Subota, 23 ožujka, 2024

Obroci i zdrave užine – koja je prava mjera prije i nakon treninga?

Kada dođemo kući nakon napornog dana, radije bismo legli na kauč i upalili dobru seriju uz koju se opuštamo, nego kuhali jela. Na svu sreću, postoje užine na koje ne moramo trošiti mnogo vremena, a zdrave su i ukusne

Čini li se i vama da dan prođe u sekundi? Živimo u veoma užurbanom svijetu, a tijekom tjedna gotovo da “ništa” ne stižemo. Naravno, kada obavimo sve ono što je vezano za obitelj i posao, često zaboravimo sami na sebe. Preskačemo redovite treninge, zdravu hranu i ne odlazimo na spavanje na vrijeme. S dolaskom hladnijih dana i temperatura koje padaju ispod nule, sve smo umorniji i tromiji. Kad se sve obveze spoje, a raspored popuni, imate li uopće vremena u danu za pripremu obroka za dan koji dolazi? Pazite li na pravilan unos namirnica, i općenito obroka prije i poslije treninga? Kako bismo dane iskoristili što bolje i pronašli vrijeme za sebe, dobra ideja je napraviti plan i pridržavati ga se što detaljnije jer sve je lakše kada imamo plan kojeg se pridržavamo i cilj prema kojem idemo. 



Kako razraditi dobar plan?

1/ Zamislite gdje se vidite za tri mjeseca

2/ Svaki dan radite sve što možete kako biste bili bliže svom cilju

3/ Jedan od načina da se bolje usredotočite i rasporedite svoje vrijeme je i taj da svoj plan i korake koji vas vode do njega ilustrirate

4/ Napišite na veliki komad papira sve što želite ostvariti 

5/ Po danima razlučite što trebate napraviti taj dan kako biste bili bliže svom cilju

6/ Svaku večer prije spavanja napravite plan za sutra

Ako je vaš cilj izgledati fizički bolje, ali se i osjećati bolje u vlastitoj koži, važno je da se držite plana prehrane i treninga. Naravno, ništa nije uklesano u kamen, ali cilj ćete lakše postići uz dobru organizaciju i pridržavanje svih “malih koraka”.

Užine su super heroji u užurbanim vremenima

Jedan od ciljeva koje si možete zadati je i pravilna prehrana i redoviti odlazak na trening. Znamo koliko stresno i teško može biti pripremanje obroka, naročito u modernom, užurbanom svijetu. Kada dođemo kući nakon napornog dana, radije bismo legli na kauč i upalili dobru seriju uz koju se opuštamo, nego kuhali jela. Na svu sreću, postoje užine na koje ne moramo trošiti mnogo vremena, a zdrave su i ukusne. Užine su sve popularnija jela kojima se u užurbanom svijetu okreće sve više ljudi. To nas ne čudi jer u isto vrijeme štede vrijeme koje bismo trošili na pripremu jela, a čine nas sitima uz unos zdravih namirnica.

Kad je riječ o pripremi za trening, ali i punjenju energije nakon treninga, hrana je jedna od najvažnijih stavki. Konstantno razmišljati o sljedećem obroku može biti iznimno naporno i demotivirajuće, naročito u užurbanim vremenima kada nemamo mnogo vremena za sebe.  Kako biste uz treninge, imali i dobru prehranu, važno je napuniti tijelo pravilnim namirnicama prije, tijekom i nakon treninga. Mi za vas donosimo vodič uz koji ćete se riješiti bilo kakvih nedoumica, a u isto vrijeme vam otkrivamo i sve čari zdravih užina.

Koliko vremena treba proći od jela do treninga?

Ako vas do treninga dijeli nekoliko sati, jako ste fleksibilni u izboru prehrane. Sve dok se usredotočite na jedenje dobro uravnoteženog obroka koji se sastoji od glavnih grupa namirnica (proteini, masti, ugljikohidrati), bit ćete u dobroj formi. Taj obrok bi trebao sadržavati sve važne hranjive tvari koje su vam potrebne tijekom dana. 

