Trening i dobra prehrana bi trebali biti neizostavan dio naših, ali nažalost za mnoge ljude to još nije tako. Na redovne odlaske na trening i unos zdrave hrane, većina se odlučuje nekoliko mjeseci ili tjedana prije ljeta kada im se probudi želja za dobrim izgledom na plaži.
Teretana nikada nije bilo više, kao ni raznih sportskih programa, a za vrijeme pandemije internet je preplavio besplatim sadržajem koji se najčešće odnosi na vježbanje kod kuće. Ipak, mnogi se, najčešće na svojim početcima odlučuju za rad s privatnim trenerom. Uz kvalitetnog trenera ćete naučiti kako se pravilno izvode vježbe, koriste sprave i grade mišići. FitMedo i Miljana Pavković, dvoje fitness trenera nam je otkrilo tajne svog zanata i put do mišićavog i zdravog tijela.
FitMedo već je dobro poznato ime domaće fitness scene. Iza ovog nadimka i aliasa nalazi se osobni trener Ante Burazin, koji pomaže u izgradnji tijela brojnim osobama iz javnog života, ali i svim drugima kojima je želja izgledati dobro i živjeti zdravo. Miljana Pavković, višestruka je bodybuilding prvakinja, na svom prvom nastupu na Državnom prventsvu u bodybuildingu postala je prvakinja Hrvatske (2000. godine), a tada je shvatila da pripada ovom sportu i lifestyleu. Najbolji rezultat joj je upravo ovaj aktualni – svjetska brončana medalja.
Poznato je da je fitness industrija zadnjih 10-ak godina doživjela procvat. Da li je fitness bio drugačiji kada ste počinjali nego što je danas? Kako su izgledali vaši početci?
FitMedo: Mogu reći da fitness industrija stalno napreduje, posebno zadnjih desetak godina. Kada sam ja počinjao, prije 10 godina, nije bilo ni toliko fitness centara ni toliko mogućnosti da najlakše naučiš nešto o pravilnom izvođenju vježbi koje nam danas pružaju razne društvene platforme. Napretkom tehnologije zasigurno je i fitness napredovao, te su se ljudi ediucirali a informacije su im svepristutne.
Miljana: Najveću promjenu vidim upravo u dostupnosti namirnica i suplemenata. Proteinska industrija hrane doživjela je pravi procvat te nam je olakšala izbor i pripremu dijetalnih obroka. Kada sam ja počinjala (prije više od 20 godina), hrana nam je bila doslovno ograničena na kuhani oslić, brokulu, piletinu i bjelanjak. Bez iznimke i kompromisa. Danas npr. kroz mliječne proizvode imamo toliko ukusne proteinske sireve i pudinge, o kojima smo mi ranije mogli samo sanjati.
Kao nacija, jesu li su Hrvati s godinama postali više zagriženi za sport?
FitMedo: Iz svog iskustva s klijentima rekao bih da jesu, ali nedovoljno za sad. Iako smo nacija koja je uspješna u sportu, smatram da bi se još više trebalo govoriti o bitnosti zdrave prehrane, jer ne možeš odradit trening i nakon otići na ćevape. Nekad da, ali to ne smije biti način života, što nažalost većini je.
Miljana: Apsolutno jesu, ali još uvijek smo i najdeblja nacija u Europi (prema najnovijim statističkim podacima). Sport je sveprisutan, ali zdrava prehrana je i dalje mnogima nepoznanica. Kada uskladimo oba faktora, možemo reći da smo na dobrome putu prema zdravlju.
Dnevni jelovnik je najčešće: omlet od bjelanjaka, salata, odrezak (piletina/puretina/beefsteak) ili losos, proteinski napitak (whey protein), rižina ili zobena kaša, kuhana riža ili krumpir
Često slušamo koliko je bitan unos proteina u prehrani, koja su vaša omiljena jela za izgradnju mišića? Možete nam opisat jedan vaš dnevni jelovnik? Od čega se sastoji? Koju bi hranu trebali izbjegavati?
FitMedo & Miljana: Proteini su jedini gradivni dio našeg makro-nutritivnog sustava. Ostalo sve predstavlja energiju (ugljikohidrati i masti). Naša omiljena jela su obroci od mesa. Dnevni jelovnik je najčešće: omlet od bjelanjaka, salata, odrezak (piletina/puretina/beefsteak) ili losos, proteinski napitak (whey protein), rižina ili zobena kaša, kuhana riža ili krumpir.
Izbjegavati svakako rafinirane šećere i masnoće. Njih organizam pohranjuje u obliku masti i nepovoljno utječu na krvožilni sustav. Predstavljaju visok rizik za bolesti metaboličkog sindroma (dijabetes, poremećaj regulacije masti, kolesterola…).
