Nedjelja, 26 rujna, 2021

Kardio trening na stepenicama koji svi trebaju probati

Korištenje stepenica u kući, stanu, stambenoj zgradi ili javnoj površini koja nije pretrpana ljudima može biti izvrstan način za jačanje cijelog tijela, snage, ravnoteže i koordinacije

Vježbanje na stepenicama odlična je zamjena za trening u teretani i epidemiološki sigurno! Ako imate pristup stubištu kod kuće možete biti sigurni kako se nećete zaraziti Covidom-19, a ako stanujete u zgradi iskoristite vrijeme kada nije prometno po stubištu i odradite ovaj višesestruko isplativi trening. Za ovaj trening vam ne treba dodatna oprema – jedino vaša tjelesna težina.

Dakle, ako niste trkač ili biciklist (ili samo tražite promjenu u kardio rutini), ove vježbe pomoći će vam da pretvorite stepenice u vašu kućnu teretanu!

Prednosti vježbanja na stepenicama
Ako ste se ikada prije uspinjali stubištem, znate da ubrzava otkucaje srca. Ali zbog čega je vježbanje na stepenicama, pa čak i kratko, toliko naporno? Odgovor je jednostavan: gravitacija.
U usporedi s hodanjem ili trčanjem po ravnom terenu, hodanje ili trčanje uz stepenice opterećuje mišiće u donjoj polovici tijela. Gravitacija vas pokušava povući natrag dok se penjete stubištem, a mišići moraju naporno raditi da bi savladali taj otpor. Iz istog razloga su fizičke aktivnosti poput trčanja, planinarenja ili vožnje brdom intenzivnije – i ubrzavaju otkucaje srca – nego trening na istoj udaljenosti na ravnom terenu.

Vježbanje na stepenicama se može prilagoditi. Ovisno o tome koliko se brzo i intenzivno penjete, možete raditi na snazi (pogotovo ako radite pokrete u kojima donje stepenice koristite kao uzdignutu platformu za sklekove, plank, uspinjanje na nožne prste i slično), kardio ili kombinaciju ta dva tipa. Činjenica da vježbanje na stepenicama može pojačati snagu i biti kardio trening, čini ih dobrom alternativom za odlazak u teretanu.

Više od hodanja i trčanja gore-dolje po stepenicama. Dodajte čučnjeve u kojima skačete sa stepenice na stepenicu i učvrstite snagu u donjim ekstremitetima. Pritom pripazite da su stepenice dovoljno široke kako biste mogli obje noge spustiti čvrsto. Isto tako, možete se penjati stepenicama ‘sa strane’, odnosno licem okrenuti prema ogradi – pazite na ravnotežu te prelazite s jednom nogom ispred druge, a zatim iza. Tako radite na koordinaciji i vježbate bočne mišiće te jačate unutarnje i vanjske mišiće bedara.
Još jedna od prednosti ovakvog vježbanja jest što zahtijeva dobru ravnotežu, budući da se ‘baza podrške mijenja kako se krećete’. Sekundarni bonus je što nećete doći u iskušenje da napustite zonu tijekom treninga jer ćete morati ostati usredotočeni kako biste održali ravnotežu.

Kako trening na stepenicama učiniti učinkovitim
Za kvalitetan trening nije toliko važan broj stepenica na kojem ćete ga odraditi. Jednostavno radite s onim što imate. Ako imate kratko stubište, ići ćete nekoliko puta više gore-dolje nego što biste radili da su stepenice dulje.
Ako ste planirali kardio trening, možete odraditi set od tri do pet minuta neprekidnog penjanja i spuštanja, nakon čega slijedi jedna minuta (ili više) oporavka. Zatim ponovite postupak onoliko koliko je potrebno da se osjećate dovoljno znojno i umorno – početnici mogu započeti s jednim setom i postepeno ga povećavati. Ako prelazite više stepenica odjednom,  penjite se umjerenim tempom, a zatim ponovno krenite prema dolje. Napredniji vježbači mogu povećati tempo, pokušati trčati ili čak sprintati stubama, te produljiti vrijeme svakog seta vježbi.

No, ako ste jedni od onih koji žele trenirati na brzinu, možete odraditi trening uz preskakanje stuba. Ako pak želite razviti eksplozivnu snagu, možete se popeti stubama što je brže moguće preskačući jednu ili dvije stepenice. Podižući tjelesnu težinu na značajnu udaljenost (dvije ili tri stepenice odjednom, u usporedbi sa samo jednom) brzim tempom, kombinirate rad i brzinu, što ovaj potez usredotočuje na snagu. Ali ako tražite više snage i izdržljivosti, mogli biste usporiti brzinu kojom se spuštate kako biste stvorili kontroliranu i ekscentričnu kontrakciju. Također, možete promijeniti način na koji se penjete ili spuštate – poput već ranije spomenutog ‘sa strane’ stila – da malo promijenite opterećenje, što predstavlja izazov za vaše mišiće.

