Ako imate visok krvni tlak, poznat i kao hipertenzija, niste sami. Jako je velik broj ljudi u Hrvatskoj koji istu muku muče. Također, visoki krvni tlak je glavni čimbenik rizika za srčane bolesti i moždani udar, ali srećom, moguće ga je smanjiti zdravim navikama, poput tjelovježbe i smanjenjem stresa.
Također se isplati usredotočiti na kalij, mineral neophodan za zdrav krvni tlak. Slijedi kratka lekcija iz biologije: Konzumiranje viška natrija sužava krvne žile, što uzrokuje visoki krvni tlak. Međutim, kada konzumirate više kalija, vaše tijelo oslobađa natrij u urinu. To opušta vaše krvne žile, što u konačnici smanjuje visoki krvni tlak.
Srećom, zdrava hrana puna kalija je i ukusna i šarolika te se lako uključi u kuhanje, tako da nećete imati problema s unosom sastojaka bogatih kalijem u ime zdravog krvnog tlaka. U nastavku pročitajte koje su to namirnice pune kalija i kako ih možete ubaciti u prehranu.
1/ Banane
Jedna banana sadrži impresivnih 375 miligrama kalija. Voće se smatra bogatim kalijem ako sadrži više od 200 do 250 miligrama po porciji, banana je u ovom slučaju baš dala sve od sebe i pokazala što može. I sva sreća, možete ju jesti na stvarno jako puno načina. Ne samo da su idealne za grickanje u pokretu, već su izvrsne u smoothiejima, kruhu od banane i drugim pekarskim proizvodima, zdjelici voća s jogurtom, ujutro uz zobenu kašu, dajte mašti na volju.
2/ Tikvice
Za još jednu izdašnu dozu kalija, dodajte tikvicu svojim omiljenim jelima. Zimske tikvice kao što su žir, butternut, hubbard i delikata posebno su bogate mineralom. Pokušajte s punjenjem, pečenjem ili pireom od tikve za ukusan jesenski obrok.
3/ Špinat
Lisnato povrće, osobito špinat, odličan je izvor kalija. Dvije šalice sirovog špinata osiguravaju oko 7 posto vaših dnevnih potreba za kalijem, dok 1 šalica kuhanog špinata osigurava oko 18 posto. Kako biste uživali u špinatu, pokušajte ga dodati u salate, domaći pesto, smoothije ili tjesteninu. Također se izuzetno dobro kuha, što ga čini lakim za uključivanje u jela poput juha i variva.
4/ Avokado
Ako još uvijek ne volite tost s avokadom, sadržaj kalija u avokadu mogao bi vam promijeniti mišljenje. Samo jedan avokado nudi oko 975 miligrama minerala, što ga čini jednom od najboljih namirnica s kalijem. Da biste uključili avokado u svoje obroke, možete ga dodati na vrh omleta, salatu ili uključiti avokado u tortilje. Ne možete pogriješiti ni s izdašnom porcijom domaćeg guacamolea.
5/ Plodovi mora
Ljubitelji školjki, ovo je za vas. Naime, školjke, jakobove kapice, dagnje i kamenice izvrstan su izvor kalija, osiguravajući više od 500 miligrama po porciji. Školjke su bogate i važnim nutrijentima kao što su cink, željezo, vitamin B12 i omega-3 masne kiseline ili dobre masti. Školjke mogu odmah pretvoriti bilo koji recept u elegantno jelo. Uživajte u njima s tjesteninom, u juhama ili na žaru s vašim omiljenim povrćem.
6/ Losos
Ako plodovi mora nisu vaš stil, posegnite za lososom. Samo jedna porcija (oko 100 grama) lososa sadrži 363 miligrama kalija. Ista veličina porcije piletine sadrži samo 223 miligrama minerala. Losos također ima malo zasićenih masti i sadrži B12, vitamin D i željezo. Štoviše, ova riba se može pripremiti na bezbroj načina, uključujući pečenje na roštilju, pirjanje, pa čak i pohanje u ulju.
7/ Kokosova voda
