DASH (dijetalni pristup za zaustavljanje hipertenzije) način je prehrane koja pomaže smanjenju visokog krvnog tlaka. A svi znamo kako većina pretilih osoba ima problema s visokim tlakom, koji u krajnjim slučajevima može dovesti do kobnih posljedica po zdravlje.
U DASH dijeti naglasak je na konzumaciji voća, povrća, mliječnih proizvoda i umjerene količine cjelovitih žitarica, ribe, peradi te orašastih plodova.
Postoje dva oblika dijete, standardna DASH dijeta u kojoj je dnevni unos do 2300 miligrama (mg) natrija, a druga je DASH dijeta s nižim udjelom natrijem koja preporuča dnevni unos do 1500 mg. Ovisno o vašem zdravstvenom stanju i ako niste sigurni koliko količinski natrija trebate unositi u organizam, ipak se posavjetujte s liječnikom.
Kome je namijenjena DASH dijeta? Svima koji imaju visok krvni tlak, ali i svima koji se žele i mogu pridržavati ovakvog prehrambenog režima.
Od čega se sastoji meni? DASH nije klasična dijeta, jer ne govori što točno jesti, ali se preporučuje koliko puta u danu trebate konzumirati određenu vrstu hrane.
Cjelovite žitarice: 6 do 8 puta dnevno
Cjelovite žitarice uključuju kruh, tjesteninu i rižu, a imaju visok udio vlakana i hranjivih sastojaka. Upotrijebite smeđu rižu umjesto obične, tjesteninu od cjelovite pšenice i kruh od cjelovitih žitarica. S obzirom da žitarice imaju nizak udio masti, pokušajte izbjegavati namaze.
Povrće: 4 do 5 puta dnevno
Proizvodi poput mrkve, brokule, zelja, slatkog krumpira prepuni su minerala kao što kalij i magnezij. Povrće ne doživljavajte kao prilog već kao dio jela. Pokušajte ga konzumirati u raznim kombinacijama, nekad kao i zaseban obrok, dok u ostalim obrocima može predstavljati 2/3.
Voće: 4 do 5 puta dnevno
Poput povrća i voće je bogato vlaknima, magnezijem i kalijem. Možete ga kombinirati u raznim jelima, uz grčki jogurt, u smoothieju, cijeđenom soku ili napravite voćnu salatu. Možete ga dodavati i kao zaslađivač u razna jela. Ali potrudite se konzumirati što više svježeg voća, a što manje voćnih prerađevina koje su prepune dodatnih šećera. Također agrumi, poput grejpa, utječu na uzimanje nekih lijekova, pa pripazite s njihovom konzumacijom.
Meso i riba: 3 puta dnevno
Meso može biti bogat izvor proteina, vitamina B, željeza i cinka. S mesa skinite kožu i pokušajte peći na što manje ulja ili ako imate tu mogućnost pecite ga na žaru. Uz obrok možete dodati jaje i naravno – velike količine povrća. Riba poput tune, haringe i lososa su bogate omegom-3 masnim kiselinama koje su dobre za srce.
Orašasti plodovi, sjemenske i mahune: 4 do 5 puta tjedno
Bademi, sjemenke suncokreta, grah, grašak, leća… dobri su izvori magnezija, kalija i proteina. Zbog visokog udjela kalorija nije preporučena svakodnevna konzumacija. Orašaste plodove se može smatrati masnima zbog visokog udjela masti, ali to su zdrave masti – mononezasićene masti i omega-3 masne kiseline. Orašasti plodovi su, međutim, visokokalorični, pa pripazite s njihovom konzumacijom. Proizvodi na bazi soje, kao što su tofu i tempeh, mogu biti dobra alternativa mesu jer sadrže sve aminokiseline koje vaše tijelo treba za stvaranje proteina.
Mliječni proizvodi: 2 do 3 porcije dnevno
Mlijeko, jogurt, sir su odličan izvor kalcija, vitamina D i proteina. Važno je prilikom odabira da to budu proizvodi s malom količinom masti ili u potpunosti bez nje, kako to ne bi bio glavni izvor masti u danu. Ako imate problema s laktozom birajte proizvode bez laktoze.
Masti i ulja: 2 do 3 porcije dnevno
Masnoća pomaže tijelu da apsorbira bitne vitamine i jača imunitet, ali previše masnoće povećava rizik od srčanih bolesti, dijabetesa i pretilosti. Zasićene masti su glavni krivac za moguće probleme sa srcem. DASH dijeta svojim principima hranjenja ograničava konzumaciju masti na manje od 6 posto ukupnih kalorija.
Dodatni šećeri: 4 puta tjedno
Ne morate u potpunosti izbaciti slatko, ali ga konzumirajte u ograničenim količinama. Kada konzumirate šećer pripazite na količinu i pokušajte pronaći dobre zamjene. Umjesto šećera u kavu stavite zaslađivač, umjesto mliječne čokolade pojedite onu koja ima više od 70% udjela kakaa… Kod gaziranih pića odlučite se za one bez šećera.
Alkohol i kofein
Velika konzumacija alkohola može loše utjecati na visoki krvni tlak, pa probajte ograničiti njegovo pijenje. Iako još nema relevantnih istraživanja koja povezuju unos kofeina i visokog krvnog tlaka, ako smatrate da je kofein krivac zbog njega, obratite se liječniku.
Kako smanjiti unos natrija?
Nemojte dodavati sol prilikom kuhanja tjestenine, riže i sličnih žitarica. Birajte proizvode na kojima na pakiranju piše su ‘bez dodavane soli’, ‘bez natrija’ ili ‘s malo natrija’. Pazite prilikom kupovine konzerviranih i zaleđenih proizvoda.
Za kraj…
Ako prelazite na DASH dijetu, krenite postupno. Ako ne jedete voće, krenite s jednom voćkom u danu i postupno povećavajte unos. Isto napravite i sa žitaricama jer postepenim unošenjem možete smanjiti nadutost. Slobodno se nagradite nekom hranom kada to ne planirate, kako vam dijeta ne bi stvarala preveliki stres i samim time imala kontra efekt. Cilj je da pronađete načine kako uživati u ovakvoj prehrani. Dodajte i tjelesnu aktivnost u dnevnu rutinu.