Kako trening ne bi bio samo kardio vježbanje možete dodati vježbe u kojima jačate tijelo. U mnogim slučajevima lako možete prilagoditi težinu mijenjanjem položaja tijela i/ili broja koraka koje koristite. Primjerice, s bočnim plankom ili sklekovima možete stajati na dnu stubišta i ruke smjestiti nekoliko stepenica iznad kako bi početak bio lakši. Što više postavite ruke na stepenice, lakše ćete se kretati. Ili se možete okušati u izazovu tako što ćete staviti ruke na pod prije prvog koraka i podignuti noge za korak ili dva više iza sebe.

Kada radite dipseve možete saviti koljena kako biste olakšali vježbu ili povećali intenzitet, nogu možete staviti ispred sebe tako da vam samo pete dodiruju tlo. Za još veći izazov podignite jednu nogu od tla. Stepenice su sjajne za podizanje peta, koje ojačavaju tetive i mišiće oko gležnjeva. Podizanja potpetica na korak (nasuprot ravnom terenu) omogućava postizanje većeg raspona pokreta.

Kako sigurno trenirati na stepenicama
Budite posebno oprezni ako vježbate na stepenicama na kojima je dio na koji stajete stopalom iznad okomitog dijela stube. Veća je vjerojatnost da ćete se spotaknuti na stubu. Isto tako, trebali biste obratiti pozornost na položaj stopala, a preporučuje se da na svaku stepenicu spustite cijelo stopalo.

Ako vam je vježbanje na stepenicama novost, stavite ruku na ogradu dok se penjete i spuštajte se uz dodatnu podršku i ravnotežu. I dalje ćete se osjećati izvrsno s ovom dodatnom pomoći, a ako se već sada osjećate dovoljno sigurno, možete se prebaciti na hands- free pristup. Korištenje ograde za podršku je dobra opcija u pokušaju izvedbe zahtjevnijih pokreta. Budući da se možete spotaknuti dok hodate stepenicama, važno je ostati koncentriran dok odrađujete trening. Kada počnete osjećati umor, morate se usredotočiti ili odustati jer se možete ozlijediti.

U slučaju da vam je teško ostati usredotočen ili se počinjete savijati, olakšajte intenzitet treninga. Ako niste jedni od onih koji mogu trčati stepenicama, pokušajte hodanje ili brzo hodanje. Međutim, ako vam je i dalje teško, a intenzitet ste smanjili na minimum, trening preselite na ravno tlo ili prekinite za taj dan. Važno je da se previše ne naprežete jer se možete ozlijediti, a to nikome nije u interesu.

Kako bi se smanjila mogućnost za povredu važno je da vaš trening napreduje u sporom i kontroliranom tempu prije nego što počnete s intenzivnijim vježbama

Također, ako u bilo kojem trenutku tijekom treninga osjetite bol (govorimo o oštroj, akutnoj boli, a ne o osjećaju mišića koji rade) to je znak da nešto nije u redu. Možda je trening pretežak i doveli ste se do granica izdržljivosti ili vam kondicija nije na razini potrebnoj za određenu vježbu. U tom slučaju smanjite intenzitet i, kao što smo prije naveli, trčanje zamijenite hodanjem. No, ako bol ne jenjava, odmah prestanite s onim što radite.

Isto tako, ako je uobičajeno da osjećate bolove u koljenima ili ste podložni ozljedama, dobro je savjetovati se s liječnikom ili fizikalnim terapeutom kako biste bili sigurni da se nećete ozlijediti. Za one koji kroz trening uopće ne mogu održati ravnotežu, savjetuje se da pronađu drugi oblik treninga jer ovaj nije za njih.

Vježbe za trening na stepenicama
Za ovaj trening će vam trebati: stubište, tjelesna težina i čvrste sportske cipele.
Upute za trening: odradite sljedeći slijed odjednom, bez odmora (naravno, ako vam je potrebna pauza da predahnete, stanite i odmorite). Trening je zamišljen kao kombinacija aerobika i treninga snage, tako da bi s obzirom na intenzitet vaši otkucaji srca trebali rasti, ali se ne biste trebali osjećati kao da vam ponestaje zraka. Ipak, u slučaju da vam ponestane zraka, napravite pauzu i smanjite intenzitet. Radite tempom koji vam odgovara.

