Šetnja je s razlogom i dalje najpopularnija fitnes aktivnost – ne samo da je pristupačna, već ima jako puno zdravstvenih prednosti. Hodanje aktivnost s malim utjecajem, što znači da će stvoriti manje stresa i manje opteretiti vaše zglobove. Kada govorimo o zdravlju, hodanje vam može pomoći da smršavite i spriječite širok spektar kroničnih bolesti, uključujući bolesti srca, moždani udar, dijabetes tipa 2 i određene vrste karcinoma.
Također, može povećati raspoloženje – posebno ako hodate prirodom – i smanjiti simptome tjeskobe, depresije i stresa. Nakon šetnje možda ćete otkriti i da ste kreativniji, fokusiraniji i produktivniji. A ako šetate vani, možda ćete čak stvoriti jaču vezu sa zajednicom ili u najmanju ruku sa susjedstvom. Zdravstvene koristi od hodanja postižu posebno brzim hodanjem, pojačanim tempom do one mjere kada vaše disanje postaje ubrzano i počnete se znojiti, ali to nije jedini način da dobijete više od šetnji. Donosimo vam savjete te jednostavne strategije ne samo da te šetnje učinite zabavnijom, već i da još više angažirate svoj um i tijelo za veće koristi.
Hodajte s namjerom
Svaki tjedan zapišite svoj tjedni raspored hodanja. Imati plan i namjeru pomoći će vam da postignete svoje ciljeve. Primjerice, u ponedjeljak biste mogli napraviti intervalnu šetnju, u utorak laganu šetnju s prijateljem, srijeda bi mogla biti rezervirana za stabilnu šetnju 45 minuta, dok bi u četvrtak mogli šetati sa ‘strahopoštovanjem, odnosno vježbati pažnju preusmjeravanjem pozornosti.
To može biti samo 15 minuta i uključuje usmjeravanje pažnje na okolinu na način da opažate ono što vidite, mirišete, pa čak i dodirnete. Dok to radite, udahnite nekoliko puta kako biste se centrirali, a zatim sa ‘strahopoštovanjem’ opažajte svoju okolinu. Strahopoštovanje i hodanje proizvode sretne hormone, pa kad ih složite, dobit ćete dvostruko pojačanje. Zatvorite tjedan u petak šetnjom uz glazbu u kojoj možete prilagoditi svoj ritam ritmu glazbe.
Uspon na brdo
Kao što ne želite svaki dan raditi isti trening, ne želite ni svaki put hodati istom određenom rutom, pogotovo ako nema uzbrdica. Prilagođavanje gradijenta hodanja povećat će sagorijevanje kalorija i gurnuti vas da koristite više stražnje mišiće (tzv. gluteus) prilikom hodanja. Ako šetate vani, promijenite rutu tako da s vremena na vrijeme krenete u neka brda.
Na traci za trčanje u šetnji? Povećajte nagib, dodajući visinu kako vam odgovara, a za bonus, potrudite se da brzina bude konzistentna kako brda postaju sve strmija. Ne samo da ćete svom srcu priuštiti dobru vježbu, već ćete dobiti i snagu i prednosti u izgradnji mišića.
Uključite intervalni trening
Intervalni trening, gdje izmjenjujete teža i lakša razdoblja rada, ne samo da vam neće dosaditi, već će sve više i teže raditi na vašem tijelu, ali za manje vremena. Primjerice, pokušajte hodati brzo, tako da se osjećate kao sedam na skali od jedan do deset (gdje je deset sveopći sprint) 45 sekundi, a zatim polako hodajte u naporu od tri od deset tijekom 30 sekundi, ponavljajući ovo cijelu vašu šetnju. Poboljšat ćete kardiovaskularnu kondiciju i izdržljivost.
Tempirajte se – i pobijedite se
Imate omiljenu petlju ili pješačku stazu prema kojoj gravitirate? Tempirajte se sami i provjerite možete li svaki put brže hodati tom stazom. Pokušajte pobijediti svoje vrijeme za 15 sekundi svaki sljedeći put, a zatim povećajte na 30 sekundi te nastavite izazivati sebe.
Planirajte svoju glazbu unaprijed
Glazba može biti izvrstan motivator, posebno kada je riječ o vježbanju. Stoga, iskoristite modernu tehnologiju i izradite popise za reprodukciju kako biste dobili specifičan odgovor od svog tijela. Odvojite malo vremena da prođete kroz svoju glazbenu kolekciju i odaberete pjesme koje odgovaraju vrsti i tempu vašeg vježbanja. Ujednačeni otkucaji izvrsni su za treninge izdržljivosti, dok biste možda željeli snažniju glazbu za obavljanje intervala i bržih treninga.
Šetnja s prijateljem
To bi se trebalo podrazumijevati, ali pobrinite se da vaši treninzi, odnosno šetnje budu zabavne, a što je zabavnije od šetnje s prijateljem. Najbolji način da se pridržavate vježbanja jest stvoriti pozitivan odgovor na aktivnost pa imate i želju i motivaciju. Jedan od najboljih načina da ubacite zabavu u svoj trening? Nađite prijatelja. Organizirate šetnju s vašim najboljim prijateljem, ili ako to nije moguće, nazovite prijatelja i šetajte dok razgovarate.
Krenite stazama
Staze često imaju neravne terene, što ima iznenađujuće prednosti. To prisiljava vaš um da postane svjestan svoje okoline i pojačava prostornu i vestibularnu svijest potrebnu za ravnotežu. Osim toga, neravni teren pomoći će vam sagorjeti više kalorija i ojačati mišiće stabilizatora, manje mišiće koji se često zanemaruju.
Fotografije: Unsplash