1/ Upotrijebite ‘trik sa salatom’
Prije nego što počnete jesti glavno jelo, pojedite salatu u kojoj se nalazi zeleno lisnato povrće, ili obavezno dodajte šaku zelenila sa strane uz obrok koji ste pripremili za glavno jelo. Tamno lisnato povrće prepuno je esencijalnih hranjivih sastojaka i dobrih vlakana, što će vam pomoći da se ne prejedete kada jedete glavno jelo.
2/ Usredotočite se na hranu s visokim sadržajem vlakana
Hrana s puno vlakana pomaže tijelu zadržati osjećaj sitosti. Vlakna pomažu u održavanju zdravlja probavnog sustava tako da se hranjive tvari mogu pravilno apsorbirati. Dobri primjeri hrane s puno vlakana: leća, grah, grejp, šparoge, brokula i cvjetača.
3/ Ostanite hidrirani
Svi znamo da bismo trebali piti puno tekućine kroz dan, ali je to ponekad lakše reći nego učiniti. Dobar trik je da uzmete nekoliko elastičnih traka i pričvrstite ih oko boce s vodom na početku dana. Ujutro napunite bocu vodom i nastojte je piti do razine prve trake. Potom skinite traku i svaki put kada dođete do razine na kojoj se traka nalazi, skinite i popijte svu tekućinu u boci. Na taj se način zabavljate i brinete o dovoljnom unošenju tekućine u organizam.
4/ Konzumirajte namirnice koje pomažu u kontroliranju razine šećera u krvi
Cilj je jesti hranu koja je vrlo hranjiva i puna vlakana, održavati razinu šećera u krvi i izbjegavati kolebanje. Pri odabiru voća, odaberite ono s niskim glikemijskim indeksom, što znači da je manja vjerojatnost za povećanje razine inzulina.
5/ Jedite zdrave proteine
Pokazalo se kako jedenje zdravih proteina povećava razinu sitosti. Kada pokušavate smršaviti, prehrana s visokim udjelom proteina i povrća je idealna. Opcije prikladne za vegetarijance: leća, proklinjale mahunarke, kvinoja, grašak, orašasti plodovi, konopljino srce, spirulina, sirove sjemenke suncokreta, chia sjemenke, bademi, kelj, jaja i brokula. Opcije prikladne za sveždere: sardina, skuša, haringa, divlji losos iz konzerve ili divlji losos i pastrve. Također, dobro je jesti hranu bogatu Omega-3 masnim kiselinama. Ako u svoju prehranu želite ubaciti perad, provjerite je li bez hormona.
6/ Usredotočite se na zdrave masti
Ako dijeta uključuje namirnice koje tijelo opskrbljuju energijom, stvara se osjećaj sitosti i smanjuje želja za užinom između obroka te se osigurava mentalna i fizička budnost i energija. Uz to, važno je znati da su zdrave masti potrebne za zdravlje kože.
7/ Pokušajte vježbati, spavati i izbjegavati stres
Sve je ovo vrlo važno i može vam pomoći u snižavanju razine kortizola, hormonu zaduženom za stvaranje masnoća u tijelu. Razina kortizola raste kada smo umorni ili pod stresom, a vježbanjem tu razinu snižavamo.
8/ U svoj kalendar uvrstite vježbanje
Bilježenje vas čini odgovornim. Budući da već ionako u svoj rokovnik zapisujete poslovne sastanke, zašto ne biste zapisali i termine za teretanu ili sat joge? Čini se vrlo jednostavno, ali zapisivanje i stvaranje rasporeda odličan je način motivacije. Provedite 10-15 minuta jednom tjedno kako biste u svoj raspored uvrstili i vježbanje koje vam, kao što smo već naveli, snižava kortizol i uklanja stres. Tretiranje vremena za tjelovježbu kao i onoga za posao dobar je način kako promijeniti razmišljanje te vježbanje pretvoriti dijelom tjedne rutine.
9/ Naučite nove metode kuhanja
Učenje novih metoda će potaknuti učinkovitije kuhanje. Naučite koristiti paru; to će potpuno promijeniti igru za vas i pokazati vam nove čari. Ovaj kulinarski ‘alat’ jedan je od najučinkovitijih načina kako brzo pripremiti zdravu hranu. Nasjeckajte svoje omiljeno povrće (slatki krumpir, mrkvu, brokulu, blitvu) i stavite ih da se pare s poklopcem iznad vrha. To je to! Ovisno o željenoj konzistenciji, možete uživati u mekanom i potpuno kuhanom povrću ili povrće zadržati djelomično hrskavim, a opet toplim. Metoda kuhanja s parom brza je i jednostavna te sprječava povrće da izgubi važne vitamine i minerale. Ovakvim se kuhanjem izbjegava upotreba nepotrebnog i nezdravog ulja, s umjesto toga dodajte hladno prešana zdrava ulja.
10/ Počnite češće šetati
Odlazak u šetnju može vam pomoći raščistiti um. Ako živite blizu svog posla, teretane ili kafića, razmislite hoće li šetnja ili vožnja bicikla biti izvediva na dnevnoj ili tjednoj osnovi. U slučaju da se pokaže kako to nije opcija, pokušajte šetati pod pauzama za ručak. Hodanje, posebno u prirodi, stvara osjećaj smirenosti i pomaže u opuštanju preopterećenih umova. Smirivanje misli u šetnji može pomoći u boljoj organizaciji misli i usmjeravanju energije. Pokušajte odraditi brzu šetnju ujutro kako biste se razbudili, šetnju pod pauzom kako biste se odmorili i razgibali od posla, a nakon večere kako biste pomogli probavi i opustili se na kraju dana.
11/ Obvežite se na noćnu ‘rutinu vjetra’
Ako u prostoriju u kojoj spavate pustite noćni vjetar, utjecat će na kvalitetu sna i povećati produktivnost sljedeći dan. Povijesno gledano, ljudi su oduvijek slijedili ritmove i obrasce zemlje, poput izlaska i zalaska sunca. Naša tijela imaju unutarnje satove koji brinu o razinama energije tijekom dana, a podudaraju se s prirodnim satovima. Kad sunce izlazi, misli se na to da se polako budimo s njim i zalazimo, odnosno odlazimo na spavanje sa zalazom. Istraživanja su pokazala važnost za ljude da slijede taj ciklus budući da smo u najdubljim fazama spavanja između 10 i dva ujutro. Možda vam se čini nemoguće stalno spavati 10 sati, ali će vam tijelo biti zahvalno na tome. Ako ste noćna ptica, pokušajte postaviti jednosatni podsjetnik prije spavanja kako biste tijelo obavijestili da je vrijeme za odmor.
12/ Unaprijed pripremite hranu
Ovo je odličan trik za pridržavanje zdrave prehrane. Potrebno je izdvojiti svega nekoliko sati u tjednu, ali osjećaj opskrbljenosti hladnjaka i unaprijed pripremljene hrane umanjit će vam stres i ostaviti više vremena za druge stvari. Uključite svoju omiljenu glazbenu playlistu ili nadoknadite seriju i počnite sjeckati. Priprema nekih zalogaja i obroka unaprijed odlična je rutina jer znate što ćete jesti kroz tjedan i stvarate mogućnost za opuštene večeri nakon posla. Sjeckanje različitog povrća i kuhanje različitih proteina omogućuje vam raznoliku prehranu, a u pripremi salata izmjenjujte preljeve i dodatke kako biste uvijek nešto mogli promijeniti. Na ovaj način nikad nije bilo jednostavnije imati brzi ručak ili poslijepodnevnu užinu.