Srijeda, 24 veljače, 2021

Svakodnevni rad od kuće: Vježbe za istezanje koje ćete napraviti ‘usput’

Rad od kuće nerijetko znači cjelodnevno sjedenje na kauču, u fotelji ili za blagovaonskim stolom što se može odraziti na držanje. Osobito kad ovakav rad traje tjednima, pa i mjesecima. Dobra je vijest da postoje vježbe istezanja koje će vam pomoći da ostanete gipki i fleksibilni!

Dogodi li se i vama da prođe dan u kojemu niste provirili iz topline vlastitog doma? Siječanj i veljača su i inače mjeseci u kojima smo više nego inače vezani za stanove i kuće, no s pandemijom koronavirusa događa se da zaista prođe dan da ne ‘pomolimo’ nos na svježi zrak niti razgibamo lokomotorni sustav.

Kod kuće često nemamo niti ergonomske stolice, podesive ekrane, pa čak niti odgovarajućeg stola kao što ih najčešće imamo u radnoj sredini.

Cjelodnevno sjedenje na kauču, u fotelji ili za blagovaonskim stolom može se odraziti na držanje. Osobito kad ovakav rad traje tjednima, pa i mjesecima. Dobra je vijest da postoje vježbe istezanja koje će vam pomoći da ostanete gipki i zadržite dobro držanje ukoliko ih budete vježbali svakodnevno. Donosimo ih u nastavku!

1/ Istezanje donjeg dijela kralježnice

Cjelodnevno loše sjedenje može ‘skratiti’ stražnje mišiće nogu što se posebno osjeti na tetivama koljena. Osim toga, cjelodnevno sjedenje može dovesti i do bolova u lumbalnom dijelu leđa. Istezanje i opuštanje mišića stražnjeg dijela nogu pomoći će ublažavanju bolova. Preporuka je prakticirati joga položaj ”psa koji gleda dolje”.

Tijelo postavite u kut od 90° u području bokova dok su stopala i dlanovi na podu. Ruke bi trebale ostati u istoj ravnini s leđima, baš kao i vrat i glava. Pete pokušajte postupno približavati tlu, zadržavajući kut od 90°. U položaju ostanite pola minute do minutu.

 

2/ Istezanje gluteusa

Sjedeći položaj može uzrokovati kroničnu napetost u mišićima gluteusa, pa čak i malom zakržljalom mišiću kojeg nazivamo m. pyramidalis, a smješten je ispod gluteus maximusa. Na ovom se području bol javlja ukoliko sjedite asimetrično, primjerice samo na jednoj strani stražnjice. Osim toga, ovakav način sjedenja može uzrokovati i bolove u kukovima, donjem dijelu leđa, pa čak i koljenima zbog spoj bedrene kosti i zdjelice i za opuštanje ovih mišića predlaže se vježba istezanja ‘broj 4’.

Legnite na leđa, savijte denu nogu i na koljeno desne noge stavite lijevi gležanj. Desnu natkoljenicu podignite okomito na tlo, dok je potkoljenica paralelna s tlom (koljeno je pod kutom od 90°). Držite leđa ravno, donji dio leđa mora biti priljubljen uz pod. Trebate osjetiti istezanje mišića stražnjice. U položaju ostanite pola minute do minutu , pa zamijenite noge. Mišiće stražnjice možete ovako istegnuti i dok sjedite.

 

3/ Istezanje fleksora kuka

Fleksori kuka jesu skupina mišića koji sudjeluju u pokretanju kuku, odnosno u podizanju koljena prema trbuhu i njegovu vraćanju u početni položaj. Zapravo ih koristite prilikom svakog uspona. Ako stalno sjedite, ovi su mišići u ‘skraćenom’ položaju što može dovesti do toga da se ukoče. To izaziva napetost i bolove u području zdjelice i donjeg dijela leđa.

Za istezanje fleksora kuka napravite iskorak desnom nogom. Lijevo koljeno i potkoljenicu spustite na tlo i pokušavajte postepeno spuštati zdjelicu prema zemlji držeći desni gluteus zgrčenim. Zdjelicu zadržite u neutralnom položaju. Trebate osjetiti istezanje prednjeg dijela bedra. U položaju ostanite pola minute do minutu, ravnih leđa i stisnutih trbušnih mišića. Zamijenite noge.

