Neizvjesnost, nedostatak kontrole, nedostatak odgovora na situaciju u kojoj se nalazimo – ove nepoznanice, bile one opsežne ili svakodnevne, prirodni su i sasvim normalni katalizatori anksioznosti.
“Kada nemamo dovoljno informacija o budućnosti – kad stvari nisu sigurne – ima smisla biti zabrinut“, ističe dr. Amelia Aldao, klinički psiholog iz New Yorka i osnivačica klinike za anksioznost, OKP, stres i depresiju.
Neizvjesnost pogađa sve – samo različito
Neizvjesnost izaziva tjeskobu kod svih, ali ne utječe na svakog u jednakoj mjeri i na isti način. Aldao upozorava na istraživanja koja pokazuju da ljudi s anksioznošću imaju niži prag ili toleranciju za suočavanje s neizvjesnošću. Oni koji su manje zabrinuti mogu imati viši prag za prihvaćanje nepoznatog i bolje upravljati svojom reakcijom na nesigurna vremena.
Ljudi kojima je dijagnosticirana anksioznost ili su skloni zabrinutosti, razna društvena okupljanja mogu izgledati ‘zastrašujuće’ zbog urođenog osjećaja neizvjesnosti: Tko će biti tamo? Što će nositi svi ostali (kako bih se mogao odijevati u skladu s tim)? Koliko dugo će trajati? Hoću li reći nešto neugodno? Hoće li biti zabavno? Kako stižemo kući?
S druge strane, nekoga tko je manje sklon tjeskobi ovdje ne muči neizvjesnost: Koga briga? Saznat ćemo kad stignemo tamo. Na suprotnom kraju spektra nalaze se oni koji uživaju u nepoznatom. Njihov proces razmišljanja mogao bi uključivati sljedeće misli: Pitam se tko će tamo biti! Jedva čekam da vidim što svi nose – i da vide što ja nosim! Tko zna gdje ćemo završiti ili kako ćemo doći kući! Uzbudljivo je, otvoreno, ispunjeno mogućnostima.
Nepoznanice oko ovakvih situacija dovoljne su za pokretanje alarma za tjeskobu kod uobičajeno tjeskobnih – dok drugima trebaju egzistencijalnije ili veće neizvjesnosti kako bi se njihova anksioznost probudila (poput smrti voljene osobe, ratnih zbivanja ili otpuštanja s posla). Niti jedan način reagiranja nije pravi ili pogrešan, oni su jednostavno drugačiji. Međutim, Aldao primjećuje prekretnicu na koju treba pripaziti: “Problem nastaje kada je veličina našeg anksioznog odgovora nesrazmjerna tome koliko su stvari uistinu neizvjesne.”
I osobe koje su prirodno optimističnije dovedene su do – ruba!
Da, tjeskoba je naš urođeni mehanizam za suočavanje s nedostatkom kontrole i informacija, ali u određenom trenutku prekomjerna tjeskoba zbog nečega što nikad ne bismo mogli kontrolirati ili objasniti nije korisna, već je jako štetna. Ovo vrijeme neviđene nesigurnosti, od pandemije, inflacije do rata u Ukrajini, dovoljno je stresno da i najmanje zabrinutu osobu dovede do ruba!
Treba znati da je ono što trenutno osjećate potpuno normalno. “Kada se stvari u svijetu promijene tako da se neizvjesnost poveća (kao trenutno), razina anksioznosti svih (bez obzira gdje su bili) obično raste. Za neke će ljude ovo izgledati kao pogoršanje postojećeg anksioznog poremećaja, a za druge bi to moglo biti po prvi put suočavanje s takvim osjećajima“, ističe Aldao.
Dobra vijest je da postoje metode za rješavanje ovih mučnih osjećaja straha. Ne možemo zaustaviti rat, loše vijesti, pandemiju ili sat, strah za drage osobe koje su u bolnici i bore se s opakom bolešću… ali pomaže usredotočiti se na ono što možete kontrolirati – sebe. Donosimo vam tehnike suočavanja s neizvjesnošću – sada i uvijek:
1/ Prepoznajte (i uklonite) neproduktivnu zabrinjavajuću stvar
“Produktivne brige obično vode do radnji koje nam daju veću kontrolu nad našom okolinom, dok se zbog neproduktivnih briga osjećamo još tjeskobnije i nesigurno – što dovodi do začaranog kruga”, objašnjava Aldao.
