Nedjelja, 5 prosinca, 2021

Kako se nositi s dugotrajnom neizvjesnošću i strahom od budućnosti?

Ne možemo zaustaviti uragane, loše vijesti, pandemiju ili sat, još jedne blagdane bez najmilijih, strah za drage osobe koje su u bolnici i bore se s opakom bolešću... ali pomaže usredotočiti se na ono što možete kontrolirati - sebe. Donosimo vam tehnike suočavanja s neizvjesnošću - sada i uvijek

Neizvjesnost, nedostatak kontrole, nedostatak odgovora – ove maglovite nepoznanice, bile one opsežne ili svakodnevne, prirodni su i sasvim normalni katalizatori anksioznosti. 

“Kada nemamo dovoljno informacija o budućnosti – kad stvari nisu sigurne – ima smisla biti zabrinut”, kaže dr. Amelia Aldao, klinički psiholog iz New Yorka i osnivačica klinike za anksioznost, OKP, stres i depresiju. 

Neizvjesnost pogađa sve – samo različito

Neizvjesnost izaziva tjeskobu kod svih, ali ne utječe na svakog u jednakoj mjeri i na isti način. Aldao ukazuje na istraživanja koja pokazuju da ljudi s anksioznošću imaju niži prag ili toleranciju za suočavanje s neizvjesnošću. Oni koji su manje zabrinuti mogu imati viši prag za prihvaćanje nepoznatog i bolje upravljati svojom reakcijom na nesigurna vremena.

Ljudi kojima je dijagnosticirana anksioznost ili su skloni zabrinutosti, razna društvena okupljanja, pa i nadolazeća za uskrsne prigode naravno, mogu izgledati ‘zastrašujuće’ zbog urođenog osjećaja neizvjesnosti: Tko će biti tamo? Što će nositi svi ostali (kako bih se mogao odijevati u skladu s tim)? Koliko dugo će trajati? Hoću li reći nešto neugodno? Hoće li biti zabavno? Kako stižemo kući?
S druge strane, nekoga tko je manje sklon tjeskobi ovdje ne muči neizvjesnost: Koga briga? Saznat ćemo kad stignemo tamo. Na suprotnom kraju spektra nalaze se oni koji uživaju u nepoznatom. Njihov proces razmišljanja mogao bi uključivati sljedeće misli: Pitam se tko će tamo biti! Jedva čekam da vidim što svi nose – i da vide što ja nosim! Tko zna gdje ćemo završiti ili kako ćemo doći kući! Uzbudljivo je, otvoreno, ispunjeno mogućnostima.

Nepoznanice oko oavakvih situacija dovoljne su za pokretanje alarma za tjeskobu kod uobičajeno tjeskobnih – dok drugima trebaju egzistencijalnije ili veće neizvjesnosti kako bi se njihova anksioznost probudila (poput smrti voljene osobe ili otpuštanja s posla). Niti jedan način reagiranja nije pravi ili pogrešan, oni su jednostavno drugačiji. Međutim, Aldao primjećuje prekretnicu na koju treba pripaziti: “Problem nastaje kada je veličina našeg anksioznog odgovora nesrazmjerna tome koliko su stvari uistinu neizvjesne.”

I osobe koje su prirodno optimističnije dovedene su do – ruba!

Da, tjeskoba je naš urođeni mehanizam za suočavanje s nedostatkom kontrole i informacija, ali u određenom trenutku prekomjerna tjeskoba zbog nečega što nikad ne bismo mogli kontrolirati ili objasniti nije korisna, već je jako štetna. Ovo vrijeme neviđene nesigurnosti, dok se zajednički borimo protiv širenja koronavirusa, dovoljno je stresno da i najmanje zabrinutu osobu dovede do ruba!

Treba znati da je ono što trenutno osjećate potpuno normalno. “Kada se stvari u svijetu promijene tako da se neizvjesnost poveća (kao trenutno), razina anksioznosti svih (bez obzira gdje su bili) obično raste. Za neke će ljude ovo izgledati kao pogoršanje postojećeg anksioznog poremećaja, a za druge bi to moglo biti po prvi put suočavanje s takvim osjećajima”, ističe Aldao.

Dobra vijest je da postoje metode za rješavanje ovih mučnih osjećaja straha. Ne možemo zaustaviti uragane, loše vijesti, pandemiju ili sat, još jedne blagdane bez najmilijih, strah za drage osobe koje su u bolnici i bore se s opakom bolešću… ali pomaže usredotočiti se na ono što možete kontrolirati – sebe. Donosimo vam tehnike suočavanja s neizvjesnošću – sada i uvijek.

