Vjerojatno znate poznati izraz: ‘Jabuka na dan, doktor iz kuće van!’ koja aludira na sve zdravstvene benefite koje nam može pružiti samo jedna jabuka dnevno u prehrani.
Iako istraživanja pokazuju da jedenje više jabuka u danu zapravo nije povezano s manje posjeta liječniku, dodavanje jabuka vašoj prehrani može poboljšati nekoliko aspekata vašeg zdravlja.
Brojne zdravstvene dobrobiti
Jabuke su povezane s nizom blagodati koje bi mogle pomoći u promicanju dugoročnog zdravlja. Prepune su važnih hranjivih sastojaka, uključujući vlakna, vitamine, minerale i antioksidanse. Primjerice, jedna srednja jabuka pruža sljedeće hranjive sastojke:
- Kalorije: 95
- Ugljikohidrati: 25 grama
- Vlakna: 4,5 grama
- Vitamin C: 9% dnevne vrijednosti (DV)
- Bakar: 5% DV
- Kalij: 4% DV
- Vitamin K: 3% DV
Vitamin C posebno djeluje kao antioksidans za neutraliziranje štetnih spojeva poznatih kao slobodni radikali te štiti od bolesti.
Jabuke su također odličan izvor antioksidansa poput kvercetina, kofeinske kiseline i epikatehina. Istraživanja su pokazala kako bi uzimanje više jabuka moglo biti povezano s manjim rizikom od nekoliko kroničnih stanja, uključujući bolesti srca.
Flavonoidi – spojevi koji smanjuju upalu i štite zdravlje srca
Zapravo je jedno istraživanje na preko 20.000 odraslih otkrilo da je konzumacija većih količina voća i povrća od bijelog mesa, uključujući jabuke, povezana s manjim rizikom od moždanog udara. To je možda zbog prisutnosti flavonoida koji se nalaze u jabukama, a to su spojevi za koje je dokazano da smanjuju upalu i štite zdravlje srca.
Jabuke su također pune topivih vlakana, koji mogu pomoći u smanjenju krvnog tlaka i razini kolesterola, koji su oboje faktori rizika za srčane bolesti. Uz sve to, ovo popularno voće sadrži i nekoliko spojeva koji mogu pomoći u prevenciji stvaranja raka, uključujući antioksidante i flavonoide.
Prema ukupnom pregledu 41 istraživanja, konzumacija veće količine jabuka povezana je sa smanjenim rizikom od razvoja raka pluća. Sličnan rezultat pokazalo je i više drugih istraživanja, samo je dnevni unos veće količine jabuka povezan s manjim rizikom od raka debelog crijeva. Razna druga istraživanja sugeriraju da bi prehrana bogata voćem i povrćem mogla zaštititi od raka želuca, debelog crijeva, pluća, usne šupljine i jednjaka.
Izvrsne i za gubitak kilograma, rad mozga i zdravlje kostiju
Međutim, potrebno je više istraživanja kako bi se procijenili potencijalni antikancerogeni učinci jabuka i utvrdilo mogu li biti uključeni drugi čimbenici.
Zbog sadržaja vlakana, pokazalo se da jabuke potiču osjećaj sitosti, smanjuju unos kalorija i povećavaju gubitak kilograma. Ispitivanja na ljudima i životinjama otkrila su da bi konzumacija veće količine voća moglo biti povezano s povećanom mineralnom gustoćom kostiju i manjim rizikom od osteoporoze.
Istraživanja na životinjama pretpostavljaju da bi jedenje jabuka moglo smanjiti oksidativni stres, spriječiti mentalni pad i usporiti znakove starenja. Uz to, studije pokazuju da povećani unos jabuka može biti povezan s manjim rizikom od astme. Prema jednom velikom istraživanju, jedenje jedne jabuke dnevno bilo je povezano s 28% nižim rizikom od razvoja dijabetesa tipa 2, u usporedbi s nejedenjem jabuka uopće.
Za koga ipak nije preporučljivo jesti više jabuka na dan?
Međutim, jedenje više jabuka svaki dan može uzrokovati nekoliko štetnih nuspojava. Konkretno, brzo povećavanje unosa vlakana tijekom kratkog vremenskog razdoblja može uzrokovati simptome poput plinova, nadutosti i bolova u trbuhu. Kao i ostalo voće, i jabuka u svakoj porciji sadrži dobar dio ugljikohidrata. Iako to većini ljudi nije problem, oni koji slijede dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata ili oni s ketogenom prehranom možda će morati mjeriti unos.
Chez Darling: Tart Tatin ilitiga sapiranje ljage sa Stephanieinog imena
Ostala zdrava hrana
Bogate vitaminima, mineralima i antioksidantima, jabuke su izvrstan dodatak prehrani i mogu ponuditi nekoliko zdravstvenih blagodati. Međutim, mnoštvo voća i povrća nudi sličan niz hranjivih sastojaka i može biti jednako korisno za zdravlje.
Osim toga, uključivanje raznih vrsta voća i povrća u svoju rutinu može dodati hranjive vrijednosti vašoj prehrani. Donosimo i nekoliko drugih opcija voća i povrća koje možete jesti za zdravlje: banane, borovnice, brokula, mrkva, karfiol, grejp, kelj, mango, breskve, kruške, ananas, maline, špinat, jagode, rajčica…