Vježbe koje nisu vremenski ograničene ponavljate onoliko koliko je potrebno da osjetite rad mišića, ali stanite prije nego što se dovedete do granice nakon koje nećete moći vježbati. To može značiti pet, 20 ili više ponavljanja, ovisi o vama. Pazite da radite unutar svojih mogućnosti. Kao što smo spomenuli, poteškoće s određenim vježbama možete prilagoditi promjenom mjesta na kojem ih radite.

Trening će trajati oko 20 minuta, premda se vrijeme može razlikovati ovisno o tome koliko pauza uzimate. Za ovaj trening zagrijavanje neće biti potrebno zato što je ono dio vježbi. Ako se ne osjećate ugodno dok radite zahtjevnije vježbe, zamijenite ih hodanjem ili laganim trčanjem.

 

PLAN VJEŽBI

  • Penjite se i spuštajte stubištem tri minute. Uzmite tempo koji vam odgovara kako biste ubrzali rad srca, ali bez osjećaja kako vam nedostaje zraka.
  • Sklekovi u kojima su vam noge na povišenom radite dok ne počnete osjećati umor.
  • Takozvanu ‘vinogradarsku’ vježbu radite tri minuta. Hodajte gore-dolje stubištem. Pripazite da obavezno prebacujete nogu preko noge dok obavljate vježbu kako bi obje strane ravnopravno radile.
  • Radite dip dok ne počnete osjećati umor.
  • Ponovno, penjite se i spuštajte stubištem tri minute. Idite tempom koji ste koristili kada ste započeli trening. Dakle, povećajte otkucajte srca, ali imajte dovoljno zraka dok obavljate vježbu.
  • Plank odradite s podignutim nogama i rukama na tlu. Postavite tajmer na 15 do 45 sekundi, što duže izdržite, to bolje!
  • Slijedi penjanje i spuštanje stubištem tri minute istim tempom umjerenog intenziteta.
  • Povišeni bočni plank odradite sa svake strane od 15 do 45 sekundi.
  • Čučanj u skoku prema gore, a dolje hodajte. Radite vježbu tri minute.

Pročitajte još...

Zašto je socijalna distanca najbolja inspiracija za vježbanje?

Imamo savjete i za one koji tek počinju vježbati, ali i za iskusne zaljubljenike u fitness. I ne zaboravite - s vježbanjem se povećava razina endorfina i stvara dobra podlogu za bolje raspoloženje i produktivnost tijekom dana

Asics potpisuje prvu masku za trkače – kroz koju možete piti

Na službenim stranicama brenda možete rezervirati svoj primjerak, a na tržištu bi se maske trebale naći u rujnu

Trčanje ili bicikliranje? Ovih 30 pjesama motivirat će vas na – pokret!

Ovo su pjesme uz koje ćete dobiti želju za pokrenuti se! Ne samo to, toliko su dobre da ćete poželjeti dodati još kilometara!

Sve što trebate znati planirate li kod kuće trening – s utezima

Zbog epidemioloških mjera ne osjećate se ugodno pri pomisli da vježbate u teretani? No, redovitu rutinu treninga možete započeti i kod kuće. No, postoje stvari na koje morate obratiti pozornost kako bi vježbanje bilo učinkovito i sigurno

Povezano

HangoverRun na najboljem Weekendu u godini

HangoveRun dio je i naše zajedničke kampanje #onostomepokrece, koja za cilj ima promociju kvalitetnog života i širenja poruke o tome kako moramo osvijestiti što nam je zaista važno u životu i maksimalno se tome posvetiti

Queen Fit: Zašto se žene tako brzo zaljube u (tajlandski) boks?

Upoznajte Q BOX - fitness inovaciju namjenjenu majkama, ženama i kraljicama koje su u deficitu s vremenom te u svakodnevnoj rutini i obavezama izgube sebe. Specifična metoda treniranja sastoji se od više sportskih disciplina: tajlandskog boksa, snage vlastitog tijela, aerobika i yoge

Kroz jogijsku tehniku kontole daha možete povećati – životnu energiju

Ako prana (životna energija) ne nalazi dovoljno prostora unutar tijela, to znači da je nešto 'napada' ili izbacuje van. Obično je riječ o toksinima u tijelu, nagomilanom otpadu i stresu zbog čega nam ova tehnika disanja pomaže u detoksikaciji tijela!

Ponestalo vam je motivacije? Uz ove trikove odradit ćete najbolji trening

Ako ste došli do osjećaj da se nikako ne uspijevate natjerati na trening ili ga doživljavate kao veliko opterećenje - uz ove male trikove opet se možete vratiti u trenutke kada ste s nestrpljenjem i oduševljenjem očekivali svaki novi trening! 

Ostavite komentar

Molimo upišite komentar
Molimo upišite vaše ime