Prepoznajte (i uklonite) neproduktivnu zabrinjavajuću stvar

“Produktivne brige obično vode do radnji koje nam daju veću kontrolu nad našom okolinom, dok se zbog neproduktivnih briga osjećamo još tjeskobnije i nesigurno – što dovodi do začaranog kruga”, objašnjava Aldao.
Imajući ovo na umu, pokušajte razlikovati koliki je dio vaše brige produktivan (pobrinite se da u kući ima dovoljno hrane) od neproduktivnog (ostati budan cijelu noć razmišljajući o najgorim scenarijima). Ako tu ništa ne možete učiniti, nije vaše da se brinete. Jednostavno ‘podešavanje’ zabrinjavajućih misli nije lako, posebno za vrlo zabrinutu osobu. Ipak, pomaknite se korak unatrag i pokušajte prepoznati onog što jest, a što nije vrijedno vaše zabrinutosti i to može biti koristan prvi korak.

Vježbajte mindfulness

Pažljivost je aktivna i namjerna svijest. Možete biti pažljivi kada jednostavno sjedite za kuhinjskim stolom i jedete ručak: osjetite stolicu ispod stražnjice, procijenite teksturu hrane dok žvačete, primijetite osjećaj prelaska iz gladnog u zadovoljan. Nije lako, ali je nevjerojatno moćno. Da biste usavršili vještinu, možete formalnije prakticirati svjesnost kroz meditaciju svjesnosti, koja vas uvježbava da bolje upravljate trkačkim mislima i ostanete prizemljeni i prisutni kada vas zabrinjava neizvjesnost.

Razvijte navike i rutine za osjećaj kontrole

Trenutne su okolnosti svima i u velikoj mjeri poremetile uobičajenu rutinu, a velik dio neizvjesnosti dolazi zbog nedostatka datuma završetka svih socijalnih distanciranja i prijetnji zdravlju. Ne možemo puno toga primijeniti, ali možemo stvoriti vlastite rutine koje nam daju strukturu i kontrolu na manjoj, individualnijoj razini. Ne postoji ispravna ili pogrešna rutina, ali odabir nekoliko stvari i njihovo držanje pomažu vam više nego što mislite. Aldao predlaže da se smatrate odgovornim za stvari poput svakodnevnog vježbanja, presvlačenja pidžame ili isprobavanja novih recepata za kuhanje. “Navike postaju automatske i daju nam osjećaj predvidljivosti i kontrole”, kaže ona. “Također zato što se obično osjećamo uspješno kada dovršimo zadatak, one su pojačala koja mogu pomoći u borbi protiv lošeg raspoloženja.”

Taj pojam nadilazi i zabrinutost za koronavirus. U bilo kojem trenutku neizvjesnosti, isto vrijedi. Možda ste prekinuli vezu i osjećate se besciljno i zbunjeno zbog budućnosti ili ste se preselili u drugi grad zbog posla i ne poznajete nikoga. Neznanje kako će se stvari odvijati je zastrašujuće, ali neka struktura i postavljanje malih, dostižnih ciljeva mogu biti moćni stupovi koji će vas održati.
“U svojoj praksi posebno naglašavam postavljanje kalendara aktivnosti (za posao i zabavu) i držim ga se što je više moguće – čak i ako vam se ne sviđa i radije biste se srušili na kauč”, kaže Aldao te dodaje: “Ovo se temelji na tehnici kognitivne bihevioralne terapije koja se naziva ‘aktivacija ponašanja’, pristup zasnovan na dokazima za liječenje depresije i lošeg raspoloženja.”

Usredotočite se na zahvalnost

Izvanredno je kako zahvalnost može transformirati tjeskobu. Možda ne znate uvijek zašto, kako i kada se nešto događa, ali svoju perspektivu možete preoblikovati priznavanjem neočekivanih dobrih strana i zahvaljivanjem na onome što imate. Tijekom ove karantene, primjerice, imate više vremena za druženje s voljenima i na tome možete biti zahvalni.

Tražite humor

“Bilo da se radi o TV emisiji, smiješnim videima na društvenim mrežama ili grupnom razgovoru s prijateljima, humor je itekako važan ovdje i sada”, kaže Aldao. “Što smo više u tom prostoru, to nam manje misli putuju u budućnost i podsjećaju nas na to koliko je neizvjesno.”

