Mungo grah mali je, zeleni grah koji pripada obitelji mahunarki i uzgaja se od davnina. Iako je porijeklom iz Indije, kasnije se proširio u Kinu i razne dijelove jugoistočne Azije. Ovaj grah ima pomalo slatkast okus i prodaje se svjež, kao klica ili kao sušeni grah.
Mungo grah nevjerojatno je svestran i obično se jede u salatama, juhama i s prženim krumpirićima. Bogat je hranjivim sastojcima, a vjeruje se kako pomaže mnogim bolestima. Ako još niste upoznali ovu vrstu, donosimo 10 razloga zašto biste to trebali napraviti – čim prije.
1/ Prepun je zdravih hranjivih sastojaka
Mung0 grah s razlogom nosi epitet ‘zlatni grah’ jer je bogat vitaminima i mineralima. Jedna šalica (7 unci ili 202 grama) kuhanog mung graha sadrži:
- Kalorije: 212
- Masti: 0,8 grama
- Proteini: 14,2 grama
- Ugljikohidrati: 38,7 grama
- Vlakna: 15,4 grama
- Folat (B9): 80% referentnog dnevnog unosa (RDI)
- Mangan: 30% IRD-a
- Magnezij: 24% IRD-a
- Vitamin B1: 22% RDI-a
- Fosfor: 20% IRD-a
- Željezo: 16% IRD-a
- Bakar: 16% IRD-a
- Kalij: 15% IRD-a
- Cink: 11% IRD-a
- Vitamini B2, B3, B5, B6 i selen
Ovaj je vrsta graha jedan od najboljih biljnih izvora proteina. Bogat je esencijalnim aminokiselinama, kao što su fenilalanin, leucin, izoleucin, valin, lizin, arginin i još mnoge druge. Esencijalne aminokiseline su one koje vaše tijelo ne može samostalno proizvesti. Budući da se mungo grah također konzumira proklijao, važno je napomenuti da nicanje mijenja njegov nutritivni sastav. Proklijali grah sadrži manje kalorija i više aminokiselina i antioksidansa od neklijalog. Štoviše, nicanje smanjuje razinu fitinske kiseline, koja je antinutrijent. A antinutrijenti mogu smanjiti apsorpciju minerala poput cinka, magnezija i kalcija.
2/ Visoka razina antioksidansa može smanjiti rizik od kroničnih bolesti
Mungo grah sadrži velike količine antioksidansa, uključujući fenolne kiseline, flavonoide, cimetnu kiselinu i druge. Antioksidanti pomažu u neutraliziranju potencijalno štetnih molekula, tj. slobodnih radikala, krivaca za kronične upale, bolesti srca, karcinom i druge bolestima. Studije epruveta otkrile su kako antioksidanti iz mungo graha mogu neutralizirati oštećenje slobodnih radikala povezana s rastom raka u stanicama pluća i želuca. Zanimljivo je da proklijali mungo grah ima impresivniji antioksidativni profil i može sadržavati čak šest puta više antioksidansa od običnog mungo graha.
3/ Antioksidanti Vitexin i Isovitexin mogu spriječiti toplinski udar
U mnogim azijskim zemljama juha od mungo graha obično se konzumira u vrućim ljetnim danima. To je zato što se vjeruje kako mungo grah ima protuupalna svojstva koja pomažu u zaštiti od toplinskog udara, visokih tjelesnih temperatura i žeđi. Međutim, neki stručnjaci postavljaju pitanje je li juha od mungo graha bolja od vode jer je održavanje hidratacije ključni faktor u sprječavanju toplinskog udara. Ova vrsta graha također sadrži antioksidanse vitexin i izovitexin. Studije na životinjama pokazale su da oni u juhi od zrna munga zapravo mogu pomoći u obrani stanica od ozljeda od slobodnih radikala koji nastaju tijekom toplinskog udara. Ipak, potrebna su veća istraživanja i na ljudima da se dokaže ova teorija.
4/ Smanjuje razinu lošeg LDL kolesterola, smanjujući rizik od srčanih bolesti
Visok kolesterol, posebno “loši” LDL kolesterol (malo bjelančevina, a puno kolesterola), može povećati rizik od srčanih bolesti. Zanimljivo je da istraživanja pokazuju kako mungo grah može smanjiti LDL kolesterol. Primjerice, istraživanja na životinjama pokazala su kako antioksidansi iz mungo graha mogu sniziti LDL kolesterol u krvi i zaštititi LDL čestice od interakcije s nestabilnim slobodnim radikalima. Štoviše, pregled 26 studija pokazao je da je jedenje jedne porcije (oko 130 grama) mahunarki, poput graha, značajno snizilo razinu LDL kolesterola u krvi.
