Subota, 16 listopada, 2021

Izazovi su dobra stvar: Kako ponovno početi vježbati nakon dulje stanke

Postoje neke stvari o kojima trebate razmisliti kad se vraćate u rutinu vježbanja bez obzira na to jeste li pauzirali posljednjih nekoliko tjedana, mjeseci ili čak godina. Donosimo 8 važnih faktora koji će vas dodatno motivirati i pomoći vam da ostvarite svoje ciljeve

Ako ste odmarali cijelu zimu (priznajte možda i cijelu godinu), pomisao da ponovno krenete vježbati izgleda vam pomalo zastrašujuće. I premda ste izgubili naviku vježbati, a time i izgubili sav napredak koji ste nekoć imali – nema izgovora – trebamo se oznojiti da bi postigli nove napretke. Izazovi su dobra stvar!

Postoje neke stvari o kojima trebate razmisliti kad se vraćate u rutinu vježbanja bez obzira na to jeste li pauzirali posljednjih nekoliko tjedana, mjeseci ili čak godina.

Donosimo 8 stvari koje morate imati na umu kad započinjete s povratkom na treninge (bilo koje).

1/ Planiranje

Jedan od prvih koraka prije nego što zapravo zaronite natrag u rutinu vježbanja jest planiranje – rutine. Ako je prošlo neko vrijeme od vašeg zadnjeg treninga, zasigurno ćete htjeti početi s malim pokretima. Puno toga možete mentalno svladati, a rigorozna rutina može uništiti vašu motivaciju. Sigurno nećete biti u formi kao što ste nekada bili, i to je u redu. Ali svaki se početak računa – pa makar i samo 10 minuta treninga dnevno; cilj je više se kretati. Dok planirate kako ponovno početi vježbati, razmislite o svojim navikama, ciljevima i rasporedu te krenite od njih. Osmislite načine kako ćete sebe najbolje motivirati. Povezivanje s (makar i virtualnim) prijateljima za vježbanje izvrstan je način da ostanete dosljedni i motivirani. 

Na stazi prema vrhu: Osnovna pravila ponašanja u planinama

2/ Postavite ciljeve

Dok se vraćate u rutinu vježbanja, ne zaboravite postaviti ciljeve kako biste održali koncentraciju. Postavite S.M.A.R.T. ciljeve, što znači da vaši ciljevi moraju biti – specificirani, mjerljivi, dostižni, realni i u vremenskom okviru. Koji je vaš cilj… istrčati 5 km? Da se osjećate jače? Započnite s tim, a zatim razradite plan detaljnije.

3/ Raspored

Što se tiče rutine vježbanja, započnite s onim što vam odgovara. Želite li započeti s treningom jedan dan u tjednu? Sjajno! Označite ga na kalendaru i držite se toga. Nemojte se osjećati kao da odmah morate početi s pet do šest treninga tjedno. Tijelo s vremenom reagira na dosljednost, tako da će vaši rezultati doći puno brže ako održavate redoviti obrazac i redovitost.

20 fitness profila na Instagramu koji će vas motivirati da pomaknete svoje granice!

4/ Početničke vježbe koje treba znati

Uvijek je dobra ideja provjeriti znate li osnovne pokrete prije nego što se vratite u uobičajenu rutinu vježbanja. Osnovne vježbe za snagu, primjerice, poput čučnjeva i iskoraka pojavljuju se u mnogim varijacijama u različitim vrstama treninga, pa ćete trebati dobre temelje prije nego se odlučite na trening. Niste sigurni odakle početi? Bez obzira na koji trening se odlučite, provedite nekoliko minuta istežući se prije i poslije treninga. Istezanje je posebno važno kada se vraćate u fitnes rutinu. Dobro zagrijavanje uključuje dinamična istezanja, a kad završite s vježbanjem, završite s još nekih istezanja.

5/ Dani aktivnog i pasivnog odmora

Još jedan razlog da ne uskočite u rutinu vježbanja šest dana u tjednu: Oporavak je dio aktivnosti. Dani odmora ključni su za napredak. Možete birati između dana aktivnog odmora – kad još uvijek radite neku vrstu aktivnog pokreta, poput ležerne šetnje, laganog istezanja ili zabavne vožnje biciklom – ili dana pasivnog odmora, kada ne napuštate dvosjed i gledanje tv-a ili čitanje knjiga. Obje su opcije u potpunosti prihvatljive (i potrebne!) – dani aktivnog odmora pomažu tijelu da se oporavi povećavajući protok krvi i pomažući u popravljanju mišića. S druge strane, dani pasivnog odmora važni su za vrijeme kada vaše tijelo zaista treba za odmor. Samo budite sigurni da aktivne dane odmora držite na niskom do umjerenom intenzitetu (stručnjaci savjetuju da aktivnost držite na oko 60% do 70% maksimalnog napora) i slušajte svoje tijelo.

