Petak, 15 listopada, 2021

Trčanje i mršavljenje: Teško je, ali i moguće uz kondiciju izgubiti i kilograme

Trčanje sagorijeva veliki broj kalorija, no isto tako nakon njega imamo velik apetit. Često oni koji krenu trčati očekuju velike rezultate i gubitak kilograma, no vaga to ne pokazuje. Gdje griješite i zašto? Donosimo savjete kako steći i dobru kondiciju i smršaviti

Većina osoba koja želi izgubiti nekoliko kilograma viška počne trčati, ali često ostanu razočarani krajnjim rezultatima. Trčanje sagorijeva veliki broj kalorija, ali također i povećava apetit, što kontrolu nad kilogramima može učiniti još zahtjevnijom.

Donosimo vam savjete kako postići željene rezultate.

Vodite računa o kalorijama
Čini se jednostavno – sagorite dovoljan broj kalorija i izgubit ćete višak kilograma, ali kada je u pitanju trčanje, to nije tako jednostavno. Studije sugeriraju da mnogi od nas imaju tendenciju precijeniti broj kalorija koje sagorijevaju vježbanjem, posebno trčanjem, i povećavaju unos energije, bilo svjesno ili nesvjesno.
“Istraživanja pokazuju da prosječna osoba sagorijeva otprilike 100 kalorija po kilometru”, objašnjava trener trčanja Omar Mansour. “Da bi vam apetit bio pod kontrolom nakon trčanja, ako vam je cilj gubitak masnoće, dopunite prehranu proteinima nekoliko sati prije trčanja. Posebno ako trčite više od sat vremena, a nakon toga dopunite prehranu ugljikohidratima i proteinima.”
Omar objašnjava kako to može pomoći u održavanju mišića, kao i podržati proces oporavka i održati zdrav imunološki sustav. “Ako trčanjem želite smršaviti, glavni je cilj stvoriti energetski deficit”, kaže. Samo budite sigurni da razborito smanjite kalorije i imajte na umu da će vam za trening trebati ‘gorivo’ – u nedostatku energije nećete moći trenirati punim intenzitetom i možete izgubiti mišiće, a ne salo.

trčanje i mršavljenje
Žene koje su režimu mršavljenja dodale trening otpora sposobne su smanjiti kilograme i sačuvati vitku figuru

Obavezno dodajte trening snage
Samo i isključivo kardio trenig neće vas dovesti do vaše idealne tjelesne težine. Uključivanje treninga snage u rutinu vježbanja izgradit će vitke mišiće (što zauzvrat podiže brzinu metabolizma kako biste sagorjeli više kalorija u mirovanju) i ojačati vašu sposobnost trčanja. Nedavno istraživanje pokazalo je da su žene koje su režimu mršavljenja dodale trening otpora sposobne smanjiti kilograme i sačuvati vitku figuru. I to bolje od onih koje su se isključivo fokusirale na aerobni trening.

Trčite ujutro
Ako možete podnijeti tamna zimska jutra i rano ustajanje bilo bi idealno postaviti alarm za trčanje već u 6 sati ujutro. Studija Sveučilišta Brigham Young pokazala je da 45 minuta umjerene do snažne tjelovježbe ujutro smanjuje motivaciju za hranom i povećava ukupnu tjelesnu aktivnost tijekom dana. Odvojite 45 minuta prije nego što sjednete za radni stol i to će biti dovoljno da se osjećati čilo i veselo tijekom cijelog dana.

trčanje i mršavljenje
Uključivanje sprintova ili bržih segmenata u trčanje može pomoći tijelu da učinkovitije sagori masti

Dopustite si dan odmora ako ste pod stresom
Puno trčanja može se učiniti najboljom metodom izbacivanja stresa iz organizma, ali pretjerani režim mogao bi biti kontraproduktivan kada je u pitanju gubitak kilograma. Ne zaboravite da vježbanje također tijelu stvara stres. A to može osujetiti ciljano mršavljenje. “Tijelo oslobađa kortizol, hormon stresa, nakon napornog ili intenzivnog trčanja, kako bi pomogao procesu prilagodbe. Ako se zdravo hranite i dobro spavate, vratit ćete se spremniji, ali ako ste izvana pod stresom, trebali biste dobro razmisliti prije napornog trčanja. Jer kronično povišena razina stresa može uzrokovati lošu prilagodbu i debljanje”, objašnjava Omar. Studije pokazuju da visoka razina kortizola može potpomći skladištenje masnoće na trbuhu, a trčanje na duge staze može uzrokovati trajni porast kortizola. Ako je prošlo neko vrijeme od zadnjeg dana odmora ili imate težak tjedan u uredu, nemojte se bojati smanjiti i tjelovježbu na nekoliko dana. Možda ćete biti iznenađeni rezultatima.

Polako, ali sigurno
Nećete izgubiti 10 kilograma u tjedan dana pretrčavši deset kilometara umjesto tri – zapravo, možda ćete završiti ozlijeđeni. “Najčešća pogreška koju ljudi čine kada trče zbog gubitka kilograma jest što idu prebrzo, prerano ili pretrčavaju previše kilometara prije nego što je tijelo stiglo prilagoditi se i nositi se sa zahtjevima”, kaže Omar. “Naša se kardiovaskularna kondicija poboljšava brže nego što se tetive i mišići koji pomažu u podršci tehnici trčanja mogu prilagoditi. A to može dovesti do ozljeda, umora i bolnosti mišića.” Ključno je polako graditi udaljenost – cilj je povećati udaljenost ne više od 10% tjedno.

trčanje i mršavljenje
Uključivanje treninga snage u rutinu vježbanja izgradit će vitke mišiće

