Duboko u labirintu DNK, mala kolekcija gena snažno utječe na to jesmo li jutarnja ili večernja osoba. Također brojni drugi faktori oblikuju našu tendenciju prema jutarnjoj ili večernjoj aktivnosti – hormoni, sunčeva svjetlost, starost, pa čak i mjesto na planetu na kojem živimo.
Što je zapravo kronotip?
Prirodna tendencija da budemo jutarnji ili večernji tip ponekad se naziva kronotipom. Inspiraciju za kronotipove pronalazimo u prirodi pa se ljudi, ovisno o tome kad najbolje funkcioniraju, nazivaju ranim pticama, noćnim sovama, vukovima ili dupinima. No, zapravo ne postoji stvarna znanstvena veza između tih naziva i ljudskih faza spavanja. Hoćete li ustati na prvo svjetlo ili ste najaktivniji u sitne sate, u velikoj je mjeri stvar genetike, ali moguće je i namjerno promijeniti ciklus spavanja i buđenja.
Što možete učiniti da promijenite svoj kronotip?
Ako zahtjevi vašeg posla, školskog rasporeda, potrebe vaše obitelji ili vaši osobni ciljevi zahtijevaju da budete aktivniji i produktivniji tijekom jutarnjih sati, možda ćete moći promijeniti cikluse spavanja i buđenja. Donosimo nekoliko savjeta za usklađivanje rasporeda spavanja s vašim trenutnim potrebama:
Postepeno mijenjajte vrijeme za spavanje
Bez obzira koji ste tip, dobar san važan je za vaše zdravlje. Stručnjaci za spavanje preporučuju da krenete na spavanje ranije. Počnite s odlaskom u krevet 20 minuta ranije. Kroz tjedan ili dva, pomičete li svaku večer odlazak na počinak 20 minuta ranije, brzo ćete ‘uhvatiti’ dovoljno sna da se budite prije alarma.
Prilagodite osvjetljenje
Tijelo ima unutarnji sat koji određuje vaš ritam i on je vrlo osjetljiv na promjene svjetlosti. Tijelo je sposobno otpustiti hormon melatonin koji će izazvati pospanost kao odgovor na svjetlost boje zalaska sunca. Ovu osjetljivost na svjetlost okrenite u svoju korist. Ograničite izloženost uređajima koji emitiraju plavu svjetlost (poput telefona i tableta) prije spavanja te se odlučite za noćna svjetla i noćne svjetiljke s jantarom ili crvenim žaruljama koje oponašaju boje zalaska sunca.
Razvijte umirujuću noćnu rutinu
Zaspati i ppavati nije jednostavno poput gašenja svjetla. No, uspostaviti li naviku večernjih aktivnosti koje će pomoći uspavljivanju, stvorit će se rutine koje šalju mozgu signal za spavanje. Nježna istezanja, meditacija, duboko disanje, aromaterapija, čitanje knjiga, vođenje dnevnika i drugi rituali smirivanja mogu vam pomoći da razvijete ugodnu i opuštajuću noćnu rutinu koja će vam pomoći da ranije utonete u san.
Što je kronotip spavanja i koji je vaš?
Ne dopustite da prehrambene navike potkopavaju vaš napredak
Istraživanje iz 2020. godine o međusobnom odnosu prehrane i kronotipiji pokazalo je kako ljudi koji su večernji tip uglavnom jedu svoj glavni obrok mnogo kasnije tijekom dana nego što to čine ljudi koji su jutarnji tip. Istraživanja su također pokazala da ljudi aktivni u večernjim satima uglavnom preskaču doručak, jedu manje povrća i konzumiraju više kofeina i alkohola od jutarnjih tipova. Ako vam je cilj ranije zaspati i ranije se probuditi, prilagodite svoje prehrambene navike. Ograničite kofein i alkohol tijekom dana i kako se bliži vrijeme spavanja, a najveći obrok konzmirajte ranije tijekom dana.
Vježbajte svaki dan
Tjelovježbu koristite za pomicanje faze spavanja. U nedavnom istraživanju Trusted Source koje je pratilo obrasce vježbanja i cikluse spavanja 52 sudionika, osobe s večernjim kronotipom išle bi ranije na spavanje ukoliko su taj dan vježbale.
Dajte si vremena
Postati jutarnja osoba se neće dogoditi preko noći. Što vaši obrasci spavanja traju duže, to će vam više vremena trebati da ih promjenite. Iako je sasvim u redu odgoditi alarm vikendom ili kad ste na odmoru, pokušajte što više poštovati svoj novi raspored. Dugoročno će ta dosljednost donijeti bolje rezultate.
Ostaje li kronotip isti tijekom života?
Ciklusi buđenja i spavanja kod mnogih se ljudi mijenjaju više puta u životu i znanost govori o biološkim i ekološkim uzrocima da postanemo jutarnja ili noćna osoba.
Hormonske promjene
Velika promjena u kronotipu obično se događa tijekom tinejdžerskih godina. Za tinejdžere početak puberteta označava veliki pomak prema kasnijoj sklonosti fazi spavanja koja traje najmanje pet godina.
Moždani udar
Moždani udar također može promijeniti kronotip. Istraživanje iz 2014. godine pokazalo je kako težina i područje zahvaćeno moždanim udarom mogu uzrokovati značajne promjene u kronotipu. Kod osoba obuhvaćenih tom studijom promjene su trajale najmanje tri mjeseca nakon što se dogodio moždani udar.
Sezonski utjecaji
Sezonske promjene također mogu utjecati na to koliko rano ustajete i koliko kasno idete na počinak. Dnevno svjetlo, jedan od najmoćnijih utjecaja na unutarnji ritam, mijenja se s godišnjim dobima. Istraživači misle da ljudi imaju različitu razinu osjetljivosti na promjenu godišnjeg doba. Oni koji su vrlo osjetljivi na sezonske pomake mogu doživjeti promjene u kronotipu koje im omogućuju prilagodbu ciklusa spavanja i iskorištavanje dnevnog svjetla.
Geografija
Čak i mjesto vašeg stanovanja utječe na vaše cirkadijske ritmove. Ispitivanja su pokazala da je više večernjih tipova na mjestima gdje se zalazak sunca događa kasnije tijekom dana, te da su ljudi skloniji jutarnjim aktivnostima u zemljopisnim područjima bližim ekvatoru.
Fotografije: Pexels, Unsplash