Ako ste ikada pozorno pratili informacije o makronutrijentima, proteinima, dijetama ili općenito zdravoj prehrani, sigurno ste naišli na podatke kako su žumanjci zdraviji od bjelanjaka. No, je li to doista tako istražuju stručnjaci diljem svijeta.
Ono što svi vježbači i sportaši znaju jest da, u nedostatku proteina, slobodno možete posegnuti za porcijom ili dvije bjelanjaka za pojačavanje ‘doze’. Bjelanjci su dobar izbor jer sadrže više od 26 grama proteina po šalici, 126 kalorija, manje od 2 grama ugljikohidrata i zanemarive količine masti.
Prehrana sa žumanjkom
Tehnički, bjelanjci su zapravo voda: sastoje se od oko 10 posto proteina i 90 posto vode. U cijelom jajetu većina proteina dolazi upravo od bjelanjka – koji je potpuni protein, što znači da sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina (pa je izvrstan izbor za vegetarijance!).
Ako se pitate jesu li cijela jaja zdrava, odgovor je da. Jaja su jedna od namirnica s najvećom nutritivnom vrijednošću, pod uvjetom da ga pojedete cijelog, i bjelanjak i žumanjak. Iz jednog velikog jaja dobit ćete 13 esencijalnih vitamina i minerala te 6 grama proteina za malih 70 kalorija.
Žumanjak sadrži oko 5 grama masti i 211 miligrama kolesterola. No, ako ne jedete žumanjak, propuštate ključne mikronutrijente, savjetuju stručnjaci. To uključuje lutein i zeaksantin, dva karotenoida bitna za zdravlje očiju; kolin za koji se pokazalo da poboljšava pamćenje i performanse (jaja su jedan od rijetkih izvora kolina); i folata, za koje se zna da smanjuju oštećenja živčane cijevi u fetusa. Žumanjci su, također, bogati vitaminom B12, riboflavinom i vitaminima A, D i K topljivim u mastima.
Jedenje samo bjelanjaka ne može osigurati odgovarajuću prehranu, pa iako su puni bjelančevina, bez drugih makro i mikronutrijenata smanjuju ukupnu sitost i zadovoljstvo tijekom obroka. Iako žumanjci sadrže kolesterol, studije su pokazale da ukupne zasićene masti imaju veći utjecaj na razinu kolesterola u tijelu, a time i rizik od srčanih bolesti, od kolesterola u prehrani. Zaključak? Oni koji su u opasnosti od srčanih bolesti mogu sigurno konzumirati cijela jaja dok slijede općenito uravnoteženu prehranu koja uključuje cjelovite žitarice, voće i povrće!
Zdravi načini konzumiranja bjelanjaka
Klasičan način korištenja bjelanjka je zamjena za cijela jaja u omletu, ali uz dodatak puno svježeg povrća, malo sira i krumpira ili tosta od cijelog zrna sa strane za uravnotežen obrok. Bjelanjke možete koristiti i na netradicionalne načine, poput pečenja u granoli (jedan bjelanjak savršen je da granola bude hrskava!). Ili ga umiješati u domaće proteinske pločice – bez okusa je, ali pojačava udio proteina
Naravno, tučeni snijeg od bjelanjaka bitan je za pečene poslastice poput bezea, suflea i kolača. Ove ćete recepte postići najbolje rezultate koristeći bjelanjke odvojene od cijelog jaja, a ne bjelanjke u prahu koji se prodaju u supermarketima.
Oni, ipak, mogu biti prikladniji od svježeg bjelanjka, jer sušena verzija ima duži vijek trajanja i ne mora se skladištiti u hladnjaku. Neki brendovi proizvode proteinski prah od bjelanjaka kao zamjenu za proteine sirutke ili kazeina. Ovo je dobra opcija za one s alergijama na mliječne proizvode da ih dodaju u smoothije ili ih koriste u pečenju.