Četvrtak, 21 listopada, 2021

Kako spavati poput bebe: 6 tehnika koje će vam pomoći da brzo utonete u san

Čak i prije tog trenutka lijeganja u krevet i spremanja na spavanje, morate biti disciplinirani u određivanju vremena za večernje opuštanje. Jer mogućnost brzog uspavljivanja nakon što legnete u krevet započinje nekoliko sati prije lijeganja

Fizički i psihološki napori koje ulažemo da noću što bolje spavamo ponekad nas mogu – iscrpiti. I lakše je reći, nego učiniti – ali naučiti nekoliko djelotvornih tehnika kako brzo i lako zaspati praksa je koju bi mnogi odrasli trebali koristiti.

Posebno u vrijeme pandemije i velike neizvjesnosti koja nas sve mori. Jer, spavamo puno manje nego što bi trebali – i spavamo manje nego prije.

Lakše je nego ikad razumjeti zašto gubimo san. Iako ništa neće riješiti naše probleme preko noći, postoje načini na koje se barem možemo boriti protiv nesanice, uključujući nekoliko savjeta i trikova za brži početak spavanja, počevši od večeras.

Vježbajte dobre navike prije spavanja

Čak i prije tog trenutka lijeganja u krevet i spremanja na spavanje, morate biti disciplinirani u određivanju vremena za večernje opuštanje. Jer mogućnost brzog uspavaljivanja nakon što legnete u krevet započinje nekoliko sati prije lijeganja.

Ako je trenutak kad legnete u krevet prva prilika da budete u potpunosti mirni, preplavit će vas misli o svim stvarima koje su se dogodile, svemu što trebate učiniti, nasumičnim razgovorima – svemu onome za što niste imali vremena razmislite tijekom dana i teže ćete zaspati. Da bi započeo postupak ranijeg odmaranja, isključite zaslone najmanje jedan sat prije spavanja. To započinje s računalom, zatim mobitelom, pa na kraju i samim televizorom. Umu je potrebna prilika da se smiri prije spavanja. Cijeli dan unosimo toliko informacija i multitaskiramo, što mozak čini izuzetno aktivnim. Trebamo uzeti vremena za obradu ili razmišljanje o danu prije odlaska u krevet.

Prije odlaska u krevet radite ono što vam odgovara: slušajte opuštajuću glazbu, napravite malo laganih vježbi ili pokušajte pisati dnevnik. Sve što vas usporava, usredotočuje i čini zadovoljnima i pospanima. Jednom kada budete spremni spustiti glavu na jastuk i zaspati, donosimo šest tehnika za bolji san koje možete isprobati.

1/ Čitajte dok ne možete ostati budni

Budući da ste već isključili ekrane, uključujući televiziju, čitajte knjigu uz noćnu lampicu kako biste brzo zaspali. Iako će vas svaka knjiga vjerojatno uspavati, stručnjaci  preporučuje nešto u žanru fantastike. Čitanje fantastike daje umu mjesto mjesto kamo treba otići – daleko od misli o danu i svih tjeskoba. Zauzetim mozgom, tijelo može preuzeti prirodni umor i povući nas u san. Čitajte dok više ne možete ostati budni.

2/ Ili se odlučite za zvuk priče

Ako čitanje nije vaša stvar, to je u redu. I dalje vas može zabavljati i tijekom spavanja, zahvaljujući raznim aplikacijama za meditaciju na tržištu poput Calm, HeadSpace i Stop, Breathe & Think. Ove aplikacije nude proizvode poput HeadSpaceovih priča za spavanje, gdje vas umirujući glas uspava meditativnom vježbom pred spavanje i malom pričom. “U znanstvenom smislu, meditacija pomaže u smanjenju broja otkucaja srca paljenjem parasimpatičkog živčanog sustava i poticanjem sporijeg disanja, povećavajući time mogućnost kvalitetnog noćnog sna.” dijeli HeadSpace na svojoj web stranici. Uz meditaciju ili slušanje meditativnih priča, postoje i mnogi namjerno uspavljujući podcastovi s jedinom svrhom da uspavaju slušatelje umirujućim glasovima – ili pukom dosadom.

3/ Koristite metodu disanja 4-7-8

Trik disanja prije spavanja poznat kao “Metoda 4-7-8” zapravo djeluje. Andrew Weil, dr. med., dugo je zagovarao tehniku. U intervjuima je dr. Weil ovu tehniku disanja usporedio s prirodnim sredstvom za smirenje vašeg živčanog sustava. Ali to je vježba koju morate vježbati svake noći, jer su njezini učinci isprva suptilni i postaju jači samo dosljednim ponavljanjem.

Pokušajte večeras: Zatvorite usta i četiri sekunde mirno udišite kroz nos. Zadržite dah sedam sekundi. U potpunosti izdahnite kroz usta, puštajući zvuk “whoosh”, osam sekundi. Ponovite ovaj ciklus četiri puta.