Značaj i uloga vode? Zašto je važan unos vode tijekom treninga?
Miljana: Naš organizam je cca 65% voda. Sve hranjive tvari prenose se vodom. Termoregulacija organizma uvjetovana je hidracijom. Apsolutno svi fiziološki procesi unutar organizma ovise o unosu vode. Bez vode nema života. Tijekom napora bilo koje vrste tijelo mora biti hidrirano. To je osnovni uvjet zdravlja općenito.
Zašto je važan san? Kako vježbanje utječe na san?
FitMedo: San je jako bitna stavka! Sve počinje sa snom, ako ne spavamo odvoljno bit će nam teže bit u formi, ma kako god nam dobri treninzi i dijeta bili. Mišići rastu dok spavamo, ako tijelo nema dovoljno odmora sve pada u vodu! San = oporavak = život. Sav regenerativni učinak odvija se tijekom sna. Mentalni i fizički. San je, uz vodu, osnovni uvjet života.
Postoji li uopće postoji razlika između treninga muškarca i treninga žene?
FitMedo: Svaki klijent ima određen cilj a ja mu pomažem da kvalitetnije i brže ostvari taj cilj, trening zavisi od cilja koji je pred nama te od želje klijenta, tako da trening ovisi o tome na čemu je fokus. Trening je trening, ne dijelim ga na muški i ženski, samo osjetim koliko osoba može i nastojim da klijent da svoj maksimum.
Miljana: Razlika je prvenstveno u snazi (jakosti) organizma. Iako i tu ima predrasuda, utrenirane žene mogu mobilizirati i veću apsolutnu snagu od mnogih muškaraca. U programiranju treninga nema razlike, osim u detaljima ili osobnim ciljevima.
Cardio vježbe će sagorjeti tjelesnu masnoću, i naravno da moje klijentice koje trebaju gubiti na kilaži rade dosta cardia, ali lijepo oblikovane ruke i noge te ravan trbuh daje trening s utezima!
Boje li se žene još uvijek rada s utezima?
FitMedo: Ovo je pitanje koje će uvijek mučiti žene, većina klijentica koje dođu na trening, prvo im je pitanje “Hoću li se nabildati?” “Ne želim imat ogromne mišiće”. Dosta žena misli da će trening s utezima ih pretvorit u The Rocka ili Hulka, stoga provode sate i sate na cardio spravama te smatraju da će tako postići idealnu žensku figuru što je totalno krivo.
Naravno cardio vježbe će sagorjeti tjelesnu masnoću, i naravno da moje klijentice koje trebaju gubiti na kilaži rade dosta cardia, ali lijepo oblikovane ruke i noge te ravan trbuh daje trening s utezima! Stoga uvijek kombiniram cardio, utege i vježbe snage s vlastitim tijelom. Većina žena dolazi s ciljem da smršavi i izgleda fit a zato je potreban trening s težinom, i ne treba ih biti strah od bučica!
Žene znaju imat strah općenito od teretane, strah ih je od raznoraznih pogleda, nepoznatog prostora, stoga ja znam svoje klijentice koje dolaze prvi put u teretanu dogovorit u terminu kad nema previše ljudi, da im bude što ugodnije, da se opuste, upoznaju prostor, sprave, i na kraju shvate da je svatko fokusiran samo sebe i svoj odraz u ogledalu dok vježba. Primjećujem, da već kad dođu sljedeći put su hrabrije, a nakon tjedan dva su dosta samopouzdanije.
Koja je razlika bodybuildinga kao sporta te fitnessa?
Miljana: Bodybuilding i fitness su natjecateljski različite kategorije, pa su i sudački kriteriji i zahtjevi za ocjenjivanje potpuno drugačiji. Fitness predstavlja akrobatsku kategoriju, koja se ocjenjuje kroz izuzetno zahtjevne koreografije (elementi iz gimnastike, parter) i fizički izgled sa manje mišićne mase, dok bodybuilding ipak traži veće proporcije mišića, izraženiju vaskularnost i manji postotak masnog tkiva.
Kojih se programa treninga pridržavate, kako postižete najbolje rezultate?
FitMedo: Ja se držim principa jednostavnosti i dosljednosti. Ne mijenjam puno programa, držim se formule koja mi najviše odgovara. To su treninzi srednje visokog intenziteta, velika prokrvljenost mišićnih skupina, rad skoro svake radne serije do otkaza i držanje visokog broja ponavljanja s optimalnim opterećenjima. Volim rad u superserijama, to mi daje kondicijski angažman, a treninzi su većinom povezani radom više mišićnih skupina po treningu.
