Brojanje kalorija, čini se, ponovno je u modi. I dok su u posljednje vrijeme hit bile Keto, Paleo i ‘čista prehrana’ dijete, s naglaskom na ograničavanju specifične hrane umjesto ukupne konzumacije hrane.
No, prema istraživanju o hrani i zdravlju 2021., koje je objavilo Međunarodno vijeće za informacije o hrani, čini se da je brojanje kalorija ponovno najpopularniji način prehrane.
Kako vaše tijelo koristi energiju dobivenu hranom?
Trebaju li, stoga, muškarci brojati svaku kaloriju kako bi bili zdravi ili postigli svoje fitness ciljeve? Apsolutno ne. No, je li korisno imati osnovno razumijevanje o tome kako vaše tijelo koristi energiju dobivenu hranom? Možete se kladiti da – jest.
Uostalom, broj kalorija naveden je na pakiranjima hrane, na nekim jelovnicima brze hrane, a teško je voditi razgovor o prehrani ili fitnesu a da barem nekoliko puta ne spomenemo kalorije. Možda ste čak isprobali i popularni alat za praćenje kalorija poput MyFitnessPal ili Noom?
No, znate li zaista što su kalorije i zašto su toliko važne? I, imate li pojma koliko kalorija zapravo trebate dnevno? (Mislimo na pravi broj, a ne na neku opću preporuku koju bi aplikacija za mršavljenje mogla preporučiti.) Donosimo pravu definiciju kalorija, kao i koji faktori utječu na vaše energetske potrebe (i metabolizam, naravno) te kako procijeniti broj kalorija koji vama odgovara.
Što su točno kalorije?
Tehnički gledano, kada govorimo o kalorijama, zapravo govorimo o kilokalorijama. Jedna kilokalorija je količina topline potrebna da se temperatura 1 kilograma vode podigne za jedan stupanj Celzijusa.
Dakle, kalorije su mjera energije. Sva tri makronutrijenta sadrže određeni broj kalorija po gramu: 4 kalorije po gramu za ugljikohidrate i proteine i 9 kalorija po gramu za masti. (Alkohol, koji nije makronutrijent i nema nutritivnu vrijednost, primjerice, sadrži 7 kalorija po gramu.) Osim jedinstvenih funkcija svakog makronutrijenta, njihove kalorije daju energiju koju naše tijelo koristi za funkcioniranje. Potrebne su nam kalorije za kretanje, ali i za sve osnovne tjelesne funkcije koje se događaju kada smo u mirovanju, od sinteze DNK preko proizvodnje hormona do slanja kemijskih glasnika po cijelom tijelu kako bi se stvari odvijale nesmetano.
Nove studije upozoravaju na istinu o vježbanju (samo) tijekom vikenda
Koliko kalorija muškarci trebaju?
Prema preporukama Centra za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), prosječni američki muškarac ispod 40 godina visok je 1,75 m i teži oko 85 kg. Na umjerenoj razini aktivnosti (umjerena tjelovježba 3 do 5 puta tjedno), trebat će mu oko 2822 kalorije dnevno kako bi održao svoju težinu.
Ako želite smršavjeti…
Ako je vaš cilj gubitak težine, preporuka od smanjenje unosa kalorija za 500 do 1000 kalorija dnevno može dovesti do sigurnog gubitka težine od 0,4 do 1 kg tjedno. Za prosječnog Amerikanca, to je između 1822 i 2322 kalorije dnevno. Uz to, drastično smanjenje kalorija može se izjaloviti, jer na kraju možete postati toliko gladni da se prejedate. Također je važno uzeti u obzir tjelovježbu: ako tjelesnom aktivnošću sagorijevate 500 kalorija dnevno, smanjenje od 1000 kalorija zapravo bi dovelo do manjka od 1500 kalorija, što je previše.
Ako želite dobiti na težini…
Ako se pokušavate udebljati, Cleveland Clinic preporučuje povećanje unosa kalorija za 300 do 500 kalorija dnevno – 3122 do 3322 kalorije dnevno za prosječnog muškarca, pod pretpostavkom da njegova razina aktivnosti ostane ista.
“Primarni faktori koji određuju koliko kalorija nekome treba uključuju spol, dob, genetiku, veličinu tijela i razinu dnevne aktivnosti”, kaže Anya Rosen, dijetetičarka sa sjedištem u New Yorku, te dodaje: “Druge varijable mogu igrati značajnu ulogu, kao što su sastav tijela, dijeta, ozljeda ili bolest.”
Općenito, muškarci sagorijevaju više kalorija od žena jer su u prosjeku veći. Muškarci su također predisponirani na to da imaju više mišića i manje masne mase, što utječe na sagorijevanje kalorija. Ozljede i bolest također mogu privremeno povećati potrebnu količinu kalorija. Zacjeljivanje velikih opeklina ili drugih velikih otvorenih rana zahtijeva dodatnu energiju i proteine. Rak može drastično povećati sagorijevanje kalorija. Ako imate temperaturu, potrebne su vam dodatne kalorije kako biste nadoknadili višu tjelesnu temperaturu. Čak i borba protiv prehlade oduzima energiju.