4/ Neka vaša spavaća soba bude što tamnija

Iako se čini očito, za brzo tonjenje u san važno je da prostor u kojem se nalazite bude mračan. Stvarno, stvarno mračan. Isključivanje svjetla nagovještava vašem mozgu da je vrijeme za spavanje. Izloženost umjetnom svjetlu prije spavanja može suzbiti melatonin, hormon koji poručuje vašem mozgu i tjelesnim sustavima da je vrijeme da zaspite. Prijeđite na žarulje s malim vatom pored vašeg kreveta i, da biste ostali u snu, postavite zavjese koje blokiraju svjetlost kako biste mirno spavali nakon sunčanja.

5/ Smanjite temperaturu

Stručnjaci za san preporučuju održavanje hladne sobe za lakše tonjenje u san, jer je temperatura (vanjska i unutarnja) važna za san. Postavite svoj termostat od 15 do 19 stupnjeva Celzija za stvaranje optimalnog okruženja za spavanje.

6/ Prevarite san obrnutom psihologijom

Ne pokušavajte zaspati, umjesto toga, pokušajte ne zaspati, a zatim gledajte kako vam san dolazi. U psihologiji je ova tehnika poznata kao paradoksalna namjera. 2003. istraživači su zatražili od 34 osobe koji imaju problema s nesanicama da ih testiraju 14 noći. Polovica sudionika zamoljena je da koristi paradoksalnu namjeru, dok druga polovica nije. Istraživanje je zaključilo da su “sudionici kojima je dodijeljena paradoksalna tehnika, u odnosu na ove koji su se trebali upustit u san, pokazali značajno smanjenje napora u pokušavanju utonuća u san i anksioznosti u snu.” Znači, zaspali su brže i s manje stresa.”

Pročitajte još...

5 najboljih esencijalnih ulja koja nam pomažu da zaspimo poput – bebe!

Koliko god bili svjesni da je san od vitalne važnosti za naše zdravlje, zapravo je često ili podcjenjen ili nam je teško uspostaviti zdrave navike koje bi utjecale na kvalitetu spavanja. A zašto ne biste pokušali problem riješiti uz pomoć eteričnih ulja?

6 vježbi istezanja koje bi svi trebali raditi svako jutro

Rad od kuće i izolacija krivci su da sjedimo više nego ikada. Ovakva specifična situacija uzrok je raznih zdravstvenih problema, a za neke (možda) nismo ni znali prije pandemije. Zato je istezanje, za koje vam možda neće trebati niti 5 minuta - potrebniji više nego ikada

Kako da zajedničko spavanje s partnerom postane – kvalitetnije i ugodnije

Dijeljenje kreveta podrazumijeva se kad ste u vezi i u braku, no zajedničko spavanje nije uvijek lako. Od temperaturnih preferencija, naslaga jastuka, bacanja i okretanja, do pritužbi na hrkanje... teško je pronaći ravnotežu koja nam je potrebna da bismo se dobro naspavali

Kako se nositi s neizvjesnošću koju nam donose sljedeći mjeseci?

Epidemija koronavirusa i ekonomska kriza poprilično su uzdrmali naš osjećaj sigurnosti. U takvim uvjetima mnogi su ljudi preplavljeni strahom, osjećaju se bespomoćno, imaju teškoće sa spavanjem, apetitom...

Povezano

8 navika koje trebate usvojiti za optimalno zdravlje dojki

Bez obzira na dob i genetsku predispoziciju, žene bi uvijek trebale obraćati pozornost na zdravlje svojih grudi.  Donosimo vam 8 navika koje biste trebali odmah usvojiti

Mogu li ove tri biljke pomoći u liječenju nakon srčanog udara?

Čak i suvremena medicina u svoje terapije često uključuje ono što su poznavatelji prirode i liječenja biljkama znali odavno. Prema raznim istraživanj,a ove tri biljke pozitivno utjecati na zdravlje srca nakon doživljenog srčanog udara

Dr. Jeanette Gjurić: Zapadna medicina zanemaruje energetsku komponentu u našem tijelu

Placebo efekt je dokazan, ali nam možda govori i o jednoj drugoj stvarnosti koju mi u zapadnim kulturama zanemarujemo. Ja čak ne bih rekla duhovna komponenta, prije svega energetska, ističe dr. Gjurić

Aaaapćiha – zašto kašljemo te kako spriječiti i izliječiti kašalj?

Svatko od nas iskusi kašalj s vremena na vrijeme, no važno je znati razlikovati bezopasni kašalj od onog koji bi mogao upućivati na ozbiljnije zdravstvene probleme

Ostavite komentar

Molimo upišite komentar
Molimo upišite vaše ime