Prije svega, postoji opravdani razlog zašto morate nositi masku dok vježbate, bez obzira trčite li ili vozite bicikl. Ponegdje, pogotovo gdje se okuplja puno ljudi, može biti vrlo teško ili čak nemoguće držati preporučenu udaljenost od dva metra ili više između vas i drugih koji nisu u vašem kućanstvu.
Držanje te udaljenosti i nošenje maske u javnosti važne su smjernice za smanjenje rizika od zaraze ili prijenosa novog koronavirusa. Da, nošenjem maske tijekom vježbanja možete se osjećati drugačije. No, nošenje maske također ne mora ugroziti vaš trening. Evo što trebate znati.
1/ Nošenjem maske tijekom vježbanja osjećat ćete se drugačije
Prvo, važno je prepoznati da će nošenje maske tijekom vježbanja promijeniti vaše osjećaje tijekom vježbanja. “Nošenje maske učinit će svaku vježbu malo težom”, kaže Irvin Sulapas, doktor medicine, liječnik sportske medicine i docent obiteljske i društvene medicine na Medicinskom fakultetu Baylor.
Možda ćete malo teže udahnuti ili osjećati kao da nemate dovoljno zraka. Razlog zašto se to događa je jednostavan: sve što vam prekriva nos i usta blokirat će protok zraka. Zbog ovog dodatnog otpora, malo ćete teže udahnuti i izdahnuti da bi zrak ulazio i izlazio. Zato trebate malo više raditi kako biste uhadnuli više zraka. Taj otpor protoku zraka također povećava i vaše naprezanje – znači i težinu treninga, kao i kardiovaskularne potrebe. To znači da će vam otkucaji srca biti malo veći nego kad radite istu vježbu istim intenzitetom bez maske. Mnogi primjete da im je puls tijekom vlastitih treninga primjerice, 8 do 10 otkucaja u minuti veći kada nose masku. (Ako nosite fitness tracker s mogućnostima praćenja otkucaja srca, možda ste primijetili sličan obrazac.)
“Maska također može učiniti vaš trening izazovnijim jer vam je toplije”, kaže Jennifer C. Richards, docentica u Laboratoriju za kardiovaskularnu fiziologiju na Državnom Sveučilištu Colorado. “Izdišući zrak dodatno vlažimo tkaninu maske čime se stvara vlažnije okruženje oko kože na vašem licu, što također otežava vježbanje.” To se posebno primjećuje kad je vrijeme vruće i vlažnije. Povrh svega, postoji objektivna činjenica da mnogi od nas nisu toliko vježbali tijekom ove pandemije. Ako je vaša uobičajena rutina prekinuta, treninzi koje ste prije s lakoćom odrađivali mogli bi sada biti znatno teži.
2/ Za većinu ljudi vježbanje s maskom je savršeno sigurno!
“Za većinu zdravih ljudi dodani intenzitet vježbanja zbog maske može biti neugodan, ali nije opasan”, kaže dr. Sulapas. “Zapravo je nošenje maske vrlo sigurno”, kaže.
“Osim toga, ljepota ljudskog tijela je u tome što je izgrađeno kako bi se prilagodilo novim izazovima. Tako s vremenom dodatni intenzitet neće biti toliko naporan. Možda će trebati nekoliko tjedana redovitog vježbanja, ali na kraju ćete se osjećati ugodnije vježbajući s maskom”, kaže dr. Sulapas.
“Ipak, važno je slušati svoje tijelo: ako se počnete osjećati vrtoglavo ili pretjerano umorno, napravite pauzu i uklonite masku”, kaže Bryant (ali prvo se odmaknite od drugih). “Također, određena medicinska stanja mogu vježbanje s maskom učiniti potencijalno opasnim. Osobe s respiratornim stanjima poput astme i kronične opstruktivne plućne bolesti (KOPB) trebaju se posavjetovati sa svojim liječnikom prije vježbanja s maskom”, kaže dr. Sulapas. Isto vrijedi za svakoga s kardiovaskularnim bolestima poput bolesti srca ili angine. U tim situacijama, ako vam je liječnik savjetovao da tijekom vježbanja ne nosite masku, Bryant predlaže da se držite vježbanja kod kuće ili u vanjskom okruženju gdje ima dovoljno ventilacije i prostora da možete održavati odgovarajuću socijalnu distancu.
Postoji nekoliko jednostavnih savjeta koje možete primijeniti kako biste uspješno vježbali s maskom:
1. Postavite si realne ciljeve
Prvo prestanite razmišljati o ciljevima povezanim s učinkom, kao, primjerice, “u 30 minuta ću istrčati 5 kilometara” nego prema ciljevima vezanim uz proces, gdje je cilj samo raditi nešto, poput “vježbat ću 30 minuta”, kaže Bryant. “Razmišljajte o uspostavljanju redovite navike, umjesto da se usredotočite na intenzitet ili performanse”, kaže Bryant. Fokusiranje na proces pomoći će vam da izgradite dobru bazu – bez pritiska za izvođenje na određenoj razini.