Trčite jače, ne duže
Prema nedavnom istraživanju, intervalni trening mogao bi pomoći da izgubite više kilograma od trčanja kontinuiranim tempom umjerenog intenziteta. Istraživanja pokazuju da uključivanje sprintova ili bržih segmenata u trčanje može pomoći tijelu da učinkovitije sagori masti. Intervali bi također mogli biti dobar način za kontrolu apetita. Naime, studije pokazuju da HIIT treninzi potiskuju apetit zbog smanjene razine grelina, hormona gladi. Istraživanje na muškim sportašima pokazalo je da su se, nakon što su radili do otkucaja srca od 75% maksimalnog kapaciteta, osjećali znatno manje gladni nakon treninga. Ipak, pripazite se intervalnog treninga ako imate stresan tjedan, kaže Rob McCabe, Tier X menadžer u Equinoxu. “Neka vaši intervali budu kraći, s dužim razdobljima oporavka, ciljajući omjer rada i odmora 1:5, a sesiju ne dužu od 20 minuta.”

Razmislite o brzom treningu
Ako trčite, recimo, prije doručka, iskoristit ćete zalihe glikogena. Brži trening uči tijelo da metabolizira više masti kao izvor goriva nego što to obično čini. Trčanje natašte može imati svoje prednosti, iako neki stručnjaci upozoravaju da to nije uvijek najbolji pristup. Anthony Fletcher, osnivač OneTrack kluba i trener biomehanike, savjetuje oprez: “Previše ljudi trči ili trenira na prazan želudac. Vidimo sve više dokaza koji sugeriraju da to ne pomažu u gubitku kilograma i da glad negativno utječe na izvedbe, posebno tijekom težih sesija.”

trčanje i mršavljenje
U nedostatku energije nećete moći trenirati punim intenzitetom i možete izgubiti mišiće, a ne salo

Razmislite o svojoj polaznoj točki
Prije nego krenete s intenzivnim treninzima, razmislite o svojoj trenutnoj razini kondicije, savjetuje Omar. “Ako ste prilično novi u trčanju, usredotočite se na izgradnju daljine polaganim tempom – tempom razgovora, odnosno tempom kod kojeg, kada trčite, možete normalno razgovarati. To će stvoriti bazu kondicije i pomoći vašem aerobnom sustavu, što je korisno za sagorijevanje masti. Ako ste srednji i napredni trkač koji bi se mogao nositi sa većim intenzitetima, razmislite o tome da u svoj tjedan uvrstite intervalnu sesiju uz dulja, sporija, aerobna trčanja. Ako želite smršaviti, pokušajte trčati tri puta tjedno s različitim tempom i intenzitetom kako biste izazvali tijelo – dugo, sporo i ravnomjerno trčanje; trčanje na srednjoj udaljenosti i tempom; i brži, kraći intervali.”

Fotografije: Pexel i Unsplash

Pročitajte još...

Trčanje ili bicikliranje? Ovih 30 pjesama motivirat će vas na – pokret!

Ovo su pjesme uz koje ćete dobiti želju za pokrenuti se! Ne samo to, toliko su dobre da ćete poželjeti dodati još kilometara!

Zašto je socijalna distanca najbolja inspiracija za vježbanje?

Imamo savjete i za one koji tek počinju vježbati, ali i za iskusne zaljubljenike u fitness. I ne zaboravite - s vježbanjem se povećava razina endorfina i stvara dobra podlogu za bolje raspoloženje i produktivnost tijekom dana

Što jesti prije i poslije treninga – za maksimalne rezultate?

Jesu li sirove energetske kuglice i proteinski shakeovi ultimativno gorivo? Ili ništa ne može pobijediti bananu i bocu vode? Savjeti oko prehrane i vježbanja često mogu biti porazni, zbunjujući ili čak oprečni. U nastavku saznajte što kažu stručnjaci

Asics potpisuje prvu masku za trkače – kroz koju možete piti

Na službenim stranicama brenda možete rezervirati svoj primjerak, a na tržištu bi se maske trebale naći u rujnu

Povezano

Na ovom nemojte štedjeti: najbolje joga prostirke na tržištu!

Debljina prostirke, materijal, tekstura, prianjanje, dimenzije i vaš stil vježbanja - sve su to bitni faktori koji određuju koju prostirku je najbolje kupiti. Uz to, nastojte kupiti nešto što ćete moći koristiti godinama nakon i što neće štetiti okolišu nakon prestanka uporabe

Pripremite rekvizite: Ovo su 3 joga položaja koji pomažu tijekom PMS-a

Pripremite propse, dekice, ciglice i učinite si vrijeme i prostor što ugodnijim pa tijekom PMS-a pokušajte olakšati sebi taj osjetljivi period - s modificiranim okrjepljujućim joga asanama!

Berislav Sokač (Run Croatia): Trčanje je dio moje dnevne higijene

Cilj kampanje #onostomepokrece doživljavam kao provokaciju da ljudi izađu iz dnevne rutine, da se stvarno zapitaju što ih pokreće kako bi bili zdravije i sretnije osobe, s ciljem da zaista i počnu djelovati u tom smjeru, ističe Berislav Sokač

Elastične trake za vježbanje: Što trebate znati o njima + učinkovite vježbe kod kuće

Popularne elastične trake i gume za vježbanje jedan su od najsvestranijih pomagala za vježbanje koji možete posjedovati - posebno kada je riječ o treningu izdržljivosti i snage, kao i rješavanju mišićne neravnoteže i za vitkije tijelo

Ostavite komentar

Molimo upišite komentar
Molimo upišite vaše ime