Početkom godine, mnogi od nas razmišljaju o novim odlukama koje obično uključuju želju za zdravijim navikama, preispitivanje fitness rutine ili postavljanje drugih zdravstvenih ciljeva. No, važno je naglasiti da gubitak težine ne bi trebao biti motiviran iskrivljenim standardima ljepote ili vanjskim pritiscima. Ljepota dolazi u različitim oblicima i veličinama, a sreća ne ovisi uvijek o broju na vagi. Prije bilo kakvih promjena u prehrani ili tjelovježbi, važno je konzultirati se s liječnikom kako biste osigurali siguran i održiv pristup. Također, važno je imati realna očekivanja o tome kako će promjene utjecati na vaše emocionalno stanje, jer gubitak težine i promijenjen izgled ne jamči povećanje samopouzdanja.
Umjesto fokusiranja na vanjski izgled, zašto ne postaviti cilj koji će vam pružiti mentalni izazov i dugoročne dobrobiti za vaše zdravlje? To zvuči puno privlačnije, zar ne? Podijelit ćemo s vama sedam inspirativnih ciljeva koji će poboljšati vaše stanje i dobrobit, bez obzira na vašu vanjštinu. Sretno u ostvarivanju tih ciljeva!
Radite na izgradnji snage
Prednosti treninga snage sežu puno dublje od fizičkih promjena. Ne samo da će vam jačanje tijela pomoći da se osjećate fizički snažnije, već će imati i značajan utjecaj na vaše mentalno zdravlje. Dizanje utega izvrstan način bijega od stresa. Osjećaj snage koji dobivate nakon podizanja utezi neopisiv je. No, koristi od treninga snage ne zaustavljaju se samo na površini. Redovitim vježbanjem jačate mišiće, poboljšavate držanje, činite svoje tijelo otpornijim na ozljede, jačate kosti te osnažujete svoje samopouzdanje i energiju. Ako se osjećate nesigurno kako krenuti s ovim tipom vježbanja, obratite se osobnom treneru, instruktoru ili lokalnom dizačkom klubu kako biste osigurali sigurno vježbanje i ispravnu tehniku, čime ćete izbjeći moguće ozljede.
Zaljubite se u vježbanje
Umjesto da se usredotočite samo na brojeve na vagi ili fizički izgled, važna je i emocionalna komponenta vježbanja. Mnogi ljudi vježbaju iz različitih razloga, poput želje za gubitkom težine ili osjećaja kontrole, ali potrebno se zapitati jeste li zaista zadovoljni satovima fitnessa koje pohađate ili ih posjećujete samo zbog očekivanih rezultata. Umjesto toga, preporučuje se istraživanje različitih vrsta vježbi dok ne pronađete onu koja vas zaista inspirira i motivira. Razmišljajte izvan uobičajenih okvira vježbanja i tražite aktivnosti koje vam pružaju zadovoljstvo i uzbuđenje.
Postavljajte ciljeve u razvijanju tehnika
Osobni treneri nerijetko ističu važnost postavljanja ciljeva za svladavanje ili poboljšanje određenih pokreta kako bi se postigla dugoročna i kratkoročna postignuća. Naglašava se važnost realističnosti ciljeva i posvećenost vremena kako bi se postigao konačni rezultat. Jedan od predloženih ciljeva je razvoj tehnike pritiska. Preporučuje početak s lakšom varijacijom pokreta poznatom kao ‘box press up’, koja uključuje spuštanje na sve četiri s koljenima ispod kukova umjesto standardne daske. Potom se cilja na postupno pomicanje koljena dalje unatrag svake trening sesije, s ciljem postizanja 10 do 12 ponavljanja odjednom. Za one koji već smatraju da su sklekovi laki, predlaže izazovniju varijaciju poznatu kao ‘potisak s dvostrukim pljeskom’, što uključuje eksplozivan potisak s dva pljeska prije povratka ruku na tlo.
Povećajte vrijeme trčanja
Važno je postavljati ciljeve koji nisu samo estetski usmjereni, već imaju potencijal biti isplativiji i dugotrajniji. Za poboljšanje vremena trčanja na 5 km ili 10 km, preporučuje se trčanje dužih udaljenosti jednom tjedno kako bi se tijelo prilagodilo kilometraži i izgradila izdržljivost. Početnicima savjetuje da se ne fokusiraju na brzinu na početku, već da se naviknu na disanje i pravilno držanje tijela.
Svaki dan budite fizički aktivni
Redovita fizička aktivnost svakodnevno može poboljšati vašu opću kondiciju i raspoloženje, ali važno je izbjegavati pretjerivanje kako biste izbjegli ozljede. Cilj je izbjegavanje potpunog mirovanja čak i tijekom dana odmora. Umjesto toga, smanjite ‘dane zatišja’ postavljanjem obavijesti koje će vas potaknuti na pokret. Aktivnosti poput kratke šetnje, plesa u sobi ili vožnje biciklom mogu biti korisne i računaju se kao tjelesna aktivnost.
Poboljšajte svoju fleksibilnost
Poboljšanje vaše fleksibilnosti i mobilnosti dovest će do za sprječavanja ozljeda i optimizacije treninga. Fleksibilnost omogućuje produljenje mišića, dok pokretljivost omogućuje različite načine kretanja. A sve skupa dovodi do smanjenja stresa. Predloženi cilj je odraditi oko 10 minuta osnovnih istezanja prije vježbanja. To ne mora biti cjelovita rutina, ali uključivanje pokreta poput okretanja ramenima, ležećih zavoja na leđima, dubokih čučnjeva i iskoraka je važno. Važno je kretati se polako i kontrolirano te postupno povećavati opseg pokreta i vrijeme posvećeno mobilnosti i istezanju kako bi se postigao maksimalan učinak.
Brinite o zdravlju srca
U fitnesu je ključna ravnoteža, pa bi idealno bilo da u svoj tjedni raspored vježbanja uključite kardiovaskularne aktivnosti koje će vam pobojšati rad srca. Kardio trening izvrstan je za poboljšanje kondicije i poticanje oslobađanja endorfina za bolje raspoloženje. Preporučuje se umjerena tjelovježba od najmanje 30 minuta, 5 dana u tjednu ili intenzivna tjelovježba 2 do 3 puta tjedno. Fiziološki može pratiti puls u mirovanju i tijekom različitih intenziteta treninga, pri čemu se u boljoj formi puls smanjuje i u mirovanju i tijekom vježbanja. Kao predloženi cilj, preporučuje se smanjenje pulsa tijekom opuštanja i vježbanja. Postoji mnogo različitih vježbi koje mogu poboljšati kardiovaskularnu kondiciju, a sve stalne tjelesne aktivnosti doprinose.
Fotografije: Pixels