Srijeda, 8 prosinca, 2021

7 jednostavnih načina kako izvući maksimum iz (obične) šetnje

Većina studija pokazuje da se zdravstvene koristi od hodanja postižu posebno brzim hodanjem, pojačanim tempom do one mjere kada vaše disanje postaje ubrzano i počnete se znojiti, ali to nije jedini način da dobijete više od šetnji

Šetnja je s razlogom i dalje najpopularnija fitnes aktivnost – ne samo da je pristupačna, već ima jako puno zdravstvenih prednosti.

“Hodanje poboljšava naše psihološko i tjelesno zdravlje”, kaže Patricia Friberg, MPS, nacionalna trenerica zdravstvenih i wellness usluga u Los Angelesu.

Manje stresa, manje opterećenja na zglobove

“Za početak je hodanje aktivnost s malim utjecajem, što znači da će stvoriti manje stresa i manje opteretiti vaše zglobove”, kaže Samantha Parker, MS, certificirani joga terapeut i specijalist za kineziologiju i kognitivne pokrete u Washingtonu, DC.
“Kada govorimo o zdravlju, hodanje vam može pomoći da smršavite i spriječite širok spektar kroničnih bolesti, uključujući bolesti srca, moždani udar, dijabetes tipa 2 i određene vrste karcinoma”, objašnjava Friberg.
Također, može povećati raspoloženje – posebno ako hodate prirodom – i smanjiti simptome tjeskobe, depresije i stresa. Nakon šetnje možda ćete otkriti i da ste kreativniji, fokusiraniji i produktivniji. A ako šetate vani, možda ćete čak stvoriti jaču vezu sa zajednicom ili u najmanju ruku sa susjedstvom.
Većina studija pokazuje da se zdravstvene koristi od hodanja postižu posebno brzim hodanjem, pojačanim tempom do one mjere kada vaše disanje postaje ubrzano i počnete se znojiti, ali to nije jedini način da dobijete više od šetnji. Donosimo vam savjete fitness stručnjaka te jednostavne strategije ne samo da te šetnje učinite zabavnijim, već i da još više angažirate svoj um i tijelo za veće koristi.

Hodajte s namjerom

Svaki tjedan zapišite svoj tjedni raspored hodanja.
“Imati plan i namjeru pomoći će vam da postignete svoje ciljeve”, kaže Friberg. Primjerice, u ponedjeljak biste mogli napraviti intervalnu šetnju, u utorak laganu šetnju s prijateljem, srijeda bi mogla biti rezervirana za stabilnu šetnju 45 minuta, dok bi u četvrtak mogli šetati sa ‘strahopoštovanjem, odnosno vježbati pažnju preusmjeravanjem pozornosti.
To može biti samo 15 minuta i uključuje usmjeravanje pažnje na okolinu na način da opažate ono što vidite, mirišete, pa čak i dodirnete. Dok to radite, udahnite nekoliko puta kako biste se centrirali, a zatim sa ‘strahopoštovanjem’ opažajte svoju okolinu. “Strahopoštovanje i hodanje proizvode sretne hormone, pa kad ih složite, dobit ćete dvostruko pojačanje”, kaže ona. Zatvorite tjedan u petak šetnjom uz glazbu u kojoj možete prilagoditi svoj ritam ritmu glazbe.

Uspon na brdo

Kao što ne želite svaki dan raditi isti trening, ne želite ni svaki put hodati istom određenom rutom, pogotovo ako nema uzbrdica.
“Prilagođavanje gradijenta hodanja povećat će sagorijevanje kalorija i gurnuti vas da koristite više stražnje mišiće (tzv. gluteus) prilikom hodanja”, objašnjava Samantha Clayton, bivša olimpijska sprinterica i kondicijska trenerica u Los Angelesu.
Ako šetate vani, promijenite rutu tako da s vremena na vrijeme krenete u neka brda.
Na traci za trčanje u šetnji? Povećajte taj nagib, dodajući više kako vam odgovara, a za bonus, potrudite se da brzina bude konzistentna kako brda postaju sve strmija. Ne samo da ćete svom srcu priuštiti dobru vježbu, već ćete dobiti i snagu i prednosti u izgradnji mišića.

Uključite intervalni trening

Intervalni trening, gdje izmjenjujete teža i lakša razdoblja rada, ne samo da vam neće dosaditi, već će sve više i teže raditi na vašem tijelu, ali za manje vremena, kaže Clayton. Primjerice, pokušajte hodati brzo, tako da se osjećate kao sedam na skali od jedan do deset (gdje je deset sveopći sprint) 45 sekundi, a zatim polako hodajte u naporu od tri od deset tijekom 30 sekundi, ponavljajući ovo cijelu vašu šetnju. Poboljšat ćete kardiovaskularnu kondiciju i izdržljivost.

