Nedjelja, 26 rujna, 2021

Sve što trebate znati planirate li kod kuće trening – s utezima

Zbog epidemioloških mjera ne osjećate se ugodno pri pomisli da vježbate u teretani? No, redovitu rutinu treninga možete započeti i kod kuće. No, postoje stvari na koje morate obratiti pozornost kako bi vježbanje bilo učinkovito i sigurno

Za vježbanje s utezima bit će vam dovoljna prostirka za vježbanje i jedan par utega, ovisno o težini koju želite. Možete se pripremiti tako što ćete pročitati nekoliko članaka (pa i ovaj naš) ili pogledati nekoliko tutoriala na YouTubeu.
Važno je da pazite na svoje tijelo kako se ne biste previše naprezali i ozlijedili. Trebate biti svjesni vlastite forme i što sve možete podnijeti, a čemu se možete posvetiti nakon određenog vremena. Uzmite si vremena i pripremite se za treninge. Čitajte i razgovarajte sa stručnjacima kako bismo osmislili što bolji plan vježbanja. Ključno je pitanje kako vježbanjem kod kuće postići željene rezultate, a evo i nekoliko savjeta.

  1. Osmislite plan vježbanja

Prednost vježbanja od kuće je u tome što sami možete odrediti što ćete i kada vježbati te na što ćete usmjeriti vježbe. Prema Noamu Tamiru, vlasniku i izvršenom direktoru TS Fitnessa u New Yorku, ako ste početnik kada je u pitanju treniranje snage, trebali biste vježbati tri do četiri puta tjedno u trajanju 30 do 45 minuta, a vježbe bi trebale uključivati kretanje cijelog tijela, kao što su čučnjevi, sklekovi, trbušnjaci. Uključite otprilike 10 do 12 ponavljanja u setu i tri seta po vježbi.

  1. Pronađite mjesto za trening

Trebat će vam dovoljno prostora da se možete slobodno kretati, bez udaranja u zidove ili namještaj. Zatim razmislite o temperaturi: najbolje je ugodan kutak uz prozor i svježi zrak. Prostor u kojem vježbate treba se razlikovati od prostora u kojem inače odrađujete posao. Tako smanjujete nered, ali i ostvarujete mentalnu razdvojenost između posla i treninga.
Što se tiče sigurnosti, sobe s drvenim podovima će biti bolje od onih s tepisima. Trenirajući na tepihu lako možete istegnuti stopala, koljena i gležnjeve…. Korištenje prostirke za jogu ili podloge za vježbanje mogu vam pomoći u tom slučaju jer će mnoge pokrete biti jednostavnije napraviti.

  1. Nosite udobnu odjeću u kojoj se možete lakše kretati

Kada vježbate kod kuće, mogli biste biti u iskušenju da trening odradite u odjeći u kojoj ste od jutra, ali pokušavajte to izbjegavati. Vježbajte u odjeći u kojoj se možete slobodno kretati, koja će vas podržavati i neće ometati vašu formu. Isto tako, ako ne radite vježbe poput joge poželjno je nositi obuću. Preporuča se nositi tenisice kada vježbate kod kuće ili bilo gdje drugdje, kako biste stabilizirali stopala i osigurali prianjanje u kojem vam stopala ne klize po podu i u kojem izbjegavate potencijalne ozlijede.

  1. Važnost pravilne pripreme

Prije vježbanja treba se pravilno zagrijati, baš kao kada ste u teretani. Pripazite da ne započinjete trening gladni – pojedite malo ugljikohidrata sat ili dva prije treninga, poput banane ili komada tosta s maslacem od kikirikija. Pravilno zagrijavanje je ključno u vježbanju snage. Tako ne riskirate naprezanje mišića jer u trening ne ulazite ‘hladni’.

Pet do osam minuta zagrijavanja idealno je za većinu ljudi. Pomoći će da se vaši mišići zagriju prije nego što se počnete kretati. Za vježbanje snage dovoljno je pet do osam minuta preskakanja užeta, trčanja na mjestu ili dodirivanja nožnih palaca rukama. Ako radite vježbe kojima želite učvrstiti noge, pokreti koji aktiviraju glutene, poput magarećih udaraca ili čučnjeva, mogu vam pomoći.

Hlađenje tijela je također važno. Trening završite s pet minuta istezanja koje će vam polako vratiti krvni tlak i rad srca na normalnu razinu. Pet minuta laganog dinamičnog istezanja trebalo bi biti sve što vam treba, uz duboko disanje za smirivanje živčanog sustava i kontroliranje boli koja će nastupiti sljedeći dan.

