Vježbanje na stepenicama odlična je zamjena za trening u teretani i izbjegavanje grupnih treninga kojima trebate posvetiti cijeli raspored tog dana… Za ovaj trening vam ne treba dodatna oprema – jedino vaša tjelesna težina. Dakle, ako niste trkač ili biciklist (ili samo tražite promjenu u kardio rutini), ove vježbe pomoći će vam da pretvorite stepenice u vašu kućnu teretanu!
Prednosti vježbanja na stepenicama
Ako ste se ikada prije uspinjali stubištem, znate da ubrzava otkucaje srca. Ali zbog čega je vježbanje na stepenicama, pa čak i kratko, toliko naporno? Odgovor je jednostavan: gravitacija. U usporedi s hodanjem ili trčanjem po ravnom terenu, hodanje ili trčanje uz stepenice opterećuje mišiće u donjoj polovici tijela. Gravitacija vas pokušava povući natrag dok se penjete stubištem, a mišići moraju naporno raditi da bi savladali taj otpor. Iz istog razloga su fizičke aktivnosti poput trčanja, planinarenja ili vožnje brdom intenzivnije – i ubrzavaju otkucaje srca – nego trening na istoj udaljenosti na ravnom terenu.
Vježbanje na stepenicama se može prilagoditi. Ovisno o tome koliko se brzo i intenzivno penjete, možete raditi na snazi (pogotovo ako radite pokrete u kojima donje stepenice koristite kao uzdignutu platformu za sklekove, plank, uspinjanje na nožne prste i slično), kardio ili kombinaciju ta dva tipa. Činjenica da vježbanje na stepenicama može pojačati snagu i biti kardio trening, čini ih dobrom alternativom za odlazak u teretanu.
Više od hodanja i trčanja gore-dolje po stepenicama. Dodajte čučnjeve u kojima skačete sa stepenice na stepenicu i učvrstite snagu u donjim ekstremitetima. Pritom pripazite da su stepenice dovoljno široke kako biste mogli obje noge spustiti čvrsto. Isto tako, možete se penjati stepenicama ‘sa strane’, odnosno licem okrenuti prema ogradi – pazite na ravnotežu te prelazite s jednom nogom ispred druge, a zatim iza. Tako radite na koordinaciji i vježbate bočne mišiće te jačate unutarnje i vanjske mišiće bedara. Još jedna od prednosti ovakvog vježbanja jest što zahtijeva dobru ravnotežu, budući da se ‘baza podrške mijenja kako se krećete’. Sekundarni bonus je što nećete doći u iskušenje da napustite zonu tijekom treninga jer ćete morati ostati usredotočeni kako biste održali ravnotežu.
Kako trening na stepenicama učiniti učinkovitim
Za kvalitetan trening nije toliko važan broj stepenica na kojem ćete ga odraditi. Jednostavno radite s onim što imate. Ako imate kratko stubište, ići ćete nekoliko puta više gore-dolje nego što biste radili da su stepenice dulje. Ako ste planirali kardio trening, možete odraditi set od tri do pet minuta neprekidnog penjanja i spuštanja, nakon čega slijedi jedna minuta (ili više) oporavka. Zatim ponovite postupak onoliko koliko je potrebno da se osjećate dovoljno znojno i umorno – početnici mogu započeti s jednim setom i postepeno ga povećavati. Ako prelazite više stepenica odjednom, penjite se umjerenim tempom, a zatim ponovno krenite prema dolje. Napredniji vježbači mogu povećati tempo, pokušati trčati ili čak sprintati stubama, te produljiti vrijeme svakog seta vježbi.
No, ako ste jedni od onih koji žele trenirati na brzinu, možete odraditi trening uz preskakanje stuba. Ako pak želite razviti eksplozivnu snagu, možete se popeti stubama što je brže moguće preskačući jednu ili dvije stepenice. Podižući tjelesnu težinu na značajnu udaljenost (dvije ili tri stepenice odjednom, u usporedbi sa samo jednom) brzim tempom, kombinirate rad i brzinu, što ovaj potez usredotočuje na snagu. Ali ako tražite više snage i izdržljivosti, mogli biste usporiti brzinu kojom se spuštate kako biste stvorili kontroliranu i ekscentričnu kontrakciju. Također, možete promijeniti način na koji se penjete ili spuštate – poput već ranije spomenutog ‘sa strane’ stila – da malo promijenite opterećenje, što predstavlja izazov za vaše mišiće.
Kako pojačati intezitet treninga?
Kako trening ne bi bio samo kardio vježbanje možete dodati vježbe u kojima jačate tijelo. U mnogim slučajevima lako možete prilagoditi težinu mijenjanjem položaja tijela i/ili broja koraka koje koristite. Primjerice, s bočnim plankom ili sklekovima možete stajati na dnu stubišta i ruke smjestiti nekoliko stepenica iznad kako bi početak bio lakši. Što više postavite ruke na stepenice, lakše ćete se kretati. Ili se možete okušati u izazovu tako što ćete staviti ruke na pod prije prvog koraka i podignuti noge za korak ili dva više iza sebe.