Ne oslanjajte se na privremene smetnje

Nezdravo je prazninu koju ostavljaju osjećaji neizvjesnosti popuniti eskapističkim ponašanjem poput pretjeranog ispijanja alkohola, drogiranja, emocionalnog hranjenja ili poricanja problema. Poricanje ili izbjegavanje jedan je krajnji odgovor, drugi je pretjerano angažiranje.

Prihvatite ono što ne možete kontrolirati

To je doduše lakše reći nego učiniti, ali prihvaćanje je veliki korak prema vraćanju duševnog mira. Paradoksalno, opsesivna potrošnja informacija – hvatanje za sigurnost – može stvari pogoršati. “Priznanje da ne možemo sve kontrolirati i mijenjati izuzetno je važno”, kaže Aldao. “Želja za znanjem i kontrolom svega potiče neizvjesnost. Traženje informacija je od vitalnog značaja, a praćenje vijesti je važno – ali stalno osvježavanje vijesti i feedova društvenih mreža samo dodaje tjeskobu.”

Pročitajte još...

Dr. Hrvoje Handl: Energiju straha iskoristite da učinite nešto dobro

Ljudi moraju razumjeti da se smiju smijati. Ok je i plakati. Treba si dopustiti plakati, ali važna je ravnoteža. Važno je i nazdraviti i biti sretan što si živ. Empatija i suosjećanje za ljude koji su izgubili sve ne poništava moju sreću zbog svega što imam, sreću što sam živ...

Kako roditelji mogu pomoći djeci da lakše prebrode strah nakon potresa

Nakon straha i neizvjsnosti zbog pandemije koronavirusa dodatno nas je sve šokirao novi potres i stradanja ljudi u našoj zemlji. Kako djeci objasniti što se dogodilo, koje su reakcije normalne i što nam može pomoći - a što odmoći - da što lakše prebrodimo potres...

Iskoristimo svih svojih pet osjetila da smanjimo stres, strah i tjeskobu

Znanstvenici su istražujući stres i njegov utjecaj na naš život došli do spoznaje da nam sav stres stiže preko pet osjetila koje imamo. Stoga predlažu da osjetila iskoristimo u suprotnom pravcu, kako bi smanjili pritiske na što manju razinu

5 stvari koje će vam pomoći da lakše prebrodite pandemijsku zimu

Strah, neizvjesnost, ekonomska kriza, bolest... toliko je strahova povezanih sa zimom i koronavirusom. A zima je i bez pandemije za mnoge teško razdoblje, pogotovo ako pate od sezonske depresije. Ovi savjeti stručnjaka neka vam pomognu da što bezbolnije prebrodite ovo teško razdoblje

Povezano

SOS za roditelje: 8 načina kako smanjiti stres tijekom blagdana i praznika

Povezati se s obitelji i djecom je zaista neprocjenjivo, no tijekom blagdana i uoči njih iznimno je velik pritisak stresa na roditeljima - treba kupiti sve darove, urediti dom, pripremiti deliciji na blagdanskom stolu... Ne dopustite da vam se najljepše vrijeme u godini pretvori u napor!

Naučite odlučno reći ‘ne’ i osloboditi se stresa – posebice za blagdane

Iako je uoči blagdana stres posebno primjetan, jer treba na vrijeme kupiti sve darove, pobrinuti se za kolačiće i kićenje doma... pretvorite te trenutke u vrijeme namijenjeno sebi i svojim prioritetima, radeći sve što trebate na svoj način i u svom vremenskom roku

Kako u samo 5 koraka smanjiti stres i anksioznost – u kuhinji

Ako želite kuhati tako da vam taj ritual postane razbibriga za um te da se pri tome osjećate zdravije, sljedeći savjeti mogu vam pomoći u smanjenju tjeskobe u kuhinji

Živjeti u trenutku: 8 načina kako biti više mindful i uživati u životu

Što nam je 'to do' lista veća i punija prioritetima, manja je vjerojatnost da ćemo zastati i negdje putem pomirisati ruže, pogledati zalazak sunca... Mindfulness zahtijeva trud i praksu, ali je moguće početi živjeti u trenutku, čak i ako ste navikli samo proći kroz dan

Ostavite komentar

Molimo upišite komentar
Molimo upišite vaše ime