6/ Važnost zdravih navika

Osim vježbanja, važno je uključiti i druge vrste zdravih navika u novu rutinu. Zdrava prehrana, usredotočenje na mentalno zdravlje i dovoljno sna trebali bi biti prioriteti uz vježbanje. Vježbanje je “posao” i potrebno je više vremena i energije, pa biste se u početku mogli osjećati umorno jer trošite više kalorija, a tijelo se pokušava prilagoditi povećanim stresovima. Šanse su da će vam tijelo dati do znanja da se trudi i na druge načine, pa je važno slušati ga. Ako se osjećate čudno ili vas boli, prestanite raditi što god to bilo. 

Tajne nutricionista: savjeti za zdravu i uravnoteženu prehranu!

7/ Sigurnosni savjeti

Kao što smo gore spomenuli, pravilno zagrijavanje i istezanje važni su za vaš trening. To je važno kada je u pitanju prevencija ozljeda. Dobro zagrijavanje priprema tijelo za povećanje aktivnosti, a opuštanje omogućuje pulsu da se vrati na normalnu brzinu. Još jedan sigurnosni savjet koji morate imati na umu jest forma. Važno je da polako idete i usredotočite se na to kako izvodite pokrete. Kvaliteta je važnija od količine, pogotovo kad se tek vraćate u formu. Budite svjesni svojih pokreta. Odvojite vrijeme da se usredotočite na formu, disanje i na kontrolu nad tijelom. To je izuzetno važno jer su pravilna tehnika i forma presudni za izbjegavanje ozljeda.

8/ Greške koje treba izbjegavati

Najvažnija stvar koju morate imati na umu jest krenuti polako i postepeno. Ljudi u početku znaju pretjerivati i na kraju završe s ozljedama jer tijelo nije pripremljeno za dodatne aktivnosti. Treninzi niskog intenziteta dobar su način za tijelo polako priviknete na napore i aktivnost, a nakon tjedan ili dva, možete pojačati intenzitet. 
Nadamo se da će vam ovi savjeti pomoći prilikom ponovnog kretanja s treningom i zapamtite, samo polako!

Pročitajte još...

6 savjeta osobnog trenera kako hodanje pretvoriti u vrlo učinkovit trening

Osim brojnih fizičkih benefita, čak i kratki interval od 10 minuta brzog hodanja povećava našu mentalnu budnost, energiju i pozitivno raspoloženje - tri stvari koje su nam svima nedostajale u posljednjih nekoliko mjeseci jer smo se previše 'družili' s četiri zida svog doma

9 wellness profila koji su pravo osvježenje na Instagramu

I koji će vas natjerati da se pokrenete iz kreveta čim se probudite! Kliknite 'follow' i darujte svom tijelu, umu i duši potpuno reset. Možete nam zahvaliti kasnije

Kako se riješiti nepotrebnih izlika i napokon početi redovito trenirati?

Bilo da je riječ o nedostatku vremena, bolovima u mišićima ili mamurluku, puno je razloga zbog kojih razmišljate o preskakanju još jednog treninga. Većina nije svjesna kako će se upravo zbog treninga kasnije osjećati još bolje

Kardio trening na stepenicama koji svi trebaju probati

Korištenje stepenica u kući, stanu, stambenoj zgradi ili javnoj površini koja nije pretrpana ljudima može biti izvrstan način za jačanje cijelog tijela, snage, ravnoteže i koordinacije

Povezano

Na ovom nemojte štedjeti: najbolje joga prostirke na tržištu!

Debljina prostirke, materijal, tekstura, prianjanje, dimenzije i vaš stil vježbanja - sve su to bitni faktori koji određuju koju prostirku je najbolje kupiti. Uz to, nastojte kupiti nešto što ćete moći koristiti godinama nakon i što neće štetiti okolišu nakon prestanka uporabe

Pripremite rekvizite: Ovo su 3 joga položaja koji pomažu tijekom PMS-a

Pripremite propse, dekice, ciglice i učinite si vrijeme i prostor što ugodnijim pa tijekom PMS-a pokušajte olakšati sebi taj osjetljivi period - s modificiranim okrjepljujućim joga asanama!

Berislav Sokač (Run Croatia): Trčanje je dio moje dnevne higijene

Cilj kampanje #onostomepokrece doživljavam kao provokaciju da ljudi izađu iz dnevne rutine, da se stvarno zapitaju što ih pokreće kako bi bili zdravije i sretnije osobe, s ciljem da zaista i počnu djelovati u tom smjeru, ističe Berislav Sokač

Elastične trake za vježbanje: Što trebate znati o njima + učinkovite vježbe kod kuće

Popularne elastične trake i gume za vježbanje jedan su od najsvestranijih pomagala za vježbanje koji možete posjedovati - posebno kada je riječ o treningu izdržljivosti i snage, kao i rješavanju mišićne neravnoteže i za vitkije tijelo

Ostavite komentar

Molimo upišite komentar
Molimo upišite vaše ime