Ako ste umorni od klasičnih treninga i tražite brzo riješenje za poboljšanje kondicije, ne tražite dalje od AMRAP-a. AMRAP je skraćenica od “As much reps as posibble” odnosno, ‘što više ponavljanja’!
Cilj AMRAP treninga je dovršiti određeni broj vježbi što je više puta moguće u određenom vremenskom roku. Bez obzira radi li se o skokovima u čučanj, iskoracima ili sklekovima, početni programi uključuju vježbe s vlastitom težinom, ali to nije isto što i HIIT. Treninzi su drugačije strukturirani od HIIT-a koji ima vrlo stroga razdoblja rada i odmora. AMRAP treninzi stvaraju metaboličko preopterećenje, pomičući tjelesne granice da koriste svu raspoloživu energiju.
Kako izgleda tipičan AMRAP trening?
Dobra stvar kod AMRAP-a je što vježbe koje radite možete birati na temelju onoga što uživate raditi ili koje su uvjetovane vašim tjelesnim slabostima, odnosno, eventualnim ozljedama.
No, dobar primjer AMRAP treninga mogao bi biti sljedeći – 20 čučnjeva, 10 iskoraka, 10 sklekova, 10 jumping jackova i 10 skokova u čučanj za 12 minuta. Cilj je napraviti što više rundi u predviđenom vremenu. Možda zvuči kratko, ali je trening intenzivan pa mnogi treneri preporučuju da se rade 3 različita seta po 12 minuta.
Osim što ćete smanjiti ili povećati vrijeme koje radite, možete i izmijeniti vježbu dodavanjem ili uklanjanjem utega. Za ovu vrstu vježbe je bolje izvoditi manje složene vježbe jer tako imate veću mogučnost izvođenja višeg broja ponavljanja. Složene vježbe koje istodobno rade na više mišićnih skupina, lako se mogu prilagoditi kako se vaša kondicija poboljšava.To može biti skok iz čučnja u skok, čučanje u klečećem položaju u punom zgibu i odmicanje leđa do punog trbušnjaka.
Kako uključivanje ove tehnike koristi vašem režimu vježbanja?
Nikad ne škodi dodati malo izazova u režim vježbanja. Bez obzira jeste li početnik ili redoviti vježbač, bavljenje AMRAP-om radite u skladu s vlastitim sposobnostima. Svaki dan pred sebe stavite novi izazov i pomičite ljestvicu prema gore. Postavite si cilj koji trebate postići, a kada do njega dođete to će ojačati vaše samopouzdanje i motivirati vas za nove pobjede. AMRAP je sjajan alat za dokazivanje samima sebi da smo gotovo uvijek jači i moćniji nego što mislimo!
Može li AMRAP raditi početnik?
Iako je jačeg intenziteta od nekih drugih metoda vježbanja, AMRAP-a mogu raditi i početnici. Idealno je za usavršavanje osnovnih vježbi poput čučnjeva i sklekova koji su osnove za izvođenje kompliciranijih vježbi i daljni napredak.