 

4/ Istezanje prsnih mišića

Sjedenje na kauču s, primjerice, laptopom u krilu i nepravilno pogrbljeno držanje mogu dovesti do skraćivanja i ukočenosti prsnih mišića. Kako biste to spriječili, važno je češće ustati i ispraviti gornji dio leđa. Učinkovito i vrlo jednostavno to možete učiniti da prošećete do vrata i malo ‘gurate’ štokove.

Stanite u okvir vrata, nadlaktice su paralelne s podom, a  podlaktice su naslonjene na štokove. Leđa i ramena su fiksna, a trbušni mišići stisnuti. Udahnite duboko i iz ovog položaja lagano se krenite naginjati prema naprijed – dok ne osjetite istezanje prsnih mišića. Nemojte pretjerivati, istezanje izvodite polako. U položaju ostanite pola minute do minutu, ali pokušajte se istegnuti nekoliko puta dnevno.

 

5/ Istezanje ramena

Istezanje ramena još je jedan od načina da doskočite nepravilnom i pogrbljenom držanju. Stavite obje ruke iza leđa, isprepletite prste i gurajte ih što više unatrag i prema gore. Osjetit ćete istezanje u prednjem dijelu ramena. U položaju ostanite pola minute do minutu.

Sve ove vježbe istezanja možete izvoditi i nekoliko puta na dan, a bilo bi sjajno kad bi ih u svoju rutinu uvrstili bar tri do četiri puta tjedno. Redovitim istezanjem brzo ćete osjetiti koliko ste fleksibilniji.

Fotografije: Pexels

Odabrano

Kako se riješiti nepotrebnih izlika i napokon početi redovito trenirati?

Bilo da je riječ o nedostatku vremena, bolovima u mišićima ili mamurluku, puno je razloga zbog kojih razmišljate o preskakanju još jednog treninga. Većina nije svjesna kako će se upravo zbog treninga kasnije osjećati još bolje

Sve što trebate znati planirate li kod kuće trening – s utezima

Zbog epidemioloških mjera ne osjećate se ugodno pri pomisli da vježbate u teretani? No, redovitu rutinu treninga možete započeti i kod kuće. No, postoje stvari na koje morate obratiti pozornost kako bi vježbanje bilo učinkovito i sigurno

Trčanje i mršavljenje: Teško je, ali i moguće uz kondiciju izgubiti i kilograme

Trčanje sagorijeva veliki broj kalorija, no isto tako nakon njega imamo velik apetit. Često oni koji krenu trčati očekuju velike rezultate i gubitak kilograma, no vaga to ne pokazuje. Gdje griješite i zašto? Donosimo savjete kako steći i dobru kondiciju i smršaviti

Kardio trening na stepenicama koji svi trebaju probati

Korištenje stepenica u kući, stanu, stambenoj zgradi ili javnoj površini koja nije pretrpana ljudima može biti izvrstan način za jačanje cijelog tijela, snage, ravnoteže i koordinacije

Povezano

Pokrenite se! Tjelesna neaktivnost je vodeći zdravstveni rizik u svijetu

Istraživanja potvrđuju kako 60 minuta treninga 3x tjedno može blagonaklono utjecati na baš sve aspekte vašeg života i to na razinama na kojima do sada toga nismo uopće bili svjesni, Pa, što čekate - pokrenite se!

Što trebate znati o AMRAP-u: novoj fitnes tehnici koja vam neće dosaditi

Cilj AMRAP treninga je dovršiti određeni broj vježbi što je više puta moguće u određenom vremenskom roku. Bez obzira radi li se o skokovima u čučanj, iskoracima ili sklekovima, početni programi uključuju vježbe s vlastitom težinom, ali to nije isto što i HIIT

Izazovi su dobra stvar: Kako ponovno početi vježbati nakon dulje stanke

Postoje neke stvari o kojima trebate razmisliti kad se vraćate u rutinu vježbanja bez obzira na to jeste li pauzirali posljednjih nekoliko tjedana, mjeseci ili čak godina. Donosimo 8 važnih faktora koji će vas dodatno motivirati i pomoći vam da ostvarite svoje ciljeve

Mala škola trčanja: Što trebate znati prije nego se odlučite početi trčati

Da bi u svijet rekreativnog trčanja ušli kvalitetno i tamo se dugo zadržali, potrebno je naučiti pravila. Možda mislite kako je to nepotrebno jer 'svi mi znamo trčati', ali svima su potrebni savjeti stručnih osoba ili starijih trkača koji će vam reći što je i zašto važno te na što obratiti posebnu pozornost!

Ostavite komentar

Molimo upišite komentar
Molimo upišite vaše ime