Ako imate samo sat ili dva do treninga, trebali biste se usredotočiti na unos visokokvalitetnog izvora ugljikohidrata koji će vam pomoći da bolje odradite trening i niske do umjerene količine proteina. 

Ako vas do treninga dijeli manje od sat vremena, trebali biste se usredotočiti na hranu bogatu ugljikohidratima koja se lako probavlja i koja vam daje brzi nalet energije uz koju ćete bolje odraditi vaš trening. 

Što jesti za trenutnu energiju?

Za trenutnu energiju razmislite o hrani poput grožđica, orašastih plodova, cijeđenog soka, sirovih kolača i namirnicama obogaćenih jednostavnim ugljikohidratima. Kao brza i zdrava verzija tu je i Nutrino Lab koji donosi smart food revoluciju kada je u pitanju užina. Riječ je o užini u obliku pirea koja sadrži 100% voće i povrće, bez dodanih šećera, aditiva i konzervansa. Također, u sebi ne sadrži gluten. 

Nutrino Lab dolazi u praktičnom pakiranju koje uvijek i svugdje možete nositi sa sobom i tako biti sigurni da ćete pojesti nešto zdravo. Bez obzira na količinu obveza koje imate taj dan i manjak vremena za jedenje konkretnog obroka, praktično pakiranje Nutrino Lab proizvoda vam rješava sve brige. Za uživanje u proizvodu potrebno je: odvrnuti, skviZZnuti, uživati i ponoviti! 😉 

Što jesti poslije treninga?

Da biste iskoristili blagodati vježbanja, morate podjednaku važnost dati i oporavku tijela – kako bi izbjegli kroničnu upalu. Ono što jedete nakon treninga može imati utjecaj na rezultate koje u ostvarite u konačnici. Nakon treninga, važnost unosa ugljikohidrata zamjenjuju proteini. Da, ugljikohidrati su i dalje prisutni i mogu biti dio obroka nakon treninga, ali unosom visokokvalitetnog izvora proteina pomažete mišićima i njihovom razvoju.

Namirnice koje su dobar izvor energije poslije treninga:

Avokado – izvrstan je kao namirnica nakon treninga jer je nutritivno bogat i izvor je dobrih masnoća. Možete ga jesti u kombinaciji s jajima na tostu ili u salati s piletinom.

Jaja – prepuna visokokvalitetnih proteina, vitamina i minerala, jaja su savršeno jelo iza treninga. Posebna su po tome da sadrže vitamin D koji je ključan za zdravlje kostiju i dobar imunološki sustav. Možete ih kombinirati s avokadom, piletinom ili lososom za idealno jelo poslije treninga.

Bademi – Vrlo su ukusni i zasitni, a osim što imaju 20 grama proteina u jednoj šalici, također su puni zdravih masti, vlakana i vitamina kao što je kalcij. Kombinirajte ih s grčkim jogurtom za ukusno jelo poslije treninga.

Piletina – Prepuna proteina i drugih nutritivnih dragulja, ovo čudo od bijelog mesa praktično je, svestrano i s niskim udjelom masti. Može se kombinirati s gotovo svim, a nama je odličan  dodatak u salate.

Losos – Često zaboravljamo na redovitu konzumaciju ribe, a sada je vrijeme da se to promjeni. Losos je posebno dobar za konzumaciju poslije treninga obzirom da je prepun omega 3 masnih kiselina koje pomažu s upalnim procesima u tijelu i samim time je odlično jelo poslije treninga, a uz to je i prepun proteina.

Voće – Voće je prepuno antioksidanata koji mogu pomoći u oporavku mišića. Nutrino Lab ima savršene užine koje su spas nakon treninga. Zahvaljujući jednostavnom pakiranju možete ih ponijeti sa sobom i skviZZnuti odmah po završetku treninga. Dolaze u nekoliko okusa:

Power snack– Užina od jabuke, maline, jagode i cikle

Fitness snack – Užina od jabuke, kivija, špinata i banane

Wake up snack – Užina od jabuke, naranče i mrkve s dodatkom đumbira

Kada jesti nakon vježbanja?