Kada radite dipseve možete saviti koljena kako biste olakšali vježbu ili povećali intenzitet, nogu možete staviti ispred sebe tako da vam samo pete dodiruju tlo. Za još veći izazov podignite jednu nogu od tla. Stepenice su sjajne za podizanje peta, koje ojačavaju tetive i mišiće oko gležnjeva. Podizanja potpetica na korak (nasuprot ravnom terenu) omogućava postizanje većeg raspona pokreta.
Kako sigurno trenirati na stepenicama?
Budite posebno oprezni ako vježbate na stepenicama na kojima je dio na koji stajete stopalom iznad okomitog dijela stube. Veća je vjerojatnost da ćete se spotaknuti na stubu. Isto tako, trebali biste obratiti pozornost na položaj stopala, a preporučuje se da na svaku stepenicu spustite cijelo stopalo.
Ako vam je vježbanje na stepenicama novost, stavite ruku na ogradu dok se penjete i spuštajte se uz dodatnu podršku i ravnotežu. I dalje ćete se osjećati izvrsno s ovom dodatnom pomoći, a ako se već sada osjećate dovoljno sigurno, možete se prebaciti na hands- free pristup. Korištenje ograde za podršku je dobra opcija u pokušaju izvedbe zahtjevnijih pokreta. Budući da se možete spotaknuti dok hodate stepenicama, važno je ostati koncentriran dok odrađujete trening. Kada počnete osjećati umor, morate se usredotočiti ili odustati jer se možete ozlijediti.
U slučaju da vam je teško ostati usredotočen ili se počinjete savijati, olakšajte intenzitet treninga. Ako niste jedni od onih koji mogu trčati stepenicama, pokušajte hodanje ili brzo hodanje. Međutim, ako vam je i dalje teško, a intenzitet ste smanjili na minimum, trening preselite na ravno tlo ili prekinite za taj dan. Važno je da se previše ne naprežete jer se možete ozlijediti, a to nikome nije u interesu.
Vježbe za trening na stepenicama
Za ovaj trening će vam trebati: stubište, tjelesna težina i čvrste sportske cipele.
Upute za trening: odradite sljedeći slijed odjednom, bez odmora (naravno, ako vam je potrebna pauza da predahnete, stanite i odmorite). Trening je zamišljen kao kombinacija aerobika i treninga snage, tako da bi s obzirom na intenzitet vaši otkucaji srca trebali rasti, ali se ne biste trebali osjećati kao da vam ponestaje zraka. Ipak, u slučaju da vam ponestane zraka, napravite pauzu i smanjite intenzitet. Radite tempom koji vam odgovara.
Vježbe koje nisu vremenski ograničene ponavljate onoliko koliko je potrebno da osjetite rad mišića, ali stanite prije nego što se dovedete do granice nakon koje nećete moći vježbati. To može značiti pet, 20 ili više ponavljanja, ovisi o vama. Pazite da radite unutar svojih mogućnosti. Kao što smo spomenuli, poteškoće s određenim vježbama možete prilagoditi promjenom mjesta na kojem ih radite.
Trening će trajati oko 20 minuta, premda se vrijeme može razlikovati ovisno o tome koliko pauza uzimate. Za ovaj trening zagrijavanje neće biti potrebno zato što je ono dio vježbi. Ako se ne osjećate ugodno dok radite zahtjevnije vježbe, zamijenite ih hodanjem ili laganim trčanjem.
Plan vježbi
- Penjite se i spuštajte stubištem tri minute. Uzmite tempo koji vam odgovara kako biste ubrzali rad srca, ali bez osjećaja kako vam nedostaje zraka.
- Sklekovi u kojima su vam noge na povišenom radite dok ne počnete osjećati umor.
- Takozvanu ‘vinogradarsku’ vježbu radite tri minuta. Hodajte gore-dolje stubištem. Pripazite da obavezno prebacujete nogu preko noge dok obavljate vježbu kako bi obje strane ravnopravno radile.
- Radite dip dok ne počnete osjećati umor.
- Ponovno, penjite se i spuštajte stubištem tri minute. Idite tempom koji ste koristili kada ste započeli trening. Dakle, povećajte otkucajte srca, ali imajte dovoljno zraka dok obavljate vježbu.
- Plank odradite s podignutim nogama i rukama na tlu. Postavite tajmer na 15 do 45 sekundi, što duže izdržite, to bolje!
- Slijedi penjanje i spuštanje stubištem tri minute istim tempom umjerenog intenziteta.
- Povišeni bočni plank odradite sa svake strane od 15 do 45 sekundi.
- Čučanj u skoku prema gore, a dolje hodajte. Radite vježbu tri minute.