Preskakanje užeta jedan je od najučinkovitijih načina za izgradnju mišića i sagorijevanje masti, a u zadnje vrijeme postaje sve popularniji trening kod kuće. U nastavku donosimo više o ideji, ali i vježbama koje će vam pomoći da izgradite tijelo o kojem sanjate.
Nekoliko je prednosti ovog dodatka dnevnom treningu. Uže za preskakanje potiče rad cijelog tijela koje tijekom skakanja sagorijeva puno kalorija. Ovaj učinkoviti trening ‘traži’ minimalni prostor i opremu pa je zbog toga idealan za treniranje kod kuće.
Koje su prednosti užeta za preskaknje?
Iako se samo čini kao dobra ideja, nekoliko je stručnjaka potvrdilo učinkovitost treninga koji uključuju uže za preskakanje. Michelle Morrey, voditeljica grupe za fitness objasnila je kako pomoću užeta možemo ostvariti snažan atletski i intenzivan kardio trening, koji nije samo učinkovit, nego može biit i vrlo zabavan!
Ovim treningom ćete izgraditi snagu, poboljšati ravnotežu, izdržljivost, koordinaciju i vještinu rada nogu, a izvrsna je podrška u sportovima kao što je boks. Morrey dodaje kako trening s užetom za preskakanje može pomoći u povećanju gustoće kostiju, a složenije radnje također mogu poboljšati – kognitivne funkcije.
Po čemu se razlikuje od ostalih oblika kardio treninga?
Na prednosti užeta osvrnuo se i Keon Ghaharian, osnivač tvrtke Dope Ropes, koji objašnjava kako preskakanje može povećati razinu kondicije baš kao i drugi oblici kardio treninga. Samo 10 minuta preskakanja užeta jednako je trčanju od 30 minuta, što je dodatan razlog zašto bismo svi trebali barem probati vježbati s užetom.
Preskakanje užeta bolje je i za zglobove koji se manje troše nego kad trčimo, što znači, objašnjava osobni trener Ian Robertson, da možemo češće i duže trenirati.
Trening će u početku biti zahtjevan, ali će vam se svidjeti dobri rezultati i manjak kalorija što je konačan cilj!
Na koje dijelove tijela trening najviše utječe?
Nakon što prebrodite prvih nekoliko tjedana, počet ćete uživati u ovom dinamičnom treningu. Osjetit ćete promjenu u držanju i snazi tijela, ali i osjećati kako su vam mišići snažniji. S vremenom ćete primijetiti pozitivne promjene na tijelu.
Ova vježba, osim što pokrećete cijelo tijelo, a posebno ruke, ramena i leđa te ćete čestim vježbanjem potpuno ukloniti bolove u leđima.
Postoji li pravilan način za preskakanje?
Prije nego počnete trening morate znati kako pravilno izvoditi vježbe. Ukratko, uputa je sljedeća: ruke držite čvrsto uz tijelo, lakove usmjerite unatrag, a zapešća u visini kukova. Dok vježbate, pazite na rotiranje zapešća jer će vam tako biti lakše, a i vježba će biti bolje odrađena. Morrey savjetuje da ne skačete previsoko u zrak i da doskok bude lagan kako ne biste previše umarali zglobove.
“Preskakanje užeta pomaže u izgradnji snage, poboljšava ravnotežu, izdržljivost, koordinaciju i vještine rada nogu, a također je sjajan trening za podršku drugim oblicima treninga, poput boksa”, objašnjava Morrey.
Na što trebate pripaziti ako vam preskakanje ne ide dobro?
Prije svega je važno usporiti. Većina ljudi zaboravlja kontrolirati brzinu užeta, izdvaja Ghaharian. Započenite tako što ćete vidjeti koliko odskoka možete napraviti bez spoticanja, a zatim svaki put dodajte po još jedan odskok.
Ne radite odjednom intenzivan trening, za početak je dovoljno po 10-ak minuta dnevno jer se mišići prilagođavaju novom obliku treninga. Nakon tjedan ili dva vježbanja, slobodno ubrzajte i pojačajte intenzitet jer postajete dovoljno snažni za to.
Isto tako, nemojte se zaboraviti istegnuti prije i poslije vježbanja, to je ključno kako vas kasnije mišići ne bi jako boljeli. Ako mislite da nešto ne radite dobro, preporučuje se vježbanje ispred ogledala kako biste se mogli vidjeti i uočiti problem, ako isti postoji.
Važno je pravilno podesiti dužinu užeta prema vašoj visini. Ghaharian izdvaja da većina početnika griješi jer ne skraćuje uže, a predugo uže dovodi do lošeg oblika i slabog kretanja užeta kroz zrak. Skraćeno uže će dovesti do boljeg položaja ruku i sam trening učiniti lakšim. Kako napredujete, možete dodatno skratiti uže da trening bude intenzivniji.
Pitate se – kako odraditi sjajan trening nakon svladanih osnova?
Ako ste početnici, preskakanje užeta iskoristite kao vježbu zagrijavanja prije kardio treninga. Pronađite odgovarajući ritam i preskačite u intervalima od dvije minute, te odmarajte minutu između sesija. Kratki intervali mogu vam pomoći održati formu ako ste početnik, a onda se, nakon što se osjećate ugodnije dok vježbate, možete prebaciti na izvođenje složenijih poteza. U treningu možete isprobati različite vježbe.
Ako ste raspoloženi za intenzivniji trening, Ghaharian savjetuje sljedeće: uže preskačite jednu minutu, zatim se odmorite 15-20 sekundi, te izmjenjujte poteze – osnovni odskok, trčanje na mjestu, high knees, bočno i prednje ‘raskrižje’ od kojih ćete se pošteno oznojiti.
Na što obratiti pažnju prilikom kupnje užeta za preskakanje?
Uže trebate kupiti ovisno o razini treninga koji možete podnijeti. U početku izbjegavate užad na bazi žice i umjesto njih odaberite uže koje se sporije kreće zrakom i olakšava vježbanje. Težina zrna unutar užeta je važna i zato je ono s perlama najbolje za početnike.
No, ako želite intenzivniji trening, Ghaharian preporučuje PVC uže koje se brže kreće zrakom i izvrsno je za brži rad nogu. Dodaje i da je potrebno razmisliti o vrstama ručki na užetu. Za početnike su idealne kratke ručke koje će vas prisiliti na strože pozicioniranje ruku, ali možete isprobati i duže ručke ako vam preskakanje nije naporno i nelagodno.
Uže dulje ručke olakšat će izvođenje nekih složenijih kombinacija i poteza nogu.
Fotografije: Unsplash