Ponedjeljak, 27 rujna, 2021

Novi hit u svijetu mršavljenja zove se – DASH dijeta!

Nakon što ste isprobali UN, Dukan, Paleo, 8:16 dijetu, vrijeme je za DASH dijetu! Zašto je trenutni hit i u čemu se razlikuje od ostalih dijeta te je li pravi izbor za vas - pročitajte u nastavku

DASH (dijetalni pristup za zaustavljanje hipertenzije) način je prehrane koja pomaže smanjenju visokog krvnog tlaka. A svi znamo kako većina pretilih osoba ima problema s visokim tlakom, koji u krajnjim slučajevima može dovesti do moždanog udara, sljepoće, te bolesti srca i bubrega.

U DASH dijeti naglasak je na konzumaciji voća, povrća, mliječnih proizvoda i umjerene količine cjelovitih žitarica, ribe, peradi te orašastih plodova.

Postoje dva oblika dijete, standardna DASH dijeta u kojoj je dnevni unos do 2.300 miligrama (mg) natrija, a druga je DASH dijeta s nižim udjelom natrijem koja preporuča dnevni unos do 1500 mg. Ovisno o vašem zdravstvenom stanju i ako niste sigurni koliko količinski natrija trebate unositi u organizam, ipak se posavjetujte s liječnikom.

Kome je namijenjena DASH dijeta? Svima koji imaju visok krvni tlak, ali i svima koji se žele i mogu pridržavati ovakvog prehrambenog režima.

Od čega se sastoji meni? DASH nije klasična dijeta, jer ne govori što točno jesti, ali se preporučuje koliko puta u danu trebate konzumirati određenu vrstu hrane.

Cjelovite žitarice: 6 do 8 puta dnevno
Cjelovite žitarice uključuju kruh, tjesteninu i rižu, a imaju visok udio vlakana i hranjivih sastojaka. Upotrijebite smeđu rižu umjesto obične, tjesteninu od cjelovite pšenice i kruh od cjelovitih žitarica. S obzirom da žitarice imaju nizak udio masti, pokušajte izbjegavati namaze.

Povrće: 4 do 5 puta dnevno
Proizvodi poput mrkve, brokule, zelja, slatkog krumpira prepuni su minerala kao što kalij i  magnezij. Povrće ne doživljavajte kao prilog već kao dio jela. Pokušajte ga konzumirati u raznim kombinacijama, nekad kao i zaseban obrok, dok u ostalim obrocima može predstavljati 2/3.

Voće: 4 do 5 puta dnevno
Poput povrća i voće je bogato vlaknima, magnezijem i kalijem. Možete ga kombinirati u raznim jelima, uz grčki jogurt, u smoothieju, cijeđenom soku ili napravite voćnu salatu. Možete ga dodavati i kao zaslađivač u razna jela. Ali potrudite se konzumirati što više svježeg voća, a što manje voćnih prerađevina koje su prepune dodatnih šećera. Također agrumi, poput grejpa, utječu na uzimanje nekih lijekova, pa pripazite s njihovom konzumacijom.

Meso i riba: 3 puta dnevno
Meso može biti bogat izvor proteina, vitamina B, željeza i cinka. S mesa skinite kožu i pokušajte peći na što manje ulja ili ako imate tu mogućnost pecite ga na žaru. Uz obrok možete dodati jaje i naravno – velike količine povrća. Riba poput tune, haringe i lososa su bogate omegom-3 masnim kiselinama koje su dobre za srce.

Orašasti plodovi, sjemenske i mahune: 4 do 5 puta tjedno
Bademi, sjemenke suncokreta, grah, grašak, leća… dobri su izvori magnezija, kalija i proteina. Zbog visokog udjela kalorija nije preporučena svakodnevna konzumacija. Orašaste plodove se može smatrati masnima zbog visokog udjela masti, ali to su zdrave masti – mononezasićene masti i omega-3 masne kiseline. Orašasti plodovi su, međutim, visokokalorični, pa pripazite s njihovom konzumacijom. Proizvodi na bazi soje, kao što su tofu i tempeh, mogu biti dobra alternativa mesu jer sadrže sve aminokiseline koje vaše tijelo treba za stvaranje proteina.

Mliječni proizvodi: 2 do 3 porcije dnevno
Mlijeko, jogurt, sir su odličan izvor kalcija, vitamina D i proteina. Važno je prilikom odabira da to budu proizvodi s malom količinom masti ili u potpunosti bez nje, kako to ne bi bio glavni izvor masti u danu. Ako imate problema s laktozom birajte proizvode bez laktoze.

