Gubitak kilograma je cilj mnogih ljudi, ali postoji pravi način da se to postigne. Gubitak težine koji je prebrz ili ekstreman može učiniti više štete nego koristi, kako fizički tako i psihički. Sigurno i održivo mršavljenje ide ruku pod ruku s cjelokupnim zdravim načinom života koji se usredotočuje na dobru prehranu i obilje aktivnosti.
Broj kilograma koje smijete sigurno izgubiti u mjesecu je jedinstvena za vas. Kao i većina stvari kada je u pitanju gubitak težine, ovdje je odgovor kontekstualan i ovisi o osobi. Međutim, postoje neka dobra pravila i smjernice kojih se dobro pridržavati.
Prva misao koja vam obično pada na pamet kada je cilj mršavljenja je dijeta. Međutim, dijetu, kao što se to obično radi, treba izbjegavati. Zašto? Nisu održive i na pogrešan način razmišljate o hrani i težini. Dijete imaju tendenciju biti brza rješenja kojih se ljudi pridržavaju kada žele vidjeti brzi gubitak težine. Međutim, one su najčešće i ekstremne i restriktivne. Iako se rezultati često postižu, rijetko traju jer prakse nisu održive.
Ako sve svoje nade temeljite na prehrani koja nije održiva, postavljate si nezdrave obrasce razmišljanja o hrani i svojim sposobnostima. Nemogućnost ostvarivanja ciljeva ili održavanje istih, dovodi do sumnje u sebe i negativnog govora o sebi. Kada prestanete slijediti dijetu, skloni ste ponovno dobiti na težini i početi tražiti drugu dijetu koju ćete slijediti. Ciklus se ponavlja i može trajati godinama ili čak cijeli život.
Kako smršaviti na zdrav način?
U idealnom slučaju, želite stvoriti i prakticirati način života dobar za zdravlje, a ne samo kao taktiku mršavljenja. Ideja je implementirati strategije koje možete održavati dugoročno, gdje većinu vremena jedete stvarno dobro i ostavljate prostor za povremeno uživanje. Krajnji cilj je gubitak težine i općenito bolje zdravlje. Iako možda nećete brzo doći do toga, stići ćete tamo s vremenom.
1/ Usredotočite se na prehranu
Napravite obroke bogate cjelovitom hranom kao što su voće, povrće, cjelovite žitarice, orašasti plodovi i sjemenke, nemasne bjelančevine i masti koje su zdrave za srce. Prerađena hrana trebala bi pasti u drugi plan, a kontrola porcija igra važnu ulogu.
2/ Vježbajte svjesnost
Svjesnost također igra ulogu, a alati kao što je vođenje dnevnika hrane kada tek počinjete pomažu vam da vidite koliko ste daleko stigli i gdje biste možda trebali napraviti promjene i smatrati se odgovornim. Izbjegavajte razmišljanje “sve ili ništa”: kad god nešto potpuno izbacimo iz svoje prehrane ili tome dodamo negativne misli poput “Ne mogu to jesti” ili “Više nikada neću moći jesti ovo”, onda to dovodi do prkosnog ponašanja i prejedanje.
Zdrav način života otklanja osjećaj krivnje jer znate da ima mjesta za sve, samo ne za sve u isto vrijeme. Ako želite pojesti nešto “nezdravije”, onda taj obrok okružite zdravijim obrocima.
3/Budite dosljedni
Dosljednost pokreće kazaljku na vagi. Pojedinačni trenuci nikada neće uzrokovati debljanje; vratite se na pravi put sljedeći put kada jedete i ne dopustite da se taj treptaj pretvori u rutinu.
Koliko kilograma možete smršaviti u mjesecu, a da je zdravo?
Količina težine koju možete izgubiti u mjesecu razlikuje se za svakoga, ovisno o dobi, trenutnoj prehrani i načinu života, hormonima, metabolizmu i još mnogo toga. Međutim, često kada mijenjate prehranu, prvih nekoliko tjedana daju brže rezultate, a sljedećih tjedana se kilogrami gube sporije, ali dosljedno. U redu je gubiti do kilogram ili dva tjedno.
Također, važno je odakle polazite. Općenito govoreći, što više kilograma netko mora izgubiti, to više može izgubiti u određenom mjesecu. Ako netko ima 20 kilograma za izgubiti, može zdravo smršaviti s gubljenjem više kilograma u određenom mjesecu nego netko tko ima 5 kilograma za izgubiti.
Većina smjernica preporučuje gubitak težine između 0,5 do 2,0 kilograma ili 1 do 2 posto ukupne tjelesne težine tjedno. Kao takvi, pojedinci s većom tjelesnom težinom ili s većom tjelesnom masnoćom mogu izgubiti približno 2 posto svoje tjelesne težine, dok ljudi s manje tjelesne masnoće mogu izgubiti približno 1 posto.
Ako planirate mršaviti tijekom duljeg razdoblja, pametno je ići polako. Pojedinci koji planiraju držati dijetu ili sudjelovati u mršavljenju tijekom duljeg vremenskog razdoblja, recimo šest mjeseci, trebali bi težiti sporijem gubljenju. Idealni ciljevi za ljude s dugotrajnom potrebom za dijetom trebali bi težiti otprilike 0,5 do 1 kilograma tjedno. Kraći ciklusi dijete mogu u prosjeku biti bliže 1 do 1,5 kilograma tjedno.
Ako imate puno kilograma za izgubiti ili niste sigurni kako se nositi sa svojim gubitkom težine, razgovarajte s liječnikom koji vam može pomoći. Možda ćete biti upućeni dijetetičaru ili nutricionistu koji vam može dati smjernice koje odgovaraju vašim trenutnim potrebama i načinu života.
Ne dajte se pokolebati!
Važno je imati na umu da gubitak težine nije linearan, što znači da su stanke očekivane i normalni dio procesa. Neke tjedne će vaša kilaža ostati ista. Međutim, mnogi ljudi osjećaju da nastavljaju gubiti na težini čak i ako se vaga ne pomiče. Ako imate puno kilograma za izgubiti i prelazite s prehrane bogate procesiranom i brzom hranom, vjerojatno ćete od početka vidjeti ogroman pad težine. Međutim, s vremenom će se vaše tijelo naviknuti na vašu novu dijetu i gubitak težine će se usporiti. Nastavite na svom nutricionističkom putu i ne obeshrabrujte se.
Gubitak težine je vrlo osoban i nemaju svi jednak cilj. Želite li smršaviti, zapamtite da bi proces trebao biti vezan za poboljšanje vašeg cjelokupnog zdravlja. Nikada nemojte žrtvovati svoje zdravlje radi mršavljenja, jer to može dovesti do nezdravih odnosa s hranom, vježbanjem i tijelom. Umjesto toga, polagano i postojano mršavljenje je dostižnije i održivije. Zapamtite da mršavljenje nije utrka i da su prestanci i početak normalan dio procesa. Biti ljubazan, nježan i strpljiv prema sebi ključno je za zdravo mršavljenje.
Naslovna fotografija: Anna Tarazevich / Pexels