Kada je u pitanju unos kalcija u organizam, prva hrana koja vam pada na pamet sigurno je kravlje mlijeko. Bez sumnje, kravlje mlijeko je izvrstan izvor kalcija, a jedna šalica našem tijelu daje 309 miligrama ili 24 posto vaše dnevne vrijednosti (DV).
Kalcij je od vitalnog značaja za izgradnju i održavanje zdravih kostiju i zuba te za pravilno funkcioniranje srca, živaca i mišića. No, mlijeko nije jedina namirnica bogata kalcijem. Ovih sedam namirnica ima čak više kalcija od jedne čaše kravljeg mlijeka! Pa krenimo redom…
1/ Jogurt
1 šalica običnog, nemasnog jogurta = 488 mg (38% DV)
Poput mlijeka, obični jogurt je još jedan izvrstan izvor kalcija i osigurava više kalcija za istu veličinu porcije. Obični jogurt uvijek možete učiniti zanimljivijim dodavanjem voća. Ako pak želite biti praktičniji, jogurt s voćem iste veličine porcije osigurava 434 mg kalcija ili 33 posto dnevne vrijednosti. Za zdravije opcije jogurta birajte one bez dodanih šećera i zaslađivača.
2/ Bademovo mlijeko
1 šalica nezaslađenog bademovog mlijeka = 449 mg (34% DV)
Bademovo mlijeko je proizvod koji nastaje kombiniranja mljevenih badema i filtrirane vode. Ovo mlijeko na bazi orašastih plodova obično je obogaćeno kalcijevim karbonatom, mineralom koji se nalazi u vapnencu. Bademovo mlijeko je opcija ako želite biljnu alternativu mliječnim proizvodima i tražite alternativu napitcima od soje. Međutim, za razliku od kravljeg i sojinog mlijeka, bademovo mlijeko nije značajan izvor proteina, sa samo jednim gramom po šalici. Slično drugim biljnim mliječnim alternativama, svakako provjerite naljepnicu kako biste bili sigurni da je vaše bademovo mlijeko obogaćeno kalcijem.
3/ Bademi
1 šalica badema (143 g) = 385 mg (30% DV)
Bademi su jedan od najbogatijih izvora kalcija. Također su prepuni zdravih masti, vlakana, magnezija i vitamina E. Iako jedna šalica sadrži više kalcija od kravljeg mlijeka, to je puno više od klasične porcije. Jedna šaka badema čini hranjiv međuobrok, a pripazite s konzumacijom, jer su vrlo kalorični. Nezasićene masti u bademu mogu igrati ulogu u smanjenju ukupnog i ‘lošeg’ LDL kolesterola i smanjenju rizika od srčanih bolesti.
4/ Tofu
1 šalica tofua = 506 mg (38% DV)
Dodatak kalcijevog sulfata, sastojka koji se koristi za učvršćivanje sojinog mlijeka za proizvodnju tofua, značajno povećava količinu kalcija. Imajte na umu da nije svaki tofu napravljen s dodatkom kalcijevog sulfata. Ovisno o vrsti i zemlji proizvodnje, neki tofu također može imati dodan magnezijev klorid, magnezijev sulfat ili kalijev klorid. Obavezno pročitajte popis sastojaka i tablicu nutritivnih podataka kako biste saznali sadrži li tofu koji namjeravate kupiti znatnu količinu kalcija.
5/ Zobeno mlijeko
1 šalica zobenog mlijeka = 350 mg (27% DV)
Tražite li biljnu alternativu kravljem mlijeku bez mliječnih proizvoda i orašastih plodova? Zobeno mlijeko je vaše rješenje. Kao i bademovo mlijeko, zobeno mlijeko ima kalcijev karbonat koji se dodaje u procesu proizvodnje. Iako možete napraviti vlastito zobeno mlijeko, komercijalne verzije ponudit će više hranjivih tvari zbog obogaćivanja. Također, imajte na umu da je zobeno mlijeko napitak s malo bjelančevina (tri grama po šalici) koji nema usporedive količine s kravljim mlijekom i obogaćenim napitcima od soje.
6/ Mozzarela
40 g mozzarella sira = 333 mg (26% DV)
Jedna porcija mozzarella sira ima nešto više kalcija od jedne čaše kravljeg mlijeka. Ovaj meki bijeli sir također sadrži zdrave bakterije, poznate kao probiotici, koji mogu pomoći u podršci probavnog i imunološkog sustava te u borbi protiv upala u tijelu. Dodajte ga svojoj omiljenoj tjestenini, pizzama, rižotu, salati ili jedite na kruhu.
7/ Sardine iz konzerve
1 porcija konzerviranih sardina s uljem i kostima = 351 mg (27% DV)
Sardine su bogate omega-3 masnim kiselinama koje su važne za zdravlje mozga, srca, očiju i još mnogo toga. One su također jedan od rijetkih izvora hrane vitamina D. Sardine su također izvor željeza, vitamina B12, vitamina E, magnezija i cinka. Nećete primijetiti da ste pojeli njihove riblje kosti jer u procesu konzerviranja potpuno omekšaju, a dodatno povećavaju unos kalcija.