Vježba 12-3-30 gotovo je jednako jednostavna kao što njezino ime sugerira i može biti vrlo učinkovita za gubitak masti, kao i alternativa trčanju za sve koji žele poboljšati svoju kardiovaskularnu kondiciju. Zvijezda društvenih mreža Lauren Giraldo postala je fitness senzacija nakon što je podijelila ovu 30-minutnu rutinu na traci za trčanje. Ključni princip fitness rutine 12-3-30, koji se izvorno pojavio na TikToku, je zamjena trčanja na traci za hodanje pod nagibom.
Lauren Giraldo stekla je slavu kao glumica u tinejdžerskim godinama, ali vlogerica je doista počela dobivati slavu u svijetu fitnessa nakon što je podijelila videozapise o vježbanju. Laurin video 12-3-30 na TikToku je postao viralni hit, a podijelilo ga je više od 2,7 milijuna ljudi. Također, pratitelji su oduševljeni rezultatima.
Vježbanje 12-3-30 jedan je od najvećih wellness trendova za 2022., no, je li doista vrijedan sveg hypea? Kada je u pitanju hodanje ili trčanje za mršavljenje, zašto je ova vježba tako učinkovita? Donosimo sve o prednostima treninga 12-3-30 i kako iz njega izvući maksimum.
View this post on Instagram
Što je zapravo vježba 12-3-30?
Vježba 12-3-30 vrlo je jednostavan koncept. Zavežite svoje tenisice, skočite na traku za trčanje, prilagodite svoj nagib na 12% i brzinu na 3mph i postavite mjerač vremena na 30 minuta. Zatim ćete hodati 30 minuta istim nagibom i brzinom. Za to vrijeme možete slušati svoj omiljeni podcast, gledati Netflixovu emisiju ili slušati audioknjigu dok šetate. Sve što trebate je pristup traci za trčanje, slobodnih pola sata i par najboljih tenisica za trčanje za početak.
Kako izvoditi vježbu?
Zagrijavanje brzim hodanjem u trajanju od pet minuta
Postavite gradijent na traci za trčanje na 12%
Postavite brzinu na 3 mph (4,8 km)
Hodajte 30 minuta
Ohladite se uz pet minuta hodanja po traci za trčanje na 0% nagiba
Za razliku od HIIT treninga na traci za trčanje, nema intervala ili promjena tempa. Sve što trebate je traka za trčanje i pola sata za vježbanje. Tri milje na sat prosječan je tempo hodanja po ravnoj površini, pa je tako i ostvariv cilj. Iako, naravno, sve ovisi o tome s kojom ste kondicijom krenuli.
Zašto je metoda 12-3-30 odlična za osobe koje tek ulaze u svijet fitnessa?
Vježbu 12-3-30 mogu isprobati svi, od aktivnih vježbača do osoba koje tek otkrivaju svijet fitnessa. U raspravi između hodanja i trčanja često se podsjećamo da trčanje može biti teško za zglobove. Kako starite, prirodno gubite gustoću kostiju, ali vježbanjem 12-3-30 i jačanjem mišića i kostiju možete se boriti protiv ovog prirodnog gubitka i smanjiti rizik od osteoporoze bez pritiska na zglobove na način na koji to čini trčanje.
Ako se vraćate vježbanju nakon nekog vremena izbivanja, to je izvrstan trening snage za ponovno podizanje razine vaše kondicije. Možete smanjiti gradijent i tempo kako biste krenuli s brzinom koja vam odgovara prije nego što napredujete.
Ako niste ljubitelj drugih kardio treninga, kao što su trčanje ili bicikliranje, hodanje na traci za trčanje pod nagibom moglo bi biti izvrsno fitness rješenje. Slično kao i s prednostima plivanja ili nordijskog hodanja, to je nježniji način da povećate broj otkucaja srca i poboljšate svoje kardiovaskularno zdravlje.
Pomaže li 12-3-30 uistinu u mršavljenju?
Hodanje je uvijek izvrsno za vaše zdravlje, a vježbanjem 12-3-30 i dodavanjem nagiba aktivirat ćete puno drugih mišića u svom tijelu, uključujući trup i ruke. I premda je to možda prosječan tempo hodanja po ravnom terenu, s tim nagibom sigurno će vam se ubrzati otkucaji srca i znojit ćete se.
Međutim, dobar program vježbanja trebao bi uključivati raznolikost, a korištenje istih mišića svaki dan u istom treningu povećat će rizik od ozljeda. Ako stvarno uživate u 12-3-30, ipak je dobra ideja ograničiti ga na dva ili tri puta tjedno i pomiješati s treningom snage i drugim oblicima kardio vježbanja.