Vitamin D je jedinstven u svijetu vitamina, budući da je i mikronutrijent i hormon. Kao mikronutrijent, može se naći u određenim životinjskim i ribljim proizvodima, ali ljudsko tijelo također proizvodi vlastiti vitamin D kada je izravno izloženo suncu.
Stalno se pojavljuju istraživanja o tome koliko je vitamin D koristan za zdravlje. Poznato je da igra važnu ulogu u mnogim tjelesnim funkcijama, uključujući jačanje kostiju, podršku imunološkom zdravlju, reguliranje kognitivnih funkcija i raspoloženja, pa čak i zaštitu od bolesti poput kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa tipa 2, a može utjecati i na depresiju. Kako biste poboljšali unos vitamina D, u nastavku donosimo 8 namirnica koje su ga pune.
1/ Losos
Divlji losos ima više vitamina D od uzgojenog lososa, ali su obje vrste lososa dobar izvor ovog vitamina. Losos ne treba puno obrade ili začina da bi bio ukusan. Brzu i jednostavnu večeru možete napraviti tako da losos ispečete u pećnici s malo soli, crnog papra i limunovog soka. Dodajte kriške slatkog krumpira i brokule uz losos za brzu, uravnoteženu večeru. Također pokušajte kuhati lososa na pari ili ga koristiti u salati za glavno jelo.
2/ Sardine
Porcija sardina sadrži 24 posto dnevne vrijednosti potrebnog D vitamina. Konzervirane sardine su lako dostupne i povoljne. Pokušajte ih dodati svojoj pizzi ili tjestenini ako ste ljubitelj slanog ili ih za međuobrok sparite s izmrvljenim avokadom na krekerima s prstohvatom krupne morske soli.
3/ Tuna
Tuna je “laganija” opcija od sardina za one koji možda ne vole riblje okuse. Konzervirana tuna je relativno dostupna, a možete ju uvijek držati pri ruci u smočnici jer ima dugi rok trajanja. Napravite salatu od tunjevine i bijelog graha za lagani ručak tijekom ljeta.
4/ Žumanjci
Uz hranjive tvari poput kolina, vitamin D čini žumanjke vrijednim dodatkom prehrani. Jedan žumanjak ima oko 5 posto potrebne dnevne vrijednosti vitamina D, kokoši čija je hrana obogaćena vitaminom D mogu proizvesti jaja s tri do četiri puta većom količinom. Ne postoji određena preporuka o tome koliko žumanjaka trebate ili možete konzumirati svaki dan, to zapravo ovisi o tome kako izgleda ostatak vaše prehrane.
5/ Gljive
Jedini prirodni veganski izvori vitamina D koje možete pronaćisu gljive. Slično kao i ljudi, gljive stvaraju vitamin D kada su izložene suncu, ali to je drugačiji oblik vitamina D: vitamin D2, umjesto vitamina D3. Neki stručnjaci vjeruju da vitamin D2 možda neće povisiti razinu vitamina D u krvi toliko koliko vitamin D3. Ipak, gljive se isplati dodati vašoj prehrani iz mnogo drugih razloga. Imaju malo kalorija, a bogate su vlaknima i vitaminima B skupine. Dodajte naribane gljive mesnim okruglicama ili mesnom umaku ili jednostavno bacite malo portobellosa na roštilj prilikom sljedećeg kuhanja.
6/ Tofu
Tofu je hrana puna proteina koja je bogata mnogim hranjivim tvarima, uključujući kalcij, željezo i vitamin B12 kao i vitamin D. Također je svestran sastojak koji se može peći na žaru, premazati umakom za roštilj i peći dok ne postane hrskavo ili dodati juhi.
