Odradite 8 sati na poslu i dođete kući, odjednom spavate na kauču. Je li vam ovo poznato? Poslijepodnevni pad energije ponekad nas pogodi jače nego u druge dane.
Želja za pojačanjem energije u popodnevnim satima obično znači poboljšanje koncentracije i budnosti, kako bismo bili produktivniji i lakše završili dan. Donosimo pet navika kojima ćete postići dodatni ‘boost’ i iskoristiti dan maksimalno.
Svaka od njih na svoj način pomaže protiv popodnevnih umora
1/ Jedite ručak bez ugljikohidrata (rezervirajte ih za kasnije)
Količina hrane, vrijeme obroka i vrste hrane konzumirane za vrijeme ručka sve su varijable koje se mogu prilagoditi kako bi se ublažila popodnevna uspavanost. Za one koji se trude održati energiju i usredotočiti se na obveze tijekom popodneva, jedna od prvih varijabli je uklanjanje ugljikohidrata koji ne dolaze iz povrća za vrijeme ručka (obroci sastavljeni samo od povrća, proteina i zdravih masti). Glavni razlog je taj što većina nas nije informirana o tome kako naši obroci utječu na šećer u krvi – i kako to utječe ili pogoršava pospanost nakon obroka. Sama ova mala promjena može biti dovoljna da napravi veliku razliku.
Dodatni savjet: Koja je najosnovnija navika kojoj se uvijek daje prioritet? Hidratacija. Mnogi od nas toliko su zaokupljeni svakodnevnim poslom/životom da postoji velika mogućnost da ćemo provesti cijelo popodne bez gutljaja tekućine. No, čak i blaga dehidracija može utjecati na kognitivne performanse u popodnevnim satima, a nekima može povećati osjetljivost na glavobolje. Nemojte brojati čaše vode ako vam to stvara stres već pazite na boju urina kako biste odredili što vašem tijelu treba (trebao bi biti blijedo žut, poput limunade).
Proljetni umor i iscrpljenost: Kako ih ukloniti pravilnom prehranom?
2/ Uskladite svoj posao sa svojim tijelom
To je navika koja se podcjenjuje i o kojoj se rijetko govori. Ovdje se radi o radu između posla i tijela. Zadaci i opterećenje mogu se uskladiti s tjelesnim satom i urođenim varijacijama u cirkadijalnom ritmu tijekom dana.
Normalno je da nam budnost opada sredinom popodneva, obično negdje oko 12 do 15 sati. S obzirom na ovo saznanje u tom periodu obavljajte zadatke koji zahtijevaju manje kognitivno opterećenje ili su manje kognitivno zahtjevni – oni koji se mogu dovršiti s manje koncentracije. Ključ je u planiranju tijeka rada na inteligentan način koji je usidren u vašu biologiju. To znači da ćete optimizirati i vrijeme kada radite na vrhuncu – tako da možete najbolje iskoristiti radni dan.
3/ Usredotočite se na kontrolu disanja
Različiti načini disanja mogu se iskoristiti za povećanje autonomnog uzbuđenja, posebno budnosti, za izvršavanje zadatka. Jednu takvu metodu, iako zasigurno nije jedina, popularizirao je Wim Hof - njegova tehnika disanja uključuje cikličku hiperventilaciju praćenu zadržavanjem daha. Zauzmite meditacijski položaj, sjedite ili lezite te dišite slobodno bez osjećaja stezanja. Zatvorite oči i pokušajte razbistriti um. Budite svjesni svog daha i pokušajte se u potpunosti povezati s njim. Udahnite duboko kroz nos ili usta, a izdahnite bez prisile kroz usta. Potpuno udahnite kroz trbuh, zatim u prsa, a zatim pustite bez prisile. Ponovite ovo 30 do 40 puta u kratkim, snažnim rafalima.
Možda ćete osjetiti omaglicu i trnce u prstima i stopalima. Ove nuspojave su potpuno bezopasne. Nakon zadnjeg izdisaja, udahnite posljednji put, što dublje možete. Zatim ispustite zrak i prestanite disati. Kad ponovno osjetite želju za disanjem, udahnite jedan veliki udah kako biste napunili pluća. Osjetite kako se vaš trbuh i grudi šire. Kad ste u punom kapacitetu, zadržite dah oko 15 sekundi, a zatim pustite. Time je završena runda broj jedan. Ovaj ciklus se može ponoviti 3-4 puta bez stajanja. Nakon što ste dovršili vježbu disanja, odvojite vrijeme za uživanje u blaženstvu.
8 najboljih aplikacija za meditaciju i disanje koje će vam smanjiti stres
4/ Duboki odmor bez sna (NSDR)
Ako je vaša energija toliko niska da doslovno ne možete funkcionirati, u tom trenutku ne vrijedi ni popiti dvostruki espresso. To je samo puki pokušaj nadjačavanja onoga što vašem tijelu stvarno treba. Bolje je napraviti pauzu od 20 minuta (kod kuće ili u uredu ako vam je dostupno) i da legnete i iskoristite NSDR/Joga Nidru, što vam može pomoći da povećate fokus za ostatak dana. Ako zaista zaspete tijekom ovih 20 minuta, dobit ćete više energije. Još bolje, neka su istraživanja pokazala da i NSDR i popodnevno spavanje, samo 20 minuta, mogu povećati neuroplastičnost – pokazalo se da oni koji se uključuju u bilo koji od ovih režima kasnije tog dana su bolje prošli na testovima memorije. Naravno, ovaj savjet nije primjenjiv na sve. To uvelike ovisi o nekoliko čimbenika – poslu koji imate, okruženju u kojem radite ili načinu na koji je uređen vaš trenutni način života i obvezama.
Siesta: Evo zašto bi svatko od nas trebao popodne malo – odrijemati
5/ Promijenite okruženje
Promjena okruženja jednostavan je i učinkovit način da se osvježite i preživite preostalu polovicu popodneva kada su zalihe energije sve manje. To ne znači uzeti pauzu i prošetati od radnog stola do stola za jelo. To znači izlazak van radi kretanja. Ako vam je vrijeme ograničeno, sve što vam je potrebno je kratka brza šetnja od 10 do 15 minuta kako bi se prevladalo popodnevno zatišje u produktivnosti.