  1. Budite kreativni kada je u pitanju nadgledanje treninga

Sjetite se da nemate luksuz zidova i prozora te osobnih trenera kada vježbate kod kuće. Lako je pogriješiti u treningu ako niste oprezni, a to može dovesti do ozljeda. Ako prije niste redovito vježbali s utezima, započnite s vježbama s tjelesnom težinom prije uvođenja utega. To će vam pomoći da savladate uzorak pokreta tako da s početnih vježbi što prije možete prijeći na utege ili bučice.

Videozapisi na internetu poput onih na YouTubeu također mogu biti korisni. Sjetite se samo da je najveća mana tih videozapisa što vas „nitko ne promatra i ne može vas ispraviti ako nešto činite pogrešno“. Ipak, pomoću videozapisa možete naučiti kako izvoditi pravilan potez, a time i pravilno izvesti vježbu.

Evo i nekih savjeta na koje treba obratiti pozornost: leđa uvijek trebaju biti ravna, a koljena se ne bi trebala dodirivati kada radite čučnjeve. Isto tako, pripazite da ne istežete nepotrebno vrat, primjerice u vježbama koje zahtijevaju neutralni pogled kojim gledate u pod, poput planka. Možete se i snimiti kada vježbate i kasnije pogledati snimku i vidjeti vježbate li pravilno, bez potrebe za istezanjem vrata.

  1. Nakon nekog vremena dodajte utege u vježbanje

Nakon prva dva tjedna vježbanja, uvedite dodatni napor u vježbe; utege, bučice ili trake. Zaa početak probajte s bučica od pet do osam kilograma.
Kako znati podižete li dovoljno ili previše težine? Najbolje pravilo je usredotočiti se na brzinu percipiranog napora (RPE). To je skala od 0 do 10 koja se koristi za mjerenje intenziteta vježbanja. Nula je ekvivalent sjedenju na kauču i nikakvom treningu, dok se kao 10 osjećate nakon što podignete vrlo velike utege i ne možete sigurno ili efikasno još jednom ponoviti vježbu jer ste došli do svoje granice.

Jednom kada dođete do točke u kojoj shvatite da možete ponoviti još jedno ili dva ponavljanja bez utjecaja na vašu kondiciju, možete početi razmišljati o daljnjem napretku. Ako ste kod 9 ili 10 i počnete se osjećati nelagodno u donjem dijelu leđa ili koljenima ili vratu, to znači da je ono što radite previše za vaše tijelo.

Recimo da želite napraviti 10 do 12 ponavljanja podizanja utega od osam kilograma iznad glave. Trebali biste biti na razini od osam ili više po RPE skali do trenutka kada stignete do desetog ponavljanja. Ako se osjećate da ste na 9 dok ste tek na 7. ponavljanju, znači da vam je preteško. S druge strane, ako ste na 6, a radite 12. ponavljanje, bučice su vam prelagane i slobodno uzmite neke teže kako biste ostvarili dodatni pritisak.

Kratka napomena: iako bi zadnjih nekoliko ponavljanja trebalo biti izazovno, cilj treninga snage nije održati puls povišenim, kao na kardio treningu. Svakako izdvojite vrijeme za odmor između setova – dobro je pravilno držati se vježbe jedan na dva pa napraviti pauzu. Drugim riječima, ako vam treba 20 sekundi da napravite 12 ponavljanja, trebalo bi vam 40 sekundi da se oporavite prije prelaska na sljedeći set. Nakon što povećate opterećenje, otkrit ćete da vam je potreban omjer jedan naprema tri, kaže on.

  1. Učinite trening izazovnijim s čime god možete

Nakon nekoliko tjedana pokušajte prijeći na jaču težinu zbog dodatnog izazova, posebno ako se nakon odrađenog seta osjećate kao da niste potpuno umorni, odnosno nije vam izazov isti broj ponavljanja u istoj težini. To je poznato kao progresivno preopterećenje, i ključno je da ga s vremenom pojačate.

Ako nemate pristup različitim utezima, možete nastaviti raditi s istima, ali uz nekoliko izazova. Najjednostavniji je, naravno, još više ponavljanja s istom težinom utega.

