Petak, 30 srpnja, 2021

6 vježbi istezanja koje bi svi trebali raditi svako jutro

Rad od kuće i izolacija krivci su da sjedimo više nego ikada. Ovakva specifična situacija uzrok je raznih zdravstvenih problema, a za neke (možda) nismo ni znali prije pandemije. Zato je istezanje, za koje vam možda neće trebati niti 5 minuta - potrebniji više nego ikada

U vrijeme kada mnogi od nas manje izlaze i sjede više nego što je uobičajeno, logično je da se osjećamo ukočeno i manje fleksibilno. Sjedenje cijeli dan, bilo za radnim stolom, na kauču ili za kuhinjskim stolom, ima ozbiljne posljedice za naše fizičko zdravlje.

Isabella Sprague, sportska fizioterapeutkinja iz opće bolnice u Massachusettsu, objašnjava kako je sve više ozljeda leđa, vrata i kuka zbog toga što ljudi više sjede i manje se kreću.
“Ljudi sjede u raznim položajima, samo zato što se moraju prilagoditi novim scenarijima rada od kuće”, objašnjava Sprague. “Susrećemo se s puno posturalnih ozljeda kojih nekada nismo toliko vidjeli.”

Idealan način ublažavanja stresa i smanjenje bolova
Započinjanje dana s nekoliko vježbi istezanja, posebno tijekom pandemije, idealan je način za ublažavanje stresa i smanjenje bolova izazvanih sjedenjem od kojih pati mnogo ljudi. “Redovito istezanje nudi mnoge benefite: povećane performanse, brži oporavak, ublažavanje stresa i ublažavanje boli”, kaže Jeff Brannigan, direktor programa u Stretch*du, studiju za istezanje u New Yorku. “Kada ste na određenoj razini nefleksibilnosti, skloni ste svim vrstama mišićno-koštanih problema – stvari za koje možda niti ne mislite da bi bile povezane s istezanjem; primjerice, grčeva i bolova u živcima.”

U nastavku donosimo vježbe istezanja koje biste trebali prakticirati čim ugasite jutarnji alarm.

1/ Položaj ‘otvorene knjige’
Sprague savjetuje da dan započnete istezanjem u tzv. položaju otvorene knjige, koja otvara kralježnicu i prednji dio ramena, istodobno povećavajući pokretljivost kralježnice. To je osobito korisno ako radite dugo za kompjuterom i tipkate, šaljete poruke ili puno sjedite. “Za ovo istezanje trebate ležati na boku – to možete u krevetu – i saviti oba koljena tako da budu na oko 90 stupnjeva. Zatim izvučete obje ruke ravno ispred sebe na krevet, otvorite gornju ruku i okrenete gornji dio tijela od donje ruke gledajući prema ruci”, nastavila je. “To je u osnovi preokret gornje kralježnice. Držite ga nekoliko sekundi i vratite se u neutralan položaj.” Ovaj bi položaj trebalo ponoviti i na lijevoj i na desnoj strani tijela.

2/ Ispružite ruke iznad glave
Istezanje nam pomaže da budemo pokretljiviji, pogotovo jer se naše tkivo steže nakon duljih razdoblja mirovanja ili ležanja, tvrdi Kelly Roberts Lane, vlasnica Fix It Physical Therapy u Minnesoti. Ona preporučuje ujutro prilično jednostavno istezanje koje se često radi na kraju teških intervalnih treninga visokog intenziteta.
“Ispružite ruke do kraja iznad glave i pogledajte gore. Zatim spustite kralježnicu u pretklon dok ne dodirnete nožne prste ili im se približite koliko god možete”, svjetuje. “Neka vam glava visi. Ispravite jedno pa drugo koljeno da biste potpuno istegnuli tetive.” Važno je zadržati se u ovom položaju nekoliko trenutaka, a zatim se vratiti u neutralan položaj i ponoviti cijelo istezanje tri puta.

3/ Istegnite se sjedečki i otklonite bolove u donjem dijelu leđa
Dva najvažnija područja koja trebate istegnuti ujutro su leđa i vrat – zbog štetnih položaja spavanja, savjetuje Brannigan. “Vrlo je lako ukočiti kralježnicu kad spavate u bočnom položaju ako ne koristite odgovarajući jastuk – dok spavanje licem prema dolje možete stvoriti ogroman stres u lumbalnoj kralježnici jer komprimira donji dio leđa”. Da biste otklonili bolove u leđima, probajte sjedeći pokret pri kojem ruke stavljate iza glave, uvijate trup koliko god možete u jednom smjeru, a zatim lakat spuštate prema koljenu. Ovo istezanje treba zadržati dvije sekunde i ponoviti 10 puta sa svake strane. Ovakvo istezanje usmjereno je i na quadratus lumborum, duboki trbušni mišić koji je često odgovoran za bolove u leđima.

