Mnoga recentna istraživanja pokazuju da manje konzumiranja mesa može organizam zaštititi od više oblika bolesti. Također, osobe koje jedu manje mesa i mesnih prerađevina obično ne pate od pretilosti. No, pritom treba napomenuti da je biljna prehrana više od avokada i kelja.
Dakle, ako želite jesti manje mesa ili u potpunosti prijeći na vegansku prehranu, ali brinete se zbog mogućeg nedostatka vitamina, evo nekoliko prijedloga, prema preporuci stručnjaka. Oni će vam, ako ih slijedite, osigurati da se hranite zdravo, a da pritom organizam dobije sve što mu je potrebno da normalno funkcionira.
JEDITE VLAKNA
Hrana na biljnoj bazi prepuna je hranjivih sastojaka, ali povrće poput brokule, kupusa, češnjaka i luka kod nekih ljudi može prouzročiti probavne smetnje. To je zato što sadrže određene ugljikohidrate koji se razgrađuju i fermentiraju u crijevima, što izaziva plinove, nadutost i bolove u želucu.
“Ako ste nedavno započeli vegansku prehranu i patite od nadutosti, to može biti posljedica toga da se vaše tijelo prilagođava povećanom unosu vlakana”, objašnjava nutricionist Rob Hobson te dodaje: “Kako većina ljudi obično zamjenjuje meso grahom i mahunarkama, ovo je također klasičan primjer kako može doći do nadutosti”.
RJEŠENJE: Lagano kuhajte povrće na pari, umjesto da ga jedete sirovog (ovo će pokrenuti postupak razgradnje) i razmislite o namakanju orašastih plodova prije nego što ih pojedete ili skuhate, što može smanjiti sadržaj fitata. Fitati su spojevi u mahunarkama, orašastim plodovima i sjemenkama mogu stvarati problem tijekom probavu, uzrokujući plin. Luk i češnjak posebno potiču nadutost pa ih zamijenite uljem češnjaka, sjemenkama luka ili vlascem.
SMANJITE UGLJIKOHIDRATE
“Osobe koje se odluče za vegansku prehranu obično iznenada jedu više žitarica, tjestenine i kruha, što također može stvoriti probleme, posebno ako ste osjetljivi na kvasac ili gluten”, objašnjava Rob. Prekomjerno konzumiranje ugljikohidrata može dovesti do brojnih zdravstvenih problema, uključujući debljanje, rezistenciju na inzulin i hormonsku neravnotežu. Grah i mahunarke su neki od primarnih biljnih izvora bjelančevina, ali sadrže i mnogo ugljikohidrata. Primjerice, šalica kvinoje osigurava 8 g proteina i 39 g ugljikohidrata. Ti se ugljikohidrati mogu brzo akumulirati, što rezultira prehranom s vrlo visokim udjelom ugljikohidrata.
RJEŠENJE: Iako bi ugljikohidrati trebali biti dio vaše prehrane, pokušajte odabrati cjelovite žitarice umjesto rafiniranih ugljikohidrata – primjerice, kvinoju umjesto tjestenine i pripazite na veličinu porcija. Ako imate leću u obroku, nemojte u obrok dodavati još jedan ugljikohidrat.
RAZMISLITE O PROTEINIMA
Dobro je što iz biljaka možete dobiti više nego dovoljno proteina, ali morate biti pažljiviji u odabiru sastojaka kako biste osigurali da ih unosite u svakom obroku. Minimalna količina proteina za žene je 45 g dnevno, a to je lako postići većini osoba na veganskoj prehrani. Međutim, ako ste stalno u teretani ili trenirate za veliki događaj, možda ćete imati veće potrebe za proteinima. Ako je to slučaj, između obroka uključite grickalice s visokim udjelom proteina i razmislite o dnevnom proteinskom shakeu, koji možete sami stvoriti pomoću sojinog mlijeka, maslaca od orašastih plodova i voća ili unaprijed kupljenog praha.
RJEŠENJE: Pokušajte unositi dio proteina uz svaki obrok – to je vitalno za održavanje energije tijekom dana. Dobar primjer bila bi kaša od kvinoje i zobi s orasima i sjemenkama za doručak, a zatim slatki krumpir punjen crnim grahom i avokadom za ručak te pljeskavica od leće i slanutka s pečenim povrćem za večeru.
NE ZABORAVITE NA KALORIJE
“Hrana na biljnoj bazi prirodno je manje kalorična pa će oni koji su posebno aktivni možda izgubiti malo kilograma kada započnu vegansku prehranu”, objašnjava Rob. Štoviše, oni koji slijede vegansku prehranu imaju tendenciju nižeg BMI-ja (indeks tjelesne mase) u usporedbi s općom populacijom ili čak s vegetarijancima.
RJEŠENJE: Ako se borite da udovoljite svojim energetskim potrebama, pobrinite se da u prehranu unosite dosta energetski guste hrane poput orašastih plodova, sjemenki, ulja, avokada, maslaca od orašastih plodova. Hladno prešana ulja i kokosovo mlijeko najbolji su izvori biljnih masti. Također, razmislite o zalihama oraha koji ćete dodati u kašu, indijskih oraščića za dodavanje curryju i tahinija za ukusne preljeve.
UZMITE DODATKE PREHRANI
Zbog nedostatka mesa, ribe i mliječnih proizvoda, vegani često imaju nedostatak vitamina u organizimu. Studije pokazuju da 92 posto vegana ima nedostatak vitamina B12, koji je presudan za zdravo stvaranje krvi i rad mozga. Ako ste neobično umorni ili zaboravni, moglo bi se isplatiti uzeti dodatak B12. Istodobno, ako ne jedete meso, imate povećani rizik od nedostatka željeza, što može dovesti do anemije. Ljudima koji su na veganskoj prehrani također mogu nedostajati omega-3 masti, ključne za zdravlje mozga i srca. Ako imate suhu kožu, lomljivu kosu i mekane nokte, svakako počnite dodatno konzumirati omega-3 masti.
RJEŠENJE: Osim visokokvalitetnih dodataka, napravite popis od oko 20 omiljenih sastojaka biljnog podrijetla i napišite kojim su hranjivim sastojcima bogati. Zalijepite ga na hladnjak i pomoći će vam da stvorite obroke koji su nutritivno uravnoteženi.
IZBJEGAVAJTE PRERAĐENU HRANU
Općenito, izbjegavanje životinjskih proizvoda čini zdraviju prehranu, ali svakako izbjegavajte prerađenu hranu koja može sadržavati puno masti i soli. Primjerice, neki popularni čips i keksi mogu biti veganski, ali to ih automatski ne čini hranjivima.
RJEŠENJE: Kad odabirete zapakiranu vegansku hranu, pročitajte naljepnicu i odaberite opcije sa što više cjelovitih sastojaka. Što se tiče vašeg tanjura tijekom obroka, napunite polovicu voćem i povrćem; četvrtinu s cjelovitim žitaricama; a četvrtinu s proteinima. A ako pokušavate smanjiti unos mesa, Rob preporučuje pristup pola-pola: “Zamijenite polovicu mesa i ribe u receptima s biljkama poput graha, leće, mahunarki ili čak gljivama.”