Naravno, stalno ponavljanje istih vježbi ubrzo može postati dosadno pa je dobra zamisao početi vježbati na drugačiji način da se vježbe čine težima bez dodavanja više težine. Možete usporiti ekscentrični dio pokreta, primjerice, na nekoliko sekundi za spuštanje u čučanj, a zatim zaustavljanje na dnu, ili povećajte raspon pokreta, primjerice podizanjem prednjeg stopala u podijeljenom čučnju. Isto tako, možete se usredotočiti na rad s jednom nogom ili uključite super setove, prelazak iz vježbe u vježbu bez odmora.

Samo upamtite, kada dodajete više kilograma ili koristite druge tehnike progresivnog preopterećivanja, vjerojatno ćete manje ponavljati u setu nego što ste na početku, ali to je normalno. Nakon što se vratite na izvorno ponavljanje, možete povećati svoje progresivno preopterećenje pomoću jačih utega, ako im imate pristup.

  1. Oporavak, oporavak, oporavak

S danima i danima tjelovježbe, važno je izdvojiti vrijeme za odmor i oporavak mišića – svakako ne želite podizati utege svaki dan. Uz to, malo boli je u redu, ali ne želite da vas boli i nekoliko dana kasnije. To je znak da ste pretjerali. Naime, ako dan nakon vježbanja osjećate zatezanje u mišićima, ali vas ne boli jako, to je potpuno normalno. No, ako ne možete hodati ili imate bolove u mišićima, vjerojatno ste previše naprezali tijelo.

Oporavak je ključan nakon svake vježbe. Tako se sprječavaju ozljede i poboljšava napredak. Preporučuju se aktivnosti kao što su joga ili lagano trčanje, što može pomoći u smanjenju boli, povećanju pokretljivosti i protoka krvi. Od metoda koje ne uključuju fizičku aktivnost, tu su meditacija i vruće kupke.

Pročitajte još...

Kardio trening na stepenicama koji svi trebaju probati

Korištenje stepenica u kući, stanu, stambenoj zgradi ili javnoj površini koja nije pretrpana ljudima može biti izvrstan način za jačanje cijelog tijela, snage, ravnoteže i koordinacije

Hit wellness trendovi u godini koja je zauvijek promijenila naše živote

Od poboljšanja i vježbanja uma do vanjskih promjena, fitnessa i biohackinga, ovo su trendovi koji dominiraju godinom koja je promijenila naše živote - zauvijek

Zašto je socijalna distanca najbolja inspiracija za vježbanje?

Imamo savjete i za one koji tek počinju vježbati, ali i za iskusne zaljubljenike u fitness. I ne zaboravite - s vježbanjem se povećava razina endorfina i stvara dobra podlogu za bolje raspoloženje i produktivnost tijekom dana

Queen Fit: Kako do savršeno isklesanih ruku?

Nije ni trbuh, ni bedra, a bome niti stražnjica... mnoge žene pate zbog izgleda svojih ruku. Zašto ih je tako teško dovesti do savršenstva, ali ne i nemoguće otkriva nam jedna od najpopularnijih hrvatskih trenerica i naša kolumnistica Diana Krznarić - Queen Fit

Povezano

HangoverRun na najboljem Weekendu u godini

HangoveRun dio je i naše zajedničke kampanje #onostomepokrece, koja za cilj ima promociju kvalitetnog života i širenja poruke o tome kako moramo osvijestiti što nam je zaista važno u životu i maksimalno se tome posvetiti

Queen Fit: Zašto se žene tako brzo zaljube u (tajlandski) boks?

Upoznajte Q BOX - fitness inovaciju namjenjenu majkama, ženama i kraljicama koje su u deficitu s vremenom te u svakodnevnoj rutini i obavezama izgube sebe. Specifična metoda treniranja sastoji se od više sportskih disciplina: tajlandskog boksa, snage vlastitog tijela, aerobika i yoge

Kroz jogijsku tehniku kontole daha možete povećati – životnu energiju

Ako prana (životna energija) ne nalazi dovoljno prostora unutar tijela, to znači da je nešto 'napada' ili izbacuje van. Obično je riječ o toksinima u tijelu, nagomilanom otpadu i stresu zbog čega nam ova tehnika disanja pomaže u detoksikaciji tijela!

Ponestalo vam je motivacije? Uz ove trikove odradit ćete najbolji trening

Ako ste došli do osjećaj da se nikako ne uspijevate natjerati na trening ili ga doživljavate kao veliko opterećenje - uz ove male trikove opet se možete vratiti u trenutke kada ste s nestrpljenjem i oduševljenjem očekivali svaki novi trening! 

Ostavite komentar

Molimo upišite komentar
Molimo upišite vaše ime