Kao opće pravilo, jedenje hrane svaka tri do četiri sata dobar je način da se osigura stalna opskrba mišića aminokiselinama, ugljikohidratima za energiju te vitaminima i mineralima za opće zdravlje. To znači da možda nećete morati popiti proteinski shake čim završite s treningom, naročito ako ste jeli u posljednjih tri do četiri sata. Ali nikako nemojte u potpunosti preskočiti obrok (pa koliko god kasno bilo), jer samo ste upravo podlegnuli svoje tijelo fizičkom umoru i iscrpili njegove rezerve snage. Bilo bi idealno da jedete unutar dva sata od odrađenog treninga kako biste tijelo ponovno opskrbili potrebnom energijom. Također, ne zaboravite na hidrataciju tijela i nadoknadu izgubljenih elektrolita.

Pravilo 80/20 za gubitak kilograma

Užurban način života i zanemarivanje treninga i pravilne prehrane, mogu dovesti i do nezadovoljstva s vlastitim izgledom. Grickanje čipsa umjesto jabuke ostavlja posljedice na tijelu, ali i na zdravlju. Ipak, postoji rješenje. Ako ste ikada koristili društvene mreže, vjerojatno ste naišli na ovu naizgled proizvoljnu formulu za gubitak tjelesne težine: 80% prehrane i 20% vježbanja. Ali što to zapravo znači? Formula za mršavljenje prilično je jednostavna – ako u prosjeku unesete manje kalorija nego što sagorite, izgubit ćete kilograme.

Najzdraviji i najodrživiji način da se to postigne je kombinacijom vježbanja i promjenom prehrambenih navika uz stvaranje kalorijskog deficita. Da biste izgubili jedan kilogram masti, potreban je oko 3500 kcal deficita ili deficit od 500 kcal svaki dan tijekom jednog tjedna, što je približno jednom satu trčanja na traci svaki dan – i za većinu nerealan izazov. Smanjivanje konzumacije visokokalorične prerađene hrane u zamjenu za Nutrino Lab, 100% voćnu užinu, ali i dodatan unos proteina, jednostavan je način za smanjenje unosa kalorija. Također, unos zdravijih namirnica s manje kalorija znatno je lakši od pronalaska nekoliko sati u danu za trening i stvaranje kalorijskog deficita.

Kako uklopiti hranu i treninge u gusti raspored?

Sve ovo zvuči lijepo, ali koliko je realno i moguće to izvesti? Pa ako se nas pita, uz dobar plan ništa nije nemoguće, pa tako ni odlaziti na redovite treninge i hraniti se pravilno. Svakodnevica pred nas stavlja puno izazova i često nam se dan preokrene u trenu, ali to ne znači da ne možemo ići prema cilju uz male promjene. Ako i ne stignete pripremiti obroke ili jesti kako ste planirali, ne morate se brinuti jer i za to postoji rješenje, i to ono koje vas u konačnici ponovno vodi prema cilju i donošenju boljih izbora.

Ako se nađete u velikoj žurbi tijekom dana, zahvaljujući Nutrino lab ne morate se brinuti jer možete brzo i jednostavno konzumirati zdravi obrok, utažiti glad i dobiti potrebnu energiju za savladavanje svih izazova. Zahvaljujući njegovom sastavu od 100% voća i povrća opskrbit će vas energijom, a zahvaljujući praktičnom pakiranju možete ga ponijeti bilo gdje sa sobom. Samo ga skviZZnete i nastavite s obvezama, ali uz novu dozu energije uz koju ćete lakše ići prema krajnjem cilju. 

Pročitajte još...

Povezano

Ostavite komentar

Molimo upišite komentar
Molimo upišite vaše ime