Većina osoba koja želi izgubiti nekoliko kilograma viška počne trčati, ali često ostanu razočarani krajnjim rezultatima. Trčanje sagorijeva veliki broj kalorija, ali također i povećava apetit, što kontrolu nad kilogramima može učiniti još zahtjevnijom.
Donosimo vam savjete kako postići željene rezultate.
Vodite računa o kalorijama
Čini se jednostavno – sagorite dovoljan broj kalorija i izgubit ćete višak kilograma, ali kada je u pitanju trčanje, to nije tako jednostavno. Studije sugeriraju da mnogi od nas imaju tendenciju precijeniti broj kalorija koje sagorijevaju vježbanjem, posebno trčanjem, i povećavaju unos energije, bilo svjesno ili nesvjesno. “Istraživanja pokazuju da prosječna osoba sagorijeva otprilike 100 kalorija po kilometru”, objašnjava trener trčanja Omar Mansour. “Da bi vam apetit bio pod kontrolom nakon trčanja, ako vam je cilj gubitak masnoće, dopunite prehranu proteinima nekoliko sati prije trčanja. Posebno ako trčite više od sat vremena, a nakon toga dopunite prehranu ugljikohidratima i proteinima.”
Omar objašnjava kako to može pomoći u održavanju mišića, kao i podržati proces oporavka i održati zdrav imunološki sustav. “Ako trčanjem želite smršaviti, glavni je cilj stvoriti energetski deficit”, kaže. Samo budite sigurni da razborito smanjite kalorije i imajte na umu da će vam za trening trebati ‘gorivo’ – u nedostatku energije nećete moći trenirati punim intenzitetom i možete izgubiti mišiće, a ne salo.
Obavezno dodajte trening snage
Samo i isključivo kardio trenig neće vas dovesti do vaše idealne tjelesne težine. Uključivanje treninga snage u rutinu vježbanja izgradit će vitke mišiće (što zauzvrat podiže brzinu metabolizma kako biste sagorjeli više kalorija u mirovanju) i ojačati vašu sposobnost trčanja. Nedavno istraživanje pokazalo je da su žene koje su režimu mršavljenja dodale trening otpora sposobne smanjiti kilograme i sačuvati vitku figuru. I to bolje od onih koje su se isključivo fokusirale na aerobni trening.
Trčite ujutro
Ako možete podnijeti tamna zimska jutra i rano ustajanje bilo bi idealno postaviti alarm za trčanje već u 6 sati ujutro. Studija Sveučilišta Brigham Young pokazala je da 45 minuta umjerene do snažne tjelovježbe ujutro smanjuje motivaciju za hranom i povećava ukupnu tjelesnu aktivnost tijekom dana. Odvojite 45 minuta prije nego što sjednete za radni stol i to će biti dovoljno da se osjećati čilo i veselo tijekom cijelog dana.
Dopustite si dan odmora ako ste pod stresom
Puno trčanja može se učiniti najboljom metodom izbacivanja stresa iz organizma, ali pretjerani režim mogao bi biti kontraproduktivan kada je u pitanju gubitak kilograma. Ne zaboravite da vježbanje također tijelu stvara stres. A to može osujetiti ciljano mršavljenje.
“Tijelo oslobađa kortizol, hormon stresa, nakon napornog ili intenzivnog trčanja, kako bi pomogao procesu prilagodbe. Ako se zdravo hranite i dobro spavate, vratit ćete se spremniji, ali ako ste izvana pod stresom, trebali biste dobro razmisliti prije napornog trčanja. Jer kronično povišena razina stresa može uzrokovati lošu prilagodbu i debljanje”, objašnjava Omar. Studije pokazuju da visoka razina kortizola može potpomći skladištenje masnoće na trbuhu, a trčanje na duge staze može uzrokovati trajni porast kortizola. Ako je prošlo neko vrijeme od zadnjeg dana odmora ili imate težak tjedan u uredu, nemojte se bojati smanjiti i tjelovježbu na nekoliko dana. Možda ćete biti iznenađeni rezultatima.
Polako, ali sigurno
Nećete izgubiti 10 kilograma u tjedan dana pretrčavši deset kilometara umjesto tri – zapravo, možda ćete završiti ozlijeđeni. “Najčešća pogreška koju ljudi čine kada trče zbog gubitka kilograma jest što idu prebrzo, prerano ili pretrčavaju previše kilometara prije nego što je tijelo stiglo prilagoditi se i nositi se sa zahtjevima”, kaže Omar. “Naša se kardiovaskularna kondicija poboljšava brže nego što se tetive i mišići koji pomažu u podršci tehnici trčanja mogu prilagoditi. A to može dovesti do ozljeda, umora i bolnosti mišića.” Ključno je polako graditi udaljenost – cilj je povećati udaljenost ne više od 10% tjedno.
Razmislite o brzom treningu
Ako trčite, recimo, prije doručka, iskoristit ćete zalihe glikogena. Brži trening uči tijelo da metabolizira više masti kao izvor goriva nego što to obično čini. Trčanje natašte može imati svoje prednosti, iako neki stručnjaci upozoravaju da to nije uvijek najbolji pristup. .
Fotografije: Pexel i Unsplash