Stručnjaci ističu kako preskakanje treninga nikako nije dobra odluka te otkrivaju kako zauvijek zaboraviti na izlike i – napokon početi redovito vježbati:
Bolovi u mišićima
Rješenje: bolovi nastaju kao rezultat oporavljanja mišića nakon napornog treninga. Istraživanja pokazuju da intenzivno vježbanje tijekom oporavka mišića može uzrokovati otekline i ozljede, te da o tome svakako treba voditi računa tijekom treninga. „Sasvim je prirodno osjećati bol i nekoliko dana nakon intenzivnog treninga“, objašnjava osobni trener Alex Parren. “Zapravo, bol u mišićima, često poznata i kao upala mišića, može trajati do 72 sata. Ipak, to ne znači da ta tri dana ne možete vježbati. Kada nastane upala mišića, izbjegavajte teške vježbe poput dizanja utega ili napornog kardio treninga. Napravite lagani trening te umjesto utega koristite trake.”
Trenerica Bryony Thomspon, pak, savjetuje i dulje zagrijavanje. “Zagrijavanje i kretanje s istezanjem i hlađenjem ključni su faktor u borbi protiv upaljenih mišića. Ako osjećate bol ili nelagodu, možda će vam kretanje pomoći, samo smanjite intenzitet. Primjerice, ako vas boli donji dio tijela, trening za gornji dio tijela odradite sljedeći dan. Bilo koji oblik joge ili kardio treninga s manjim intenzitetom može pomoći.”
Loš san ili nedostatak sna
Rješenje: ako ste spavali između sedam ili osam sati, možete normalno otići u teretanu, ali ako ste se cijelu noć vrtjeli po krevetu, vrijeme je da razmislite trebate li preskočiti trening. Stručnjaci smatraju da nedostatak sna utječe na koordinaciju, što vježbanje čini potencijalno opasnim. Uz to, trening će vam se činiti težim nego inače zato što ste umorniji.
Trening će vam pomoći u podizanju energije za ostatak dana, čak i ako niste dobro spavali, no Parren savjetuje da u tom slučaju trening bude polaganiji.
“Radite kardio u ravnotežnoj zoni s niskim otkucajima srca – što najčešće podrazumijeva hodanje uzbrdo ili lagano trčanje. Pokušajte držati puls ispod zone 3 (70% vašeg maksimuma). Možda ne zvuči tako, ali je ovo učinkovit način sagorijevanja masnoća i poboljšanja kardiovaskularne izdržljivosti i aerobnih kapaciteta bez pretjeranog tjelesnog napora.”
Međutim, ako ipak želite napraviti trening snage, Parren savjetuje oprez jer zbog nedostatka sna i koncentracija može biti smanjena, a time se povećava mogućnost za nesreće i ozlijede. Umjesto dizanja utega, upotrijebite trake za otpor i radite polagane pokrete, i pritom razmišljajte o svakom pokretu.
Nedostatak motivacije
Rješenje: nakon višemjesečnih treninga kod kuće, možda se ne osjećate dovoljno motivirano za kvalitetan trening. Stručnjaci se slažu da je kombiniranje vježbi ključno za pronalazak nestale motivacije.
“Svi smo pomalo krivi što nam je dosadio plan treninga“, kaže Thomspon. “Ponekad je teško pronaći motivaciju, ali potrudite se pronaći nešto novo. Pronađite nove vježbe koje vas zanimaju ili promijenite trenera. Nakon treninga pokušajte neke pilates ili joga vježbe kako biste promijenili rutinu. Mijenjanje vrsta treninga jedan je od najlakših načina kako ostati motiviran. Ono što još pomaže je treniranje s prijateljem – bit će zabavnije, a i možete biti međusobna motivacija.”
Trčanje istom rutom
Rješenje: većina je ljudi vrijeme u karanteni iskoristila za trčanje, ali je zbog mjeseci trčanja istom rutom i samo trčanje postalo dosadno. Ako ste i vi jedni od onih koje muči ovaj problem, niste sami.
“Nekima od nas je teško priznati, ali se motivacija za trčanje vrlo lako izgubi. Tijekom karantene, najbolji savjet je bio isprobati neku novu rutu što je češće moguće – promjena okoliša ponekad radi veliku razliku. No, odjednom i trčanje u tišini više nije dovoljno. Ako je to slučaj, slušajte motivacijske govore, podcaste ili glazbu koja vas motivira te pomaže fizički i mentalno“, ističe Thompson te savjetuje da u trčanje ubacite pokoju stanku u koju ćete ‘ugurati’ neku vježbu.
