Ako ste ikada sebe uhvatili kako ste već pojeli pola kutije keksa, a da uopće niste bili svjesni niti ste bili gladni – niste sami. Za mnoge od nas prehrana koja se temelji samo na gladi rijetka je pojava.
Većina ljudi je u jednom ili drugom trenutku teško pogođena (ili vrlo često) emocionalnom prehranom, koja je slična vašoj želji zbog svoje složenosti. Pojednostavljeno rečeno, emocionalno jesti znači da jedete konkretno zbog svojih emocija i osjećaja – a ne zbog gladi.
U potrazi za utjehom – na dnu kutije za kekse
I pozitivne i negativne emocije mogu promijeniti ponašanje u prehrani na različite načine, za različite ljude. A trenutno nam ne nedostaje negativnih osjećaja koji nas šalju u potragu za utjehom na dnu kutije keksa. Možda ćete nervozno žvakati dok gledate vijesti ili previše puta nepotrebno otići u kuhinju samo da biste razbili monotoniju rada od kuće tijekom pandemije.
Istraživanja su pokazala da stres može povećati razinu grelina (hormona gladi, koji se oslobađa iz želuca), koji potiče oslobađanje dopamina u mozgu (signalizirajući tijelu da želi jesti).
kada osjećate da ste pod stresom, imate jači apetit i veću želju za traženjem hrane. Način na koji kontrolirate odgovor na stres može vam pomoći spriječiti prejedanje
Donosimo vam nekoliko uobičajenih okidača stresa i prejedanja uzrokovanog stresom kojih treba biti svjestan i savjeta kako ih kontrolirati:
1/ Ne slušate svoje tijelo
Jedan od najvećih uzroka prejedanja zbog stresa jest jednostavno neprepoznavanje stresa. Drugim riječima, ne jedete pažljivo. Jedan od najboljih puteva za izbjegavanje ove vrste prehrane je stupanje u kontakt s količnikom gladi.
Ovo je u početku težak zadatak, ali učenje razumijevanja koliko ste uistinu gladni može biti izuzetno važno za kontrolu prehrane uzrokovane stresom.
Zapitajte se: Koliko sam zapravo gladan? I ocijenite svoju glad na skali od 1 do 10, gdje je 1 – toliko ste siti da trebate otkopčati hlače, a 10 – toliko ste gladni da biste se mogli onesvijestiti. Vaš bi cilj trebao biti da u bilo kojem trenutku ostanete između 4 i 6. Ne želite biti gladni, ali se ne želite ni prejesti.
2/ Nedostatak sna
Spavanje utječe na gotovo sve aspekte vašeg života i zdravlja. Pravilno spavanje je presudno za upravljanje stresom, održavanje tjelesne težine i cjelokupno zdravlje. Deficit spavanja može uzrokovati poremećaje u radu hormona kortizola, grelina i leptina, zbog čega ćete jesti više. Osim dnevne pospanosti, studije pokazuju da nedostatak sna povećava simptome tjeskobe, depresivno raspoloženje i konzumaciju alkohola. Da biste izbjegli prejedanje zbog stresa i kontrolirali kako reagirate na stres – spavajte dovoljno!
3/ Preopterećenost
Velika prezentacija na poslu? Šef se žestoko obrušio na vas? Muči vas nesanica? Ovo je ogroman okidač koji uzrokuje prejedanje zbog stresa kod mnogih ljudi. Stres povećava hormon kortizol zbog čega ste gladniji i žudite za najgorom vrstom ugljikohidrata.
Zbog toga se mnogi ljudi vraćaju kući nakon dugog dana i posežu za smrznutom pizzom. Ako ste to vi, prekinite naviku stvaranjem bolje rutine. Skinuti cipele, presvući se, popiti čašu vode i posegnuti za sastojcima za pripremu zdrave večere koju ste sada imali vremena pripremiti i isplanirati je sve što vam treba. To vam omogućuje vrijeme za dekompresiju i procjenu vaše stvarne razine gladi, dok istodobno donosite svjesnije odluke nakon što imate nekoliko minuta da se opustite.
Hrana koju konzumirate kada jedete emocionalno također može stvoriti dodatni stres na tijelo i uzrokovati žudnju za još više loše hrane. Donosimo nekoliko primjera:
1/ Kava
Kuhanje još jednog lonca kave možda je naša taktika za borbu protiv umora koji nastaje sredinom poslijepodneva, ali kofein djeluje stimulirajuće, što kod nekih može izazvati nervozu. Utvrđeno je i da kofein djeluje na kortizol. Oslobađanje ovog hormona sužava arterije i povećava broj otkucaja srca, može izazvati žudnju za hranom (posebno ugljikohidratima) i skladištenje masti. Ako ne želite odustati od kave, samo čvrsto pratite koliku količinu konzumirate. I razmislite umjesto toga popiti šalicu čaja bez kofeina.
2/ ‘Suger-free’ hrana
Razmislite o kolačićima, slatkišima i dijetnom soku. Ti su predmeti (uz mnoge druge) prepuni umjetnog zaslađivača koji zapravo može povećati stres u vašem tijelu. I ne samo to, već kada ste pod stresom, još više žudite za ovom nezdravom hranom. Aspartam (zaslađivač s nula kalorija koji često nalazite u onom malom plavom paketu) izrađen je djelomično od spoja poznatog kao fenilalanin, koji utječe na razinu noradrenalina u mozgu, obično zvanu ‘hormon stresa’.
3/ Pečene slastice
Bijelo brašno se prerađuje i oduzima mu sva hranjiva svojstva koja se nalaze u cjelovitim žitaricama. Zbog toga su krušni proizvodi od bijelog brašna poznati kao jednostavni ugljikohidrati. Lako se razgrađuju i uzrokuju skok šećera u krvi, što zauzvrat povećava kortizol. To uzrokuje upalni odgovor, koji s vremenom može pridonijeti kroničnoj upali i izazvati želju za hranom. Umjesto toga, ispecite vlastiti kruh ili slastice od cjelovitih žitarica, poput muffina od slatke i krupne brusnice i naranče, kako biste jeli zdravije.