5/ Bogat je kalijem, magnezijem i vlaknima, koja mogu smanjiti krvni tlak
Visok krvni tlak ozbiljan je zdravstveni problem jer stvara rizik od srčanih bolesti – vodećeg uzroka smrti u svijetu. Mungo grah može pomoći u snižavanju krvnog tlaka. Dobar je izvor kalija, magnezija i vlakana. Istraživanja su svaku od ovih hranjivih tvari povezale sa znatno manjim rizikom od visokog krvnog tlaka. Štoviše, analiza osam istraživanja pokazala je da je veći unos mahunarki, poput graha, smanjio krvni tlak kod odraslih osoba s visokim krvnim tlakom i bez njega.
6/ Vlakna i škrob u grahu mogu pomoći zdravlju probavnog sustava
Mungo grah sadrži razne hranjive sastojke koji su izvrsni za zdravlje probavnog sustava. Bogat je vlaknima, s impresivnih 15,4 grama po kuhanoj šalici (202 grama). Uz to, sadrži posebnu vrstu topivih vlakana pektin, koja pomaže funkciji crijeva i ubrzavanju kretanja hrane kroz njih. Poput ostalih mahunarki sadrži rezistentni škrob koji djeluje slično topivim vlaknima jer pomaže u prehrani zdravih crijevnih bakterija. Bakterije ga probave i pretvore u masne kiseline kratkog lanca koje hrane stanice debelog crijeva, jačaju imunološku obranu crijeva i smanjuju rizik od raka debelog crijeva. Štoviše, čini se da su ugljikohidrati u mungo grahu probavljiviji od onih koji se nalaze u drugim mahunarkama pa izaziva i manje nadimanja nakon konzumacije.
7/ Hranjivi sastojci mogu smanjiti razinu šećera u krvi
Ako se ne liječi, visoki šećer u krvi može predstavljati ozbiljan zdravstveni problem. Glavna je karakteristika dijabetesa i povezan je s nizom kroničnih bolesti. Mungo grah posjeduje nekoliko svojstava koja pomažu u održavanju niske razine šećera u krvi. Obogaćen je vlaknima i proteinima, što pomaže usporiti oslobađanje šećera u krvotok.
8/ Potiče mršavljenje suzbijanjem gladi
Mungo grah bogat je vlaknima i proteinima, što pomaže u mršavljenju. Istraživanja su pokazala da vlakna i proteini mogu suzbiti hormon gladi. Suzbijanjem apetita smanjuje se i unos kalorija, što pomaže u gubitku kilograma. Pregled devet istraživanja pokazao je da se ljudi osjećaju u prosjeku 31% sitije nakon što su jeli mahunarke poput graha, nego nakon što su jeli drugu osnovnu hranu – poput tjestenine i kruha.
9/ Folat u grahu može pomoći u trudnoći
Ženama se savjetuje da tijekom trudnoće jedu puno hrane bogate folatima i piju folnu kiselinu. Folat je neophodan za optimalan rast i razvoj djeteta. Oni su također bogati željezom, proteinima i vlaknima koje žene više trebaju tijekom trudnoće. No, trudnice bi ipak trebale izbjegavati jesti sirove klice mungo graha, jer mogu sadržavati bakterije koje bi mogle izazvati infekciju.
10/ Svestran i jednostavan za dodavanje prehrani
Mungo grah je ukusan, svestran i jednostavan za dodavanje prehrani. Može se koristiti umjesto većine ostalih grahorica u jelima poput curryja, salata i juha. Ovaj grah ima pomalo slatkast okus i često se od njega pravi pasta u azijskim desertima. Da biste ga skuhali, prvo ga namočite u vodi dok ne omekša – oko 20–30 minuta.
Zaključak
Mungo grah bogat je hranjivim sastojcima i antioksidantima i pridonosi boljem zdravlju. Može zaštititi od toplotnog udara, pomoći probavnom zdravlju, potaknuti gubitak kilograma i smanjiti ‘loš’ LDL kolesterol, krvni tlak i razinu šećera u krvi. Budući da je zdrav, ukusan i svestran, vjerujemo da ćete ga rado uvrstiti u svoju prehranu.