Miljana: Moj trening program je split program u 4 trenažna dana, gdje najveći naglasak stavljam na mišićne skupine koje želim više izraziti. Obavezno imam 2 dana tjedno odmor. Dok nekih 5 mjeseci prije natjecanja prelazim na 2 treninga dnevno i zadržavam 2 dana odmora tjedno.
Koji je broj treninga tjedno optimalan? Koliko često vi trenirate? Koliko trening treba trajati?
FitMedo: Svojim klijentima bih preporučio da minimalno treniraju 3 puta tjedno, što se mene tiče, treniram 5 puta tjedno, po principu: 3 dana za redom trening, dan pauze, 2 dana trening i dan pauze. Trajanje treninga 60-75min.
Miljana: Optimalan broj treninga je 3-5 tjedno. Ja treniram cca 10-12x tjedno u pripremnom periodu. Pripreme za slijedeće natjecanje započinju „silaskom sa bine”. Nema velikih odstupanja, kod mene je jedina razlika u podizanju frekvencije treninga na tjednoj bazi i balansiranja unosa kalorija kroz ugljikohidrate. Proteinski unos uvijek držim visoko. Psiha dolazi u izazov kod pretreniranosti, koja je vrlo često prisutna u pripremama. Tada je potreban odmor i sve je opet pod kontrolom. Trajanje treninga je 60-90 min. Ovisno o vremenu potrebnom za zagrijavanje, koje je od prioritetne važnosti za učinkovitost treninga i za prevenciju od ozljeda.
Postoje li vježbe koje su dobre i one koje to nisu? Kako izgleda vaš jedan trening?
FitMedo & Miljana: Dobre” i „loše” vježbe zapravo ne postoje. Postoje učinkovite i manje učinkovite, što ovisi o individualnim karakteristikama svakog pojedinca (kada govorimo o treningu na spravama i sa utezima). Naravno, postoje i rizične vježbe, koje bih sugerirali raditi uz naprednije programe i uz stručno vodstvo. Nikako sa početnicima. Naš trening se sastoji od zagrijavanja, aktivnog dijela treninga (radne serije i radne težine) i istezanja.
Što vam je u radu s klijentima najizazovnije?
FitMedo: Najizazovnije mi je da klijent počne percipirati trening kao nešto što mu je sastavni dio dana, nešto što čini za sebe i svoje zdravlje. Jako sam ponosan kad moji klijenti nakon nekog vremena hranu počnu gledati drugačije, promijene pristup prema hrani, pogotovo klijenti koji su se hranili jako nezdravo. Zapravo, najsretniji sam kad vidim kako polako odbacuju loše prehrambene navike i okreću se zdravijim izborima. Izazov je vidjeti hoću li uspjeti u tome da zdrav način života postane i njihov način života.
Miljana: Uvijek mi je izazov pratiti ozbiljnost svakog pojedinca u dostizanju zadanih ciljeva. Ozbiljnost je disciplina koju svatko od nas unosi u rad. Smatram da je to osnovni uvjet za uspjeh.
Uz dobro posložen trening jako je bitna stavka i posložene prehrane da bi dobili maksimalan učinak.
Koje su najveće zablude klijenata, gdje najčešće griješe, zašto odustaju?
FitMedo: Sve vezano uz prehranu, često ne shvaćaju bitnost prehrane. Uz dobro posložen trening jako je bitna stavka i posložene prehrane da bi dobili maksimalan učinak. Odustaju često kad postanu svjesni da rezultati ne dolaze preko noći, a motivira ih upravo vlastiti rezultat i napredak kad shvate da se može!
Miljana: Zablude su najčešće vezane uz prehranu. Najčešće griješe u računanju kalorija i tada najčešće/uvijek unose previše. Odustaju kada shvate koliko discipline zahtijevaju visoko postavljeni ciljevi. A motivira ih vlastiti uspjeh. To je pokretač svih daljnih ambicija – vlastiti uspjeh.
Koji su vaši ciljevi, planovi i želje za budućnost?
FitMedo: Nastavit radit s klijentima, te sudjelovat na najbolji mogući način u njihovim transformacijama. Motivira me i veseli uspjeh svakog klijenta. Želim biti što bolja verzija sebe. Želja mi se naći u ulozi trenera u televizijskom showu i to baš s Miljanom, mislim da bi bili idealan trenerski duo za takvo nešto! Ali to su želje, u svemu tome ogromni faktor ima i sreća.
Miljana: Ove godine planiram ostvariti svoju najbolju životnu formu i prezentirati ju ponovno na Svjetskom natjecanju, koje se održava u 11. mjesecu u Španjolskoj. Svjetska brončana medalja, moj najbolji rezultat karijere daje mi ogromnu motivaciju za pobjedom. Uspjeh je i moj najjači adrenalin! Idemo po zlato!