Masti i ulja: 2 do 3 porcije dnevno
Masnoća pomaže tijelu da apsorbira bitne vitamine i jača imunitet, ali previše masnoće povećava rizik od srčanih bolesti, dijabetesa i pretilosti. Zasićene masti su glavni krivac za moguće probleme sa srcem. DASH dijeta svojim principima hranjenja ograničava konzumaciju masti na manje od 6 posto ukupnih kalorija.

Dodatni šećeri: 4 puta tjedno
Ne morate u potpunosti izbaciti slatko, ali ga konzumirajte u ograničenim količinama. Kada konzumirate šećer pripazite na količinu i pokušajte pronaći dobre zamjene. Umjesto šećera u kavu stavite zaslađivač, umjesto mliječne čokolade pojedite onu koja ima više od 70% udjela kakaa… Kod gaziranih pića odlučite se za one bez šećera. 

Alkohol i kofein
Velika konzumacija alkohola može loše utjecati na visoki krvni tlak, pa probajte ograničiti njegovo pijenje. Iako još nema relevantnih istraživanja koja povezuju unos kofeina i visokog krvnog tlaka, ako smatrate da je kofein krivac zbog njega, obratite se liječniku.

Kako smanjiti unos natrija?
Nemojte dodavati sol prilikom kuhanja tjestenine, riže i sličnih žitarica. Birajte proizvode na kojima na pakiranju piše su ‘bez dodavane soli’, ‘bez natrija’ ili ‘s malo natrija’. Pazite prilikom kupovine konzerviranih i zaleđenih proizvoda.

Za kraj…
Ako prelazite na DASH dijetu krenite postepeno. Ako ne jedete voće, krenite s jednom voćkom u danu i postupno povećavajte unos. Isto napravite i sa žitaricama jer postepenim unošenjem možete smanjiti nadutost. Slobodno se nagradite nekom hranom kada to ne planirate, kako vam dijeta ne bi stvarala preveliki stres i samim time imala kontra efekt. Cilj je da pronađete načine kako uživati u ovakvoj prehrani. Dodajte i tjelesnu aktivnost u dnevnu rutinu.

 

Pročitajte još...

12 trikova da se osjećate sito i fit! Bonus: gubite i višak kilograma!

Otkrijte jednostavne načine kako jesti zdravo i puno praktičnih primjera kako imati vitk(ij)u liniju. I nije uopće teško, kao što neki misle

Autofagija: koje su vrste posta i kako pomažu mršavljenju?

Autofagija dolazi od grčkih riječi 'auto' i 'phagein', a doslovni prijevod bi bio samojedenje. Zvuči poprilično zastrašujuće ali samo na prvi pogled. Pravo značenje je posve drugačije jer autofagija označava procese u organizmu koji potiču samočišćenje i regeneraciju u  stanicama

Tajne nutricionista: savjeti za zdravu i uravnoteženu prehranu!

Često smo previše zaokupljeni idejom da moramo drastično promijeniti navike ako želimo vidjeti rezultate, ali ne shvaćamo da neke promjene mogu proizaći iz najjednostavnijih radnji.

Trebamo li prestati jesti mliječne proizvode?

Ljudi nemaju biološku potrebu za ovom hranom, a opet neprestano nam se govori kako je mlijeko sjajan izvor kalcija. Što kažu zagovornici teorije da nam mlijeko šteti zdravlju i da je to savršena hrana u prirodi – ali samo ako ste tele!

Povezano

Meditacija ili spavanje: Što je zdravije i bolje za naše zdravlje?

Da je meditacija lakša u odnosu na spavanje, više bi ljudi posezalo za ovom aktivnošću. Pa ipak, donosimo odgovore kako meditacija ima više koristi od spavanja

Kako spojiti hranu i sreću, a da ne utječu na naše debljanje?

Od uloge ugljikohidrata do dodataka prehrane koje vrijedi uzeti, donosimo pregled namirnica koje nam mogu pomoći da se osjećamo sretni - a da nemaju štetnih posljedica po našu figuru!

5 recepata koji vam mogu pomoći u jačanju imunološkog sustava

Vrijeme je promjenjivo, a broj zaraženih koronavirusom raste iz dana u dan. Kako bi osnažili svoj imunološki sustav, zavirite u kuhinjske kabinete i ojačajte svoj imunološki sustav uz pomoć hrane

Trebamo li tek kupljenju odjeću oprati prije nego što je počnemo nositi?

Postavlja se pitanje do koje mjere je potrebno ići kako bismo bili čisti ili zaštićeni (kada je riječ o pandemiji)? Jer, ako ćete dotaknuti rukama kvaku vrata ili slično na javnom mjestu, čemu onda vrijedi oprana odjeća nakon kupnje?

Ostavite komentar

Molimo upišite komentar
Molimo upišite vaše ime