“Pokušajte trčati 400 metara, a zatim napraviti 10 sklekova, 10 planinarskih penjača, 10 iskoraka i 10 skokova iz čučnja, te ponovite takav krug pet puta.”
Alex Parren pak predlaže – fartlek (termina za trčanje koji se na švedskom prevodi kao “brza igra”, op.au).
“To je tehnika kojom se trči naizmjenično između umjerenog i napornog intenziteta uz lagane napore tijekom trčanja. Nakon zagrijavanja, odradite brzo trčanje u što kraćem vremenu, nakon čega slijedi lagano trčanje za oporavak. Najbolja stvar kod fartleka jest to što možete i hodati jer ne postoje postavljene intervalne brzine ili trajanje. Primjerice, možete sprintati što brže možete do ulične lampe, a zatim polagano hodati i trčati do sljedeće, potom ponovno sprintati i tako do kraja treninga. Ovim treningom testirate izdržljivost i poboljšavate kardiovaskularnu kondiciju. Tijelo će biti prisiljeno raditi više, a samim time će i rezultati biti bolji“, ističe Parren.
Mamurluk
Rješenje: iako ćete možda doći u napast da trenirate, ako ste večer prije puno popili, radije pričekajte jer je velika šansa da ste ozbiljno dehidrirali. Zapravo, istraživanja pokazuju da se na svaki popijeni alkohol od 1 ml izlučivanje vode povećava za 8 ml, pa ako iza svakog pića niste popili čašu vode, vjerojatno vam ista nedostaje.
“Ako ste mamurni, važno je piti puno vode i održavati intenzitet vježbanja prilično niskim“, savjetuje Parren. “Držite puls do maksimalno 70% i pridržavajte se stabilnog kardio treninga, poput laganog trčanja. Izbjegavajte teško dizanje jer riskirate ozljedu zbog smanjene koncentracije, isto tako, trebate izbjegavati kardio trening jer dehidracija može pogoršati mamurluk.”
Zbog osjećaja potpune iscrpljenosti ponekad je povratak u krevet najbolja opcija, ali ako želite razbistriti um, joga ili pilates će vam pomoći.
“Dokazano je da tjelovježba oslobađa endorfine i podiže raspoloženje, pa bi vježbanje moglo pomoći da se osjećate bolje. Treninzi niskog intenziteta i slabog utjecaja poput joge ili pilatesa mogu pomoći da se osjećate bolje jer omogućuju nježno kretanje i istezanje. Također, mentalno smirujući učinak ovih vrsta treninga mogao bi vam pomoći da razbistrite misli”, ističe Parren. Ipak, ako mamurluk ne popušta, nemojte se osjećati krivo ako prepustite trening. Istraživanja pokazuju kako alkohol izravno utječe na razvoj mišića, a pijenje samo dvije jedinice alkohola suzbija sagorijevanje masti za 73 posto.
Imate samo 15 minuta
Rješenje: nemate vremena, no to nije izlika da ne možete redovno trenrati. Stručnjaci kažu da i kratak trening može donijeti rezultate – tajna je u maksimiziranju vremena.
“Ako vam nedostaje vremena, a još uvijek želite rezultate, najbolji trening je intenzivni trening. Isprobajte Tabata trening koji ima postavljenu strukturu i zahtijeva koncentraciju jer ćete znati što ćete raditi i koliko će vježba trajati“, savjetuje Parren. “Tabata je vrsta intervalnog treninga u kojem radite 20 sekundi, a zatim se odmarate 10 sekundi, ponavljate 8 puta što ukupno traje četiri minute. Ako za vježbanje imate samo 15 minuta, tri runde Tabate potrajat će 12 minuta, ostavljajući nekoliko minuta s obje strane za brzo zagrijavanje i istezanje na kraju.”
Međutim, Parren upozorava kako u ovoj vrsti treninga zaista morate dati 100 posto ako želite vidjeti maksimalne rezultate. U osam rundi možete uključiti više vježbi visokog intenziteta, što znači da vam zbog raznolikosti trening neće biti dosadan.
U svakom slučaju, koji god trening odabrali, važno je da ste redoviti i da zaboravite na izlike koje, ionako ste toga i sami svjesni, nisu pravi razlozi da se ne pokrenete. A kad jednom krenete, osjećaj zadovoljstva neće izostati!