Izreka kaže da smo ono što jedemo, a sasvim sigurno ste puno puta čuli ili pročitali kako hrana na tanjuru ima moć popravka, ali i pogoršanja našeg raspoloženja! Od uloge ugljikohidrata do dodataka prehrane koje vrijedi uzeti, donosimo pregled namirnica koje nam mogu pomoći da se osjećamo sretni – a da nemaju štetnih posljedica po našu figuru!
Započnite s razumijevanjem svojih hormona
Hormoni sreće su oni koji nam pomažu da se osjećamo radosno, sretno i smireno. Ti hormoni uključuju serotonin, dopamin, oksitocin i endorfin. Serotonin je hormon o kojem većina ljudi razmišlja u smislu sreće i blagostanja; pomaže u raspoloženju jer omogućuje moždanim stanicama međusobnu komunikaciju i podržava učenje, pamćenje, san i probavu. U međuvremenu, endorfini pomažu u ublažavanju stresa i boli te mogu izazvati osjećaj euforije, dok je oksitocin povezan s ljubavlju i vezivanjem.
Dopamin je hormon koji se oslobađa kada radimo nešto što nam pruža zadovoljstvo; dio je moždanog sustava nagrađivanja. Sve više istraživanja pokazuju da ono što jedemo može utjecati na ove hormone, a zauzvrat i na naše mentalno zdravlje i dobrobit. Zapravo, ako se osjećate tjeskobno, napeto, razdražljivo ili imate grčeve u mišićima, nesanicu, probavne probleme, zbunjenost ili nemogućnost koncentracije, to bi mogao biti znak da bi vaši hormoni sreće nisu ‘pod kontrolom’.
Veoma je važno zdravlje crijeva
Devedeset posto našeg serotonina i 50% dopamina proizvodi se u crijevima, pa se isplati razmišljati o zdravlju crijeva kada je u pitanju popravljanje raspoloženja. Cilj je jesti najmanje 30 g vlakana dnevno; prebiotičke namirnice poput luka, šparoga i artičoka koje hrane vaše dobre crijevne bakterije; probiotička hrana koja sadrži zdrave, žive bakterije poput kefira, kimchija, jabučnog octa i kiselog kupusa; i hranu bogatu antioksidansima, koja uključuje lisnato, zeleno povrće, ciklu i bobičasto voće.
90% našeg serotonina i 50% dopamina proizvodi se u crijevima, pa se isplati razmišljati o zdravlju crijeva kada je u pitanju popravljanje raspoloženja
Napunite mozak
Mozak je možda mali dio tijela, ali troši do 30% goriva koje se dobiva iz hrane. Mozak se većinom sastoji od masti i vode pa je potrebno jesti puno zdravih masti, poput avokada, a hidratacija je ključna. Hrana bogata antioksidansima također je važna za zaštitu moždanih stanica od trošenja. Tamna hrana poput borovnica, crvenog graha, ljubičaste brokule, chia sjemenki, organske kave i kakaa također je prepuna antioksidansa koji su izvrsni za zdravlje mozga, pa ih pokušajte uvrstiti u prehranu što je više moguće.
Budite oprezni s glutenom i mliječnim proizvodima
Prekomjerna konzumacija glutena može uzrokovati probleme s raspoloženjem i radom mozga. Često se misli da će se osjetljivost na gluten pojaviti samo u crijevima ili u simptomima povezanim s kožom, ali kod nekih može izazvati slabo pamćenje, moždanu maglicu i smanjenu kognitivnu obradu, dok drugima može uzrokovati loše raspoloženje i osjećaj depresije.
Istodobno, sir može izazvati blagu ovisnost zbog proteina koji sadrži, nazvanog kazein, koji se u tijelu razgrađuje u kazoomorfini – ti spojevi se vežu za dopaminske receptore u mozgu, što može izazvati želju za sličnom hranom. Kazomorfini imaju opijatski učinak na mozak, što nije dobro. Ako mislite da gluten i mliječni proizvodi imaju negativne učinke na vaše tijelo, razmislite o smanjenju njihove konzumacije.
Anamaria Laslo: Život uz strogu bezglutensku dijetu može biti kvalitetan i zabavan!
Povećajte svoje Omege
Svi smo čuli da je riba odlična ‘hrana za mozak’ i za to postoji razlog. Gotovo 60% mozga sastoji se od masti, a konzumiranje više odgovarajućih masti potaknut će moždane stanice. Omega-3 masne kiseline igraju ključnu ulogu u zdravlju mozga – pomažu moždanim stanicama da ‘pokupe’ neurotransmitere, poput serotonina, tako da se mogu učinkovitije iskoristiti. U idealnom slučaju, trebali bismo jesti nekoliko porcija masne ribe svaki tjedan.
Uzimajte vitamine B skupine
Vitamini B skupine nazivaju se vitaminima ‘stresa’ zbog svoje sposobnosti da nam pomognu nositi se s pritiscima svakodnevnog života. Posebno je vitamin B6 uključen u proizvodnju neurotransmitera, koji kontroliraju raspoloženje i ponašanje, dok nedostatak B12 može dovesti do promjena raspoloženja i zbunjenosti.
Isprobajte mediteransku dijetu
Da treba odabrati jednu dijetu koja podržava zdravlje mozga više od bilo koje druge, to bi bila mediteranska prehrana. Bjelančevine, integralne žitarice, male količine mliječnih proizvoda i mesa, masna riba, mahunarke, veliki broj biljaka i začina te voće i povrće optimalna su prehrana za zdravlje mozga – dodajte puno ekstra djevičanskog maslinovog ulja i ne može bolje.