Dogodi li se i vama da prođe dan u kojemu niste provirili iz topline vlastitog doma? Siječanj i veljača su i inače mjeseci u kojima smo više nego inače vezani za stanove i kuće, no s pandemijom koronavirusa događa se da zaista prođe dan da ne ‘pomolimo’ nos na svježi zrak niti razgibamo lokomotorni sustav.
Kod kuće često nemamo niti ergonomske stolice, podesive ekrane, pa čak niti odgovarajućeg stola kao što ih najčešće imamo u radnoj sredini.
Cjelodnevno sjedenje na kauču, u fotelji ili za blagovaonskim stolom može se odraziti na držanje. Osobito kad ovakav rad traje tjednima, pa i mjesecima. Dobra je vijest da postoje vježbe istezanja koje će vam pomoći da ostanete gipki i zadržite dobro držanje ukoliko ih budete vježbali svakodnevno. Donosimo ih u nastavku!
1/ Istezanje donjeg dijela kralježnice
Cjelodnevno loše sjedenje može ‘skratiti’ stražnje mišiće nogu što se posebno osjeti na tetivama koljena. Osim toga, cjelodnevno sjedenje može dovesti i do bolova u lumbalnom dijelu leđa. Istezanje i opuštanje mišića stražnjeg dijela nogu pomoći će ublažavanju bolova. Preporuka je prakticirati joga položaj ”psa koji gleda dolje”.
Tijelo postavite u kut od 90° u području bokova dok su stopala i dlanovi na podu. Ruke bi trebale ostati u istoj ravnini s leđima, baš kao i vrat i glava. Pete pokušajte postupno približavati tlu, zadržavajući kut od 90°. U položaju ostanite pola minute do minutu.
2/ Istezanje gluteusa
Sjedeći položaj može uzrokovati kroničnu napetost u mišićima gluteusa, pa čak i malom zakržljalom mišiću kojeg nazivamo m. pyramidalis, a smješten je ispod gluteus maximusa. Na ovom se području bol javlja ukoliko sjedite asimetrično, primjerice samo na jednoj strani stražnjice. Osim toga, ovakav način sjedenja može uzrokovati i bolove u kukovima, donjem dijelu leđa, pa čak i koljenima zbog spoj bedrene kosti i zdjelice i za opuštanje ovih mišića predlaže se vježba istezanja ‘broj 4’.
Legnite na leđa, savijte denu nogu i na koljeno desne noge stavite lijevi gležanj. Desnu natkoljenicu podignite okomito na tlo, dok je potkoljenica paralelna s tlom (koljeno je pod kutom od 90°). Držite leđa ravno, donji dio leđa mora biti priljubljen uz pod. Trebate osjetiti istezanje mišića stražnjice. U položaju ostanite pola minute do minutu , pa zamijenite noge. Mišiće stražnjice možete ovako istegnuti i dok sjedite.
3/ Istezanje fleksora kuka
Fleksori kuka jesu skupina mišića koji sudjeluju u pokretanju kuku, odnosno u podizanju koljena prema trbuhu i njegovu vraćanju u početni položaj. Zapravo ih koristite prilikom svakog uspona. Ako stalno sjedite, ovi su mišići u ‘skraćenom’ položaju što može dovesti do toga da se ukoče. To izaziva napetost i bolove u području zdjelice i donjeg dijela leđa.
Za istezanje fleksora kuka napravite iskorak desnom nogom. Lijevo koljeno i potkoljenicu spustite na tlo i pokušavajte postepeno spuštati zdjelicu prema zemlji držeći desni gluteus zgrčenim. Zdjelicu zadržite u neutralnom položaju. Trebate osjetiti istezanje prednjeg dijela bedra. U položaju ostanite pola minute do minutu, ravnih leđa i stisnutih trbušnih mišića. Zamijenite noge.
4/ Istezanje prsnih mišića
Sjedenje na kauču s, primjerice, laptopom u krilu i nepravilno pogrbljeno držanje mogu dovesti do skraćivanja i ukočenosti prsnih mišića. Kako biste to spriječili, važno je češće ustati i ispraviti gornji dio leđa. Učinkovito i vrlo jednostavno to možete učiniti da prošećete do vrata i malo ‘gurate’ štokove.
Stanite u okvir vrata, nadlaktice su paralelne s podom, a podlaktice su naslonjene na štokove. Leđa i ramena su fiksna, a trbušni mišići stisnuti. Udahnite duboko i iz ovog položaja lagano se krenite naginjati prema naprijed – dok ne osjetite istezanje prsnih mišića. Nemojte pretjerivati, istezanje izvodite polako. U položaju ostanite pola minute do minutu, ali pokušajte se istegnuti nekoliko puta dnevno.
5/ Istezanje ramena
Istezanje ramena još je jedan od načina da doskočite nepravilnom i pogrbljenom držanju. Stavite obje ruke iza leđa, isprepletite prste i gurajte ih što više unatrag i prema gore. Osjetit ćete istezanje u prednjem dijelu ramena. U položaju ostanite pola minute do minutu.
Sve ove vježbe istezanja možete izvoditi i nekoliko puta na dan, a bilo bi sjajno kad bi ih u svoju rutinu uvrstili bar tri do četiri puta tjedno. Redovitim istezanjem brzo ćete osjetiti koliko ste fleksibilniji.
Fotografije: Pexels