Osjećate li se često tjeskobno? Muče li vas sumorne misli, i čini vam se kako gubite tlo pod nogama? Niste jedini. Stresan način života, nažalost, kod mnogih ljudi izaziva tjeskobne misli i suočava ih s različitim strahovima.
No, postoje tehnike disanja kojima možete pokušati ublažiti simptome i početi se osjećati bolje. Srećom možete ih upotrebljavati bilo gdje i bilo kada ako se osjetite anksiozni ili pod stresom, a izvrsne su i vrlo učinkovite za opuštanje tijela i ‘čišćenje’ glave.
1/ Produžite izdah umjesto da dišete (pre)duboko
Duboko udisanje vas možda neće uvijek smiriti, iako je povezano sa živčanim sustavom koji kontrolira reakciju borbe ili bijega. No, izdah je povezan s parasimpatičkim živčanim sustavom, koji utječe na sposobnost našeg tijela da se opusti i smiri. Ako pak prebrzo udišete možete izazvati hiperventilaciju, a ona će smanjiti količinu krvi bogate kisikom koja teče u vaš mozak. Upravo to svi krivo radimo kada se osjećamo tjeskobno ili pod stresom.
Prije nego što duboko udahnete, pokušajte dobro i jako izdahnuti. Potisnite sav zrak iz pluća, a zatim jednostavno pustite pluća da rade svoj posao udišući zrak. Još nekoliko puta pokušajte potrošiti duže vremena na izdisanje nego na udisanje. Primjerice, pokušajte udahnuti četiri sekunde, a zatim šest puta izdahnite. Pokušajte to raditi dvije do pet minuta. Ova se tehnika može izvoditi u bilo kojem položaju koji vam je ugodan, uključujući stajanje, sjedenje ili ležanje.
2/ Trbušno disanje
Disanje iz dijafragme (mišić koji se nalazi tik ispod pluća) može vam pomoći smanjiti količinu posla koje vaše tijelo treba napraviti da bi disalo. Kako naučiti disati iz dijafragme? Za udobnost, lezite na pod ili krevet s jastucima ispod glave i koljena. Ili sjednite na udobnu stolicu s opuštenom glavom, vratom i ramenima, a savijenih koljena. Zatim stavite jednu ruku ispod rebra, a drugu preko srca. Udahnite i izdahnite kroz nos, primjetite kako vam se pomiču trbuh i prsa dok dišete. Možete li izolirati disanje tako da udišete ‘šire’ plućima, a trbuh uvlačite.
Sjednite ili lezite kako je gore opisano. Stavite jednu ruku na prsa, a jednu na trbuh negdje iznad pupka. Udahnite kroz nos, primijetite kako vam se želudac diže. Prsa bi trebala ostati što je moguće mirnija. Stisnite usne i izdahnite na usta. Pokušajte uključiti mišiće želuca da potisnu zrak na kraju daha. Da bi ova vrsta disanja postala automatska, morat ćete je vježbati svakodnevno. Pokušajte vježbu izvoditi tri ili četiri puta dnevno do 10 minuta. Ako niste koristili dijafragmu za disanje, u početku ćete se možda osjećati umorno. Ipak će s praksom biti lakše.
3/ Fokusirajte dah
Kada je duboko disanje usredotočeno i sporo, pomaže u smanjenju tjeskobe. Ovu tehniku možete izvesti sjedeći ili ležeći na tihom, ugodnom mjestu. Primijetite kakav je osjećaj kada normalno udišete i izdišete. Mentalno skenirajte svoje tijelo. Mogli biste osjetiti napetost u tijelu koju nikada niste primijetili. Udahnite polako i duboko kroz nos. Primijetite kako se trbuh i gornji dio tijela šire. Izdahnite na bilo koji način koji vam je najudobniji, uzdišući ako želite.