Kako izračunati svoje potrebe za kalorijama
Iako je moguće procijeniti koliko kalorija trebate dnevno, postoji jedno veliko upozorenje: Postoji mnogo različitih formula dostupnih za određivanje potrebnih kalorija, ali sve imaju veliki raspon pogrešaka zbog previše utjecajnih varijabli. Znanstvenici koriste metodu zvanu neizravna kalorimetrija kako bi izmjerili točno koliko kalorija osoba sagorijeva u danu, ali to je skupo, dugotrajno i prilično nedostupno većini ljudi.
Seksi ukras ili problem: Zašto neki muškarci ne smiju puštati bradu?
Ako ste znatiželjni koliko otprilike trebate kalorija, evo kako ih možete sami odrediti:
1/ Praćenje unosa hrane
Najbolji način da odredite svoje potrebe za kalorijama počinje osiguravanjem održavanja trenutne težine. Kada vaša težina postane stabilna, pratite unos hrane 1 do 2 tjedna bez promjene načina na koji biste inače jeli. Prosječne kalorije u tom vremenskom okviru dobra su procjena vaših potreba za kalorijama i odatle se možete prilagoditi ciljevima. Drugim riječima: ako se vaša težina ne mijenja, jedete pravi broj kalorija.
2/ Kalkulator metabolizma
Također možete pokušati upotrijebiti formulu kojom ćete procijenili svoje potrebe za kalorijama, što je lako učiniti s online kalkulatorom kalorija iz pouzdanog izvora. Primjerice, American Council on Exercise (ACE), uzima u obzir vašu dob, težinu, spol, visinu i razinu aktivnosti, od sjedećih do vrlo aktivnih, kako bi odredio vaše potrebe za kalorijama.
Kako mišićna masa utječe na sagorijevanje kalorija?
“Mišići sagorijevaju više kalorija po težini nego tjelesna masnoća, iako razlika nije tako velika kako se ponekad misli. Tvrdnja ‘mišići sagorijevaju više kalorija nego masnoće’ je istinita, ali obmanjujuća”, kaže Rosen.
Najbolja procjena koju imamo je da kilogram mišića sagorijeva šest do sedam kalorija dnevno. A to je jednako otprilike jednoj kriški krastavca! Masnoća, s druge strane, sagorijeva oko 2 kalorije u istom vremenskom razdoblju. Dakle, povećanje mišića povećava broj kalorija koje sagorijevate – kao i debljanje, iako u manjoj mjeri – ali ne drastično.
Zapravo, veličina drugih dijelova tijela vjerojatno igra značajniju ulogu u vašim dnevnim potrebama za kalorijama. Jedno istraživanje iz 2011. pokazalo je da se više od 40 posto razlika u ukupnom sagorijevanju kalorija među ljudima može objasniti varijacijama u veličini njihovih unutarnjih organa.
Kako vježba utječe na sagorijevanje kalorija?
Naravno, razina vaše aktivnosti igra veliku ulogu u vašim energetskim potrebama. Ne troše kalorije samo vaši treninzi, već i koliko se krećete na poslu i kod kuće. Fizički zahtjevan posao sagorijeva mnogo više kalorija od onog u kojem većinu dana sjedite za stolom, a svakodnevno putovanje na posao biciklom ili pješice, umjesto u automobilu, također može napraviti veliku razliku. Prilikom određivanja razine tjelesne aktivnosti važno je sve to uzeti u obzir.
I da, također, morat ćete uzeti u obzir svoje treninge. “S kardio treningom težite ne samo bržem sagorijevanju kalorija, već i više ukupnih kalorija po treningu,” kaže Gonzalez. “Trening snage je, s druge strane, obično anaerobne prirode (bez kisika) i pomaže vam u izgradnji mišića i ubrzavanju metabolizma.” Sagorijevat ćete manje kalorija po sesiji, objašnjava on, ali vaša će stopa metabolizma (broj sagorjenih kalorija) ostati povišena dulje nakon toga. Osim toga, izgradit ćete mišićnu masu, što malo povećava sagorijevanje kalorija i može podržati općenito bolje zdravlje.
“Zdrava mješavina treninga snage i kardio treninga s različitim intenzitetom, učestalošću, trajanjem i vrstom uvijek je najbolja kada sastavljate svoj program vježbanja”, savjetuje Gonzalez.
Na koncu, trebate li zapravo brojati kalorije?
U konačnici, nema potrebe za brojanjem kalorija da biste bili zdravi. Ako se osjećate dobro i imate dosljednu razinu energije tijekom dana, vjerojatno se ne trebate brinuti o izračunu kalorijskih potreba, jer velika je vjerojatnost da postižete svoj cilj. Ali ako ste zabrinuti da jedete premalo ili previše kalorija, razumijevanje onoga što pridonosi sagorijevanju kalorija može vam pomoći razumjeti potrebe vašeg tijela.