Imajući ovo na umu, pokušajte razlikovati koliki je dio vaše brige produktivan (pobrinite se da u kući ima dovoljno hrane) od neproduktivnog (ostati budan cijelu noć razmišljajući o najgorim scenarijima). Ako tu ništa ne možete učiniti, nije vaše da se brinete. Jednostavno ‘podešavanje’ zabrinjavajućih misli nije lako, posebno za vrlo zabrinutu osobu. Ipak, pomaknite se korak unatrag i pokušajte prepoznati onog što jest, a što nije vrijedno vaše zabrinutosti i to može biti koristan prvi korak.
2/ Vježbajte mindfulness
Pažljivost je aktivna i namjerna svijest. Možete biti pažljivi kada jednostavno sjedite za kuhinjskim stolom i jedete ručak: osjetite stolicu ispod stražnjice, procijenite teksturu hrane dok žvačete, primijetite osjećaj prelaska iz gladnog u zadovoljan. Nije lako, ali je nevjerojatno moćno. Da biste usavršili vještinu, možete formalnije prakticirati svjesnost kroz meditaciju svjesnosti, koja vas uvježbava da bolje upravljate trkačkim mislima i ostanete prizemljeni i prisutni kada vas zabrinjava neizvjesnost.
3/ Razvijte navike i rutine za osjećaj kontrole
Trenutne su okolnosti svima i u velikoj mjeri poremetile uobičajenu rutinu, a velik dio neizvjesnosti dolazi zbog nedostatka datuma završetka svih socijalnih distanciranja i prijetnji zdravlju te rata koji nas je sve neugodno iznenadio. Ne možemo puno toga primijeniti, ali možemo stvoriti vlastite rutine koje nam daju strukturu i kontrolu na manjoj, individualnijoj razini. Ne postoji ispravna ili pogrešna rutina, ali odabir nekoliko stvari i njihovo držanje pomažu vam više nego što mislite.
Aldao predlaže da se smatrate odgovornim za stvari poput svakodnevnog vježbanja, presvlačenja pidžame ili isprobavanja novih recepata za kuhanje: “Navike postaju automatske i daju nam osjećaj predvidljivosti i kontrole. Također, zato što se obično osjećamo uspješno kada dovršimo zadatak, one su pojačala koja mogu pomoći u borbi protiv lošeg raspoloženja.”
U bilo kojem trenutku neizvjesnosti, isto vrijedi. Bilo da je riječ o pandemiji ili ratu, ili ste pak prekinuli vezu i osjećate se besciljno i zbunjeno zbog budućnosti ili ste se preselili u drugi grad zbog posla i ne poznajete nikoga… Neznanje kako će se stvari odvijati je zastrašujuće, ali neka struktura i postavljanje malih, dostižnih ciljeva mogu biti moćni stupovi koji će vas održati.
“U svojoj praksi posebno naglašavam postavljanje kalendara aktivnosti (za posao i zabavu) i držim ga se što je više moguće – čak i ako vam se ne sviđa i radije biste se srušili na kauč. Ovo se temelji na tehnici kognitivne bihevioralne terapije koja se naziva ‘aktivacija ponašanja’, pristup zasnovan na dokazima za liječenje depresije i lošeg raspoloženja”,ističe Aldao.
4/ Usredotočite se na zahvalnost
Izvanredno je kako zahvalnost može transformirati tjeskobu. Možda ne znate uvijek zašto, kako i kada se nešto događa, ali svoju perspektivu možete preoblikovati priznavanjem neočekivanih dobrih strana i zahvaljivanjem na onome što imate.
5/ Humor uvijek pomaže
“Bilo da je riječ o TV emisiji, smiješnim videima na društvenim mrežama ili grupnom razgovoru s prijateljima, humor je itekako važan ovdje i sada”, kaže Aldao. “Što smo više u tom prostoru, to nam manje misli putuju u budućnost i podsjećaju nas na to koliko je neizvjesno.”
6/ Ne oslanjajte se na privremene smetnje
Nezdravo je prazninu koju ostavljaju osjećaji neizvjesnosti popuniti eskapističkim ponašanjem poput pretjeranog ispijanja alkohola, drogiranja, emocionalnog hranjenja ili poricanja problema. Poricanje ili izbjegavanje jedan je krajnji odgovor, drugi je pretjerano angažiranje.
7/ Prihvatite ono što ne možete kontrolirati
To je doduše lakše reći nego učiniti, ali prihvaćanje je veliki korak prema vraćanju duševnog mira. Paradoksalno, opsesivna potrošnja informacija – hvatanje za sigurnost – može stvari pogoršati. “Priznanje da ne možemo sve kontrolirati i mijenjati izuzetno je važno“, kaže Aldao. “Želja za znanjem i kontrolom svega potiče neizvjesnost. Traženje informacija je od vitalnog značaja, a praćenje vijesti je važno – ali stalno osvježavanje vijesti i feedova društvenih mreža samo dodaje tjeskobu.“