Tempirajte se – i pobijedite se

Imate omiljenu petlju ili pješačku stazu prema kojoj gravitirate? Tempirajte se sami i provjerite možete li svaki put brže hodati tom stazom, predlaže Friberg. Pokušajte pobijediti svoje vrijeme za 15 sekundi svaki sljedeći put, a zatim povećajte na 30 sekundi te nastavite izazivati sebe.

Planirajte svoju glazbu unaprijed

Studije pokazuju da glazba može biti izvrstan motivator, posebno kada je riječ o vježbanju. Stoga, iskoristite modernu tehnologiju i izradite popise za reprodukciju kako biste dobili specifičan odgovor od svog tijela, kaže Clayton. Odvojite malo vremena da prođete kroz svoju glazbenu kolekciju i odaberete pjesme koje odgovaraju vrsti i tempu vježbanja. Ujednačeni otkucaji izvrsni su za treninge izdržljivosti, dok biste možda željeli snažniju glazbu za obavljanje intervala i bržih treninga.

Šetnja s prijateljem

To bi se trebalo podrazumijevati, ali pobrinite se da vaši treninzi, odnosno šetnje budu zabavne, a što je zabavnije od šetnje s prijateljem.
“Najbolji način da se pridržavate vježbanja jest stvoriti pozitivan odgovor na aktivnost pa imate i želju i motivaciju”, kaže Friberg. Jedan od najboljih načina da ubacite zabavu u svoj trening? Nađite prijatelja. Friberg predlaže da organizirate šetnju s vašim najboljim prijateljem, ili ako to nije moguće, nazovite prijatelja i šetajte dok razgovarate.

Krenite stazama

Staze često imaju neravne terene, što ima iznenađujuće prednosti.
“To prisiljava vaš um da postane svjestan svoje okoline i pojačava prostornu i vestibularnu svijest potrebnu za ravnotežu”, kaže Parker. Osim toga, neravni teren pomoći će vam sagorjeti više kalorija i ojačati mišiće stabilizatora, manje mišiće koji se često zanemaruju.

Pročitajte još...

6 savjeta osobnog trenera kako hodanje pretvoriti u vrlo učinkovit trening

Osim brojnih fizičkih benefita, čak i kratki interval od 10 minuta brzog hodanja povećava našu mentalnu budnost, energiju i pozitivno raspoloženje - tri stvari koje su nam svima nedostajale u posljednjih nekoliko mjeseci jer smo se previše 'družili' s četiri zida svog doma

Kardio trening na stepenicama koji svi trebaju probati

Korištenje stepenica u kući, stanu, stambenoj zgradi ili javnoj površini koja nije pretrpana ljudima može biti izvrstan način za jačanje cijelog tijela, snage, ravnoteže i koordinacije

Trčanje ili bicikliranje? Ovih 30 pjesama motivirat će vas na – pokret!

Ovo su pjesme uz koje ćete dobiti želju za pokrenuti se! Ne samo to, toliko su dobre da ćete poželjeti dodati još kilometara!

Zašto je socijalna distanca najbolja inspiracija za vježbanje?

Imamo savjete i za one koji tek počinju vježbati, ali i za iskusne zaljubljenike u fitness. I ne zaboravite - s vježbanjem se povećava razina endorfina i stvara dobra podlogu za bolje raspoloženje i produktivnost tijekom dana

Povezano

Queen Fit: Prava istina i najčešće zablude o ravnom trbuhu

Ttrbušnjake imamo svi, čak i ako se ne vide ispod naslaga masnog tkiva - vježbom postaju čvršći i jači - i vidljiviji, naravno! Zato smo izdvojili nekoliko važnih koraka prema ljepšem i zdravijem abdomenu

Unutarnji mir važniji je nego ikada: Uz ove predmete ćete se u potpunosti opustiti!

Naime, odvajanje vremena za usporavanje, pronalaženje mira i okretanje svakodnevnim ritualima poput meditacije i disanja čini se važnijim nego ikad. Kako bi i jedno i drugo izvodili što efikasnije, donosimo neke predmete koji vam u tome mogu pomoći!

Tko je dosad nepoznati Borna Gojo – senzacija na ovogodišnjem Davis Cupu?

Prije dvije godine Borna Gojo postao je član hrvatske teniske reprezentacije, a trenutačno se nalazi na 279. mjestu ATP ljestvice. Vjerujemo kako će mu se želja da uđe u prvih 150 na listi brzo ostvariti te da ćemo još dugo uživati u dobrim partijama ovog talentiranog Splićanina

Nikada nije bilo lakše izgledati poput supermodela: Uz ovih 15 rekvizita do tijela iz snova

Supermodeli često na svojim Instagram profilima dijele videozapise treninga, kao i rekvizite koje koriste. Ako poznajete nekog tko obožava fitness ili tek kreće na svoje putovanje u ovaj čaroban svijet, ovi rekviziti su odličan dar za Božić

Ostavite komentar

Molimo upišite komentar
Molimo upišite vaše ime