4/ Istegnite vrat koji se napinje tijekom spavanja
Jedno od Branniganovih omiljenih istezanja ujutro je pokret zvan ‘Možda’, jednostavno istezanje koje se fokusira na vrat. Da biste to učinili, stavite ruku preko glave i naslonite ruku na uho. Zatim lagano gurnite glavu prema savijenom laktu zadržavajući pokret dvije sekunde prije nego što se vratite u neutralni položaj. Ponovite ovaj pokret po 10 puta sa svake strane.

5/ Položaj broja četiri
“Svakako bih preporučila istezanje u položaju broja četiri, ali dok ležite na leđima”, savjetuje. “Savijete oba koljena i uzmete, primjerice, lijevi gležanj i stavite ga preko desnog koljena, istodobno držeći stražnji dio desne noge.” Jednom kad ste u ovom položaju, lijevim laktom gurnite lijevo koljeno tako da ste u položaju broj četiri. Ovim se pokretom rasteže mišić piriformis u potkoljenici, mišić za koji Sprague kaže da je čvrst kod mnogih ljudi koji sjede cijeli dan. Također, primijetila je da ovaj položaj može izravno osloboditi zategnutost donjeg dijela leđa i mišića gluteusa. 

6/ Ispružite se na rubu svog kreveta
“Kad sjedite na rubu kreveta, stavite petu na suprotno koljeno”, savjetuje Roberts Lane. “Možete se nagnuti prema naprijed ili malo pritisnuti koljeno za dublje istezanje. Ponovite s druge strane.” Ovaj pokret pomaže u otvaranju i istezanju kuka, a za dodatno istezanje možete istodobno razgibavati gležanj. Možda ćete to htjeti ponoviti nekoliko puta tijekom dana. “Dobra je ideja ustajati od radnog stola svakih sat ili dva i napraviti nekoliko istezanja kako bi vaše tkivo bilo savitljivo.”

Roberts Lane naglašava važnost istezanja svaki dan, posebno s obzirom na činjenicu da mnogi ljudi trenutno sjede puno više nego prije godinu dana. Redovito istezanje ne uzima previše vremena, možda samo pet minuta, ali dugoročno donosi brojne zdravstvene benefite.   

Pročitajte još...

9 wellness profila koji su pravo osvježenje na Instagramu

I koji će vas natjerati da se pokrenete iz kreveta čim se probudite! Kliknite 'follow' i darujte svom tijelu, umu i duši potpuno reset. Možete nam zahvaliti kasnije

Sve što trebate znati planirate li kod kuće trening – s utezima

Zbog epidemioloških mjera ne osjećate se ugodno pri pomisli da vježbate u teretani? No, redovitu rutinu treninga možete započeti i kod kuće. No, postoje stvari na koje morate obratiti pozornost kako bi vježbanje bilo učinkovito i sigurno

Što jesti prije i poslije treninga – za maksimalne rezultate?

Jesu li sirove energetske kuglice i proteinski shakeovi ultimativno gorivo? Ili ništa ne može pobijediti bananu i bocu vode? Savjeti oko prehrane i vježbanja često mogu biti porazni, zbunjujući ili čak oprečni. U nastavku saznajte što kažu stručnjaci

Zašto je socijalna distanca najbolja inspiracija za vježbanje?

Imamo savjete i za one koji tek počinju vježbati, ali i za iskusne zaljubljenike u fitness. I ne zaboravite - s vježbanjem se povećava razina endorfina i stvara dobra podlogu za bolje raspoloženje i produktivnost tijekom dana

Povezano

5 razloga zašto biste trebali odabrati jahanje – barem za rekreaciju

Više o ovom plemenitom sportu otkrila nam je Ariana Tapšanji (14) koja se odrastajući u Osijeku, prijestolnici Slavonije i Baranje, vrlo rano zaljubila u jahanje. Uočili smo ju u Konjičkom klubu Osijek gdje godinama provodi svaki slobodni trenutak i predah od školskih obaveza

Više od vježbanja: Kako s jogom možete poboljšati vaš seksualni život

Joga, s druge strane, osim što donosi fantastične dobrobiti za cjelokupno stanje našeg organizma ima moć da oplemenjuje seksualni život na način koji niste mogli niti zamisliti

Kako ‘deletati’ bol i napetost mišića koji su posljedica rada s tehnologijama

Uzrokuje li vam sjedenje ispred računala bol i ukočenost vrata poznate kao 'tehnološki vrat’' Boli li vas zglob od cjelodnevnog držanja mobilnog telefona ili tableta? Vjerujemo da ste barem nekada osjetili ove tegobe ali ove jednostavne vježbe će ih eleminirati

Točka preokreta: Zašto je promjena važna i kako se pripremiti za nju? 

Kako prestati s opravdanjima za loše postupke koje činimo i početi graditi snažne temelje za život kakav želimo? Jer, na koncu, u životu možemo imati ili rezultat ili izgovor. Nikada oboje

Ostavite komentar

Molimo upišite komentar
Molimo upišite vaše ime