Preskočite skupe dodatke koji preplavljuju feed vaših društvenih mreža i umjesto toga opskrbite se nekom od ovih super hranjivih namirnica. Hranjivom hranom i pićem možete smatrati one namirnice koje sadrže puno vitamina, minerala, antioksidansa i bioaktivnih tvari – u svakom zalogaju. Hranjiva hrana je uglavnom cjelovita ili minimalno obrađena hrana s malo ili nimalo dodanog šećera, natrija ili rafiniranih žitarica.
I prije nego što pretpostavite da ćete morati potrošiti pravo malo bogatstvo kako biste si priuštili svu super hranu koju vidite na vašem Instagram feedu, razmislite još jednom. Odabir hrane bogate hranjivim sastojcima ne znači da morate isprazniti novčanik. Postoje i brojne povoljne opcije koje su prikladne. To znači da konzumiranje hrane bogate hranjivim sastojcima može biti lako za vas i za vaš novčanik. Evo točno čime se treba opskrbiti.
Slanutak u konzervi
Dodavanje slanutka u prehranu može povećati unos hranjivih sastojaka i zaštititi vaše zdravlje. Utvrđeno je da ljudi koji jedu slanutak ili humus imaju višu razinu vlakana, vitamina A, vitamina E, vitamina C, folata, magnezija, kalija i željeza u usporedbi s onima koji ga ne jedu. Također, manje je vjerojatno da će oni koji jedu slanutak biti pretili, zbog toga jer slanutak daje puni spoj proteina i vlakana, što može smanjiti vjerojatnost prejedanja prilikom jela.
Šalica slanutka sadrži 15 grama proteina i 13 grama vlakana. Slanutak je nevjerojatno svestran i može se koristiti u slatkim ili slanim receptima. Možete ga dodavati pečenim proizvodima i energetskim zalogajima kako bi obroci bili zdraviji. Kad je pečen, hrskav je poput orašastih plodova, a u salatama i juhama pravi zasitni zalogaj ili hrskavi ukras.
Grčki jogurt
Obični grčki jogurt pristupačan je i svestran način za unošenje jedne od tri porcija mliječnih proizvoda (ili njihovih ekvivalenata) potrebnih svakog dana našem organizmu. Jako puno ljudi pati od manjka kalcija i kalija, koji se nalaze u mliječnim proizvodima, a obični grčki jogurt može pomoći u popunjavanju te praznine. Jedna šalica sadrži 270 miligrama kalcija, 345 miligrama kalija i 27 miligrama magnezija, povrh 25 grama proteina. Započnite jutro s grčkim jogurtom, ali ga možete koristii i kao dodatak palačinkama i pečenom krumpiru. Grčki jogurt također je ukusan dodatak za juhu, kao i za voće i povrće.
Nova godina, nova ja: 5 brzih i zdravih ideja za doručak – u 5 minuta!
Sok od 100% naranče
100-postotni sok od naranče ne sadrži dodane šećere, pa je izvrsna zamjena za druga zaslađena pića, koja su vodeći izvori dodanih šećera u našoj prehrani. Čaša 100-postotnog soka od naranče dobar je izvor vitamina C, kalija, folata i tiamina. Također, opskrbljuje magnezijem i biljnim spojevima koji štite zdravlje, poput flavonoida i karotenoida. Dodateli, primjerice, 100-postotni sok od naranče u mineralnu vodu dobit ćete lagano slatko i osvježavajuće gazirano piće. A za vrijeme toplih mjeseci, ulijte sok u pladanj za kockice leda, a zatim koristiti smrznute kocke u vodi!
Baby špinat
Ovo lisnato-zeleno povrće manje je gorko od običnog špinata, što ga čini pristupačnijom i svestranijom, ali i jeftinijom verzijom. U trgovinama možete pronaći već prethodno opran baby špinat koji lako možete dodati u juhu, smoothie, raznim jelima od tjestenine ili sendvičima. A samo bi šaka mogla imati značajan utjecaj na vaše zdravlje. Jedno je istraživanje pokazalo da jedenje šalice sirovog ili pola šalice kuhanog lisnatog zelenila poput baby špinata dnevno može poboljšati vaše pamćenje i vještine razmišljanja. Hranjive tvari poput vitamina K, folata, luteina i beta karotena, koje sadrži baby špinat, kao i ostalo lisnato povrće, poboljšavaju pamćenje i koncentraciju.
