim godinama održali kosti snažnima i smanjili mogućnost prijeloma. Jednostavniji koraci kojima možemo pomoći zdravlju kostiju jest prestanak pušenja, redovita tjelovježba, smanjen unos alkohola i kave s kofeinom. Žene koje su na steroidima ili one koje rano uđu u menopauzu sklonije su osteoporozi. Rješenje je u dobroj komunikaciji s liječnikom, kao i u uzimanju suplemenata poput vitamina D i kalcija. U svim slučajevima za zdravlje kostiju ključno je ostati aktivna!
MIŠIĆI NAS ODRŽAVAJU MLADIMA
Činjenica je da svakih deset godina gubimo malu količinu mišića. A kako masnoće sagorijevamo u mišićima, oni nam pomažu u optimalnom funkcioniranju metabolizma. Vježbanjem možemo preokrenuti neke učinke starenja. Aerobna funkcija se poboljšava, brzina metabolizma raste i učinkoviti smo u tome da se naša tijela ponašaju ‘mlađe’. To znači i manji rizik od pretilosti, dijabetesa i gubitka mišića, a upotreba velikih mišićnih skupina održava nas zdravima jer sagorijevamo kalorije tijekom dana.
ISPRAVNA PREHRANA PO UZORU NA ”PLAVE ZONE” SVIJETA
Pogled na ”Plave zone” (područja na svijetu u kojima ljudi žive najduže) pružio nam je mnoštvo informacija o tome što i kako jesti. Biti društven kad je hrana u pitanju i svjesno jesti ispravan je put. Ali koji je najzdraviji način prehrane? Zdravi tanjur trebao bi sadržavati 50% povrća, 25% ugljikohidrata i 25% proteina. Mediteranski način prehrane izvrstan je u prevenciji mnogih bolesti. Žene iznad 40-te uvelike profitiraju od određenih skupina hrane kao što su zdravi proteini, magnezij, željezo i dobre masti. Omega 3 masne kiseline još su jedan snažni udarac u borbi protiv upala i održavaju nas sretnima. A sve te tvari najbolje je sigurno dobiti iz hrane, a ne iz dodataka prehrani.
SPAVANJE JE LIJEPO, ALI I ZDRAO
Spavanje nije samo za ljepotu, spavanje je i zdravo. Ostavite se ekrana (mobiteli, tableti, kompjuteri) bar sat vremena prije odlaska na počinak kako bi smanjili izlaganje plavom svjetlu koje može izazvati nesanicu. Dok spavamo prirodni obnavljajući i zaštitni procesi u mozgu i tijelu mogu pomoći da napunimo baterije i uravnotežimo hormone. Spavanje djeluje i protiv starenja. Dobar režim spavanja presudan je za sve žene svih dobnih skupina. Znati koji su okidači za loše spavanje (kofein, višak alkohola, nikotin, začinjena hrana) jednako je važno kao i znati što čini dobar san (određene namirnice, kupka prije spavanja, magnezijeve soli, eterična ulja lavande…)
PRIJATELJSTVO JE VAŽNO
Kako starimo, naše veze pomažu nam da napredujemo, pa je tako ženama svih dobnih skupina vrlo važno razvijati i održavati žensko prijateljstvo tijekom cijelog života. Prijateljstvo ima zaštitne učinke na naše zdravlje, a može nam pomoći i u oporavku od bolest, te produžuje život. Prijateljstvo nije neozbiljno, ono je vrlo važno.
Fotografije: Unsplash