Činite to nekoliko minuta, pazeći na podizanje i spuštanje trbuha. Odaberite riječ na koju ćete se usredotočiti i vokalizirati tijekom izdaha. Riječi poput ‘sigurno’ i ‘mirno’ mogu biti učinkovite. Zamislite da vas udah pere poput nježnog vala. Zamislite da vaš izdah nosi negativne i uznemirujuće misli i energiju od sebe. Kad vam se odvrati pozornost, vratite pažnju na dah i riječi. Vježbajte ovu tehniku do 20 minuta dnevno kad god možete.
4/ Jednako disanje
Drugi oblik disanja koji proizlazi iz drevne prakse pranayama joge jest jednako disanje. To znači da udišete isto vrijeme kao i da izdišete. Možete vježbati iz sjedećeg ili ležećeg položaja. Koji god položaj odabrali, neka vam bude ugodno. Zatvorite oči i nekoliko puta udahnite. Zatim polako brojte 1-2-3-4 dok udišete kroz nos. Izdahnite uz brojanje od četiri sekunde. Dok udišete i izdišete, imajte na umu osjećaj punoće i praznine u plućima. Kako nastavljate vježbati jednako disanje, vaše brojanje može varirati. Obvezno i dalje udahnite i izdahnite.
5/ Rezonantno disanje
Naziva se i koherentno disanje. Lezite i zatvori oči. Lagano udišite kroz nos zatvorenih usta brojeći 6 sekundi. Ne uvlačite ‘previše’ zraka u pluća. Izdahnite 6 sekundi, dopuštajući dahu da polako i nježno napušta tijelo. Ne forsirajte. Nastavite do 10 minuta. Odvojite nekoliko dodatnih minuta da biste bili mirni i usredotočite se na to kako se osjeća vaše tijelo.
6/ Lavlji dah
Lavlji dah uključuje snažni izdah. Stanite u klečeći položaj, prekrižite gležnjeve i naslonite stopala na pod. Ako vam ovaj položaj nije ugodan, sjednite prekriženih nogu. Spustite ruke na koljena i ispružite ruke i prste. Udahnite kroz nos. Izdahnite na usta, dopuštajući si vokalizaciju ‘ha’. Tijekom izdaha otvorite usta što šire možete i isplazite jezik, istežući ga prema bradi do kraja. Opustite lice kako ponovno udišete.
7/ Naizmjenično disanje kroz nosnicu
Sjednite na ugodno mjesto, izdužite kralježnicu i otvorite prsa. Lijevu ruku stavite u krilo, a desnu podignite. Zatim položite kažiprst i srednji prst desne ruke na čelo, između obrva. Zatvorite oči, udišite i izdišite na nos. Desnim palcem zatvorite desnu nosnicu i polako udahnite kroz lijevu. Stisnite nos između desnog palca i prstenjaka, zadržavajući dah na trenutak. Desnim prstenjakom zatvorite lijevu nosnicu i izdahnite kroz desnu stranu, te pričekajte trenutak prije nego što ponovno udahnete. Udahnite polako kroz desnu nosnicu. Ponovno stisnite nos, zastajući na trenutak. Sada otvorite lijevu stranu i izdahnite, te pričekajte trenutak prije nego što opet udahnete. Ponovite ciklus udisaja i izdisaja kroz bilo koju nosnicu do 10 puta. Svaki ciklus trebao bi trajati do 40 sekundi.
8/ Vođena meditacija
Vođenu meditaciju možete vježbati sjedeći ili ležeći na hladnom, mračnom, udobnom mjestu. Slušajte opuštajuće snimke dok mirno dišete. Snimke vođene meditacije pomažu da prođete kroz korake vizualizacije mirnije, manje naglašene stvarnosti. Također, može vam pomoći da steknete kontrolu nad nametljivim mislima koje pokreću tjeskobu. Meditacija vam može pomoći uspostaviti nove navike i obrasce razmišljanja.
Fotografije: Unasplash