Orasi
Orasi imaju više ALA – omega-3 masne kiseline na biljnoj bazi – nego bilo koja druga matica. Mala porcija oraha osigurava 4 grama proteina, 2 grama vlakana i dobar izvor magnezija, hranjive tvari koja sudjeluje u održavanju zdravog krvnog tlaka i razine šećera u krvi. Orasi su izvrsni za grickanje i kao dodatak salati, zobenim pahuljicama ili jogurtu. Orahe možete i zdrobiti kako biste ih koristili kao zdraviju alternativu prezli kao koricu za piletinu i ribu.
Acai bowl: Najpopularniji Instagram doručak dostupan je širom Hrvatske!
Jaja
Malo je hrane koja je jeftina i hranjiva poput jaja. Jedno jaje sadrži 6 grama proteina, plus vitamin D, selen, cink, jod, folate i druge vitamine B skupine, vitamin A i kolin. Većina hranjivih sastojaka nalazi se u žumanjku, a iako postoji određena zabrinutost oko jedenja žumanjka, većina zdravih ljudi može sigurno jesti do 7 cijelih jaja tjedno. Jaja su prepuna hranjivih sastojaka i zdrava su sama po sebi, ali se dobro slažu i s drugom hranjivom hranom, poput povrća i cjelovitih žitarica.
Zob
Nezaslađena suha zob pristupačan je način za dobivanje spektra vitamina i minerala, poput željeza, magnezija, cinka, selena i vitamina B skupine. Također je bogata vlaknima, a sadrži 5 grama biljnih proteina. Vrsta vlakana koja prevladavaju u zobi je beta-glukan, koji pomaže u promicanju zdravog i raznolikog mikrobioma i štiti od drugih bolesti.
Osim toga, zob sadrži polifenolske antioksidanse – spojeve koji se suprotstavljaju oštećenjima slobodnih radikala koji mogu destabilizirati stanice i potaknuti bolesti srca i moždanog udara. Naravno, ovo je jedna od glavnih namirnica za doručak, ali izvrsna je i umjesto krušnih mrvica u hrani poput mesnih okruglica, također ju možete samljeti da napravite brašno od cjelovitih žitarica za zdravije pecivo, a dobar je izbor i za male energetske zalogaje.
Zobena kaša: Kako napraviti kreativni i fini zdravi doručak?
Tuna u konzervi
Dijetalne smjernice preporučuju jesti dvije porcije morskih plodova svaki tjedan zbog dragocjenih hranjivih sastojaka koje morska hrana nudi. Konzervirana tuna jednostavan je i pristupačan izbor koji će vam pomoći da postignete tjedni cilj. Mala konzerva lagane tune, sadrži 91 kaloriju i 20 grama proteina, plus 50 IU vitamina D. Primjerice, konzervirana bijela tuna prepuna je omega-3 masnim kiselinama koje su važne za zdravlje srca i mozga. Prema FDA-i, većina odraslih sigurno može jesti porciju bijele tune u konzervi svaki tjedan. Zbog toga je salata od tune jedan od popularnijih izbora za ručaka tijekom radnog tjedna, a možete i uravnotežiti jela od tjestenine s tunjevinom iz konzerve.
Smrznute borovnice
Smrznuto voće i povrće uvijek je dobar izbor, jer je jednako hranjivo kao i svježe te je obično povoljnija opcija. Posebno smrznute borovnice jer je sezona borovnica tako kratka, ali smrznute borovnice uvijek su dostupne po prihvatljivoj cijeni. Borovnice se ističu bogatstvom polifenolnih antioksidansa koji se nazivaju antocijaninima. Studije povezuju redovitu konzumaciju borovnica s manjim rizikom od srčanih bolesti i dijabetesa, a s vremenom manje kognitivnog pada.
Jedan od načina uživanja u smrznutim borovnicama je zagrijavanje oko pola šalice u mikrovalnoj pećnici dok se ne zagriju i sokovi ne puste. Nakon što se ugrije, dodajte cca žličicu chia sjemenki i pustite da smjesa odstoji barem 10 minuta. Ova mješavina borovnica izvrsna je kad se umiješa u grčki jogurt ili zobene pahuljice ili na vrh palačinke ili tost od cjelovitih žitarica namazan maslacem od orašastih plodova.
Fotografije: Unsplash