2. Odaberite pravu masku
Bryant predlaže da pronađete prozračnu masku za lice koja se neće namočiti kad se tijekom treninga znojite i teško dišete. (Također možete sa sobom ponijeti dodatnu masku da biste zamijenili vlažnu, a preporuča se i sredstvo za dezinficiranje ruku prije mijenjanja). Mnogi fitness brendovi u prodaji imaju maske za lice koje su dizajnirane kako bi bile ugodnije za vježbače. Možda ćete poželjeti i masku u obliku marame koju je lako povući kad niste u blizini drugih ljudi kako biste na brzinu predahnuli.
3. Počnite polako i postupno jačajte intenzitet
Bryant predlaže da se isprva usredotočite na treninge niskog do umjerenog intenziteta, tijekom kojih biste i dalje mogli ugodno razgovarati. To se posebno odnosi na one koji neko vrijeme nisu redovito vježbali, ali i na one koji su navikli vježbati bez maske. (To uključuje i zagrijavanje – definitivno želite započeti svaki trening lagano.) Kad se prilagodite maski i osjetite spremni za veći kardiovaskularni izazov, dodajte u kratkim intervalima jači pritisak. “Odradite kratku napornu vježbu, a zatim si dajte vremena za oporavak”, savjetuje Bryant. S vremenom ćete se osjećati spremni postepeno povećavati intenzitet intervala. Opet, ti intervali mogu biti sporiji ili manje intenzivni od onoga na što ste navikli – i to je sasvim normalno.
4. Pratite broj otkucaja srca
Ako tijekom vježbanja obično koristite neki ‘alat’ za praćenje aktivnosti, možda imate predodžbu o tome što je za vas “normalan” puls tijekom određenih aktivnosti. To možete upotrijebiti da biste znali kad se želite vratiti na stari intenzitet.
“Nekoliko otkucaja u minuti više nego inače mogu biti znak za smanjenje intenziteta, skraćivanje trajanja cjelokupnog treninga ili produljenje razdoblja odmora između intervala”, kaže Richards.
5. Kad je cardio u pitanju, usredotočite se na izdržljivost, a ne toliko brzinu
“Vjerojatno nećete moći trčati istom brzinom kao kad ne nosite masku”, kaže Bryant. “I to je u redu; umjesto da se usredotočite na postizanje brzinski orijentiranog vremenskog cilja, trenutno bi preporučljivije bilo da se usredotočite na izgradnju izdržljivosti – trčanje ravnomjernim, umjerenim tempom kroz dulje vremensko razdoblje.” Pridržavanje umjerenijeg intenziteta može se činiti izvedljivijim od potiskivanja intenziteta pa ćete moći raditi na cilju koji vam se trenutno čini realnim. Na kraju, kad se budete osjećali ugodno dok trčite s pokrivalom za lice, prirodno ćete moći pojačati brzinu.
6. Radite pauze
U redu je raditi pauze. Uključite šetnju kao stanku od trčanja ili napravite razmake za odmor malo duljim nego što biste to učinili obično, sugerira Bryant. Ako se osjećate umorno ili nesvjesno, prekinite trening.
7. Pijte dovoljno tekućine
Dr. Sulapas predlaže da pazite na odgovarajući unos tekućine. To je važno jer dehidracija također može povećati broj otkucaja srca tijekom treninga, što može pogoršati učinke maske i vrućine. Ne postoji čvrsto pravilo o tome koliko često, ali dr. Sulapas kaže da se pobrinete da redovito pijete vodu tijekom treninga (i definitivno kad god osjetite žeđ) i odmarate se kad vam zatreba. Ako vježbate u vrlo vlažnoj klimi ili više od sat vremena, dodavanje malo elektrolita u vodu nije loša ideja.
8. Isprobajte nešto novo
“Ako se osjećate obeshrabreno jer maska ograničava vaš tipični trening, razmislite o drugim oblicima vježbanja na koje maska neće utjecati toliko”, predlaže Richards. “Primjerice, ako rutinski izvodite vježbu izdržljivosti, možda će dizanje utega biti podnošljivije. Nikada nije loša ideja razmisliti o fokusiranju na neku vrstu vježbe koju obično odgađate ili izbjegavate – kaže. “Usredotočite se na povećanje fleksibilnosti, rehabilitaciju dosadne ozljede, rješavanje mišićne neravnoteže ili učenje nove aktivnosti ili sporta.” Ako promijenite trening i dodate nove stvari, to vam može biti vrlo korisno u poboljšanju ukupne kondicije.
I uvijek upamtite: samo zato što vaš tipični trening ne možete odraditi tipičnim intenzitetom ne znači da biste trebali baciti ručnik. Vježbanje općenito najbolji je način za poboljšanje i fizičkog i mentalnog zdravlja, a uvijek je nešto bolje nego ništa!