Globalna pandemija koronavirusa na mnogo je načina promijenila naše živote, što uključuje i poremećaje spavanja. “Otkako je svijet u globalnoj pandemiji povećao se broj osoba koji imaju probleme sa spavanjem”, otkriva liječnik Wendell Bobb, docent za neurologiju na Medicinskom fakultetu Sveučilišta George Washington.
Prema Ministarstvu zdravstva i socijalne skrbi SAD-a, jedna trećina odraslih spava manje od preporučenih sedam sati. Nedostatak odmora i sna povezuje se i s brojnim kroničnim bolestima poput dijabetesa, bolestima srca, pretilosti, moždanog udara i depresije. Uz to, nedostatak sna uzrokuje gubitak pamćenja, oslabljuje imunitet, smanjuje libido i uzrokuje erektilnu disfunkciju.
Shodno tomu, dr. Bobb izdvaja kako se za tjelesno i mentalno blagostanje odraslim osobama preporučuje sedam do osam sati sna, a svako skraćivanje može dovesti do štetnih kratkoročnih i/ili dugoročnih posljedica u gotovo svim tjelesnim sustavima.
Kada je vrijeme za posjet liječniku?
“Ako imate poteškoća sa spavanjem dulje od tri tjedna, trebali biste razgovarati s liječnikom”, savjetuje dr. Bobb i dodaje: “Nesanica najčešće nastaje kao posljedica ranijeg događaja, poput pandemijskog stresa, promjene rasporeda spavanja ili lijekova koji mogu uzrokovati nesanicu. Problem nesanice može potrajati dugo, stoga je važno na vrijeme riješiti problem”.
Strategije pomoću kojih ćete pobijediti nesanicu
Međutim, ako ne patite od kronične nesanice, ali vam i dalje nesanica negativno utječe na život, upotrijebite neku od idućih strategija.
1/ Raspored spavanja
Probudite se i idite u krevet čitavog tjedna u isto vrijeme. Ova strategija će vam pomoći regulirati cirkadijski ritam (interno pokrenuti ciklusi koji se tijekom 24-satnog dana podižu i spuštaju te vam pomažu zaspati noću i probuditi se ujutro) i osloboditi melatonin (hormon epifize koja je uključena u regulaciju ciklusa spavanja i buđenja) kako biste svakodnevno imali predvidljiv raspored spavanja.
2/ Gašenje svjetala i elektroničkih uređaja
Ako je moguće, sat do dva prije spavanja ugasite svjetla i odložite elektroničke uređaje. Pod ovim mislimo na telefon, prijenosno računalo, tablet i TV. “Svjetlost plave valne duljine koju emitira većina digitalnih zaslona stvara pomutnju u cirkadijskom satu koji pretpostavlja da je jutro pa se gotovo zaustavlja oslobađanje melatonina i odgađa vrijeme osjećaja pospanosti”, objašnjava dr. Bobb. Preporučuje korištenje softvera poput F.lux aplikacije pomoću koje ćete provoditi manje vremena na elektroničkim uređajima prije spavanja.
3/ Tjelesna aktivnost
Svakodnevno vježbanje povećava razinu serotonina koji pomaže u regulaciji cirkadijskog sata i smanjuje psihološki stres. Isto tako, treniranje može povisiti tjelesnu temperaturu što je dobro jer će pad temperature nakon vježbanja omogućiti adekvatan san. Međutim, izbjegavajte vježbati kasno navečer jer ćete možda biti previše nemirni da biste zaspali.
4/ Smanjite unos kofeina
Ne morate potpuno izbaciti kofein, ali ga izbjegavajte najmanje šest sati prije spavanja. “Kofein blokira učinke adenozina koji nas uspavljuje, a ako imate poteškoća sa spavanjem, želite iskusiti adenozin jer će vam pomoći brže zaspati”, savjetuje dr. Bobb.
5/ Pažljivo s alkoholom
Kao i kofein, i alkohol može uzrokovati poremećaj spavanja. “Tijekom prvih nekoliko sati sedativna svojstva u alkoholu suzbijaju ekscitacijske živčane stanice u mozgu. Moždane stanice su same po sebi ‘uzbudljive’ pa dodatno pojačavanje ne donosi ništa dobro”, objašnjava dr. Bobb i dodaje: “Alkohol se u organizmu metabolizira u roku od nekoliko sati, a živčane stanice neko vrijeme ostaju u hiperaktivnom stanju i čine nas budnima, što uzrokuje nesanicu i nedostatak sna”.
6/ Izbjegavajte spavanje tijekom dana
Vjerojatno ste čuli da je drijemanje tijekom dana zdravo. I jest, ako nemate problema sa spavanjem. “Konsolidirani san puno je zdraviji od fragmentiranog sna. Što duže možete ostati budni danju, to bi noćima trebali biti pospaniji”, izdvaja dr. Bobb i nastavlja: “Najbolje je izbjegavati drijemanje tijekom dana ako imate poteškoća sa spavanjem”.
7/ Razvijanje rutine
Budući da naš mozak voli strukturu, stvaranje noćne rutine može pomoći u pripremi za spavanje. Rutina može uključivati slušanje opuštajuće glazbe, čitanje, molitvu, meditaciju (izvrsno za smanjivanje tjeskobe i stresa) ili pisanje dnevnika u kojem možete zabilježiti sve brige i olakšati misli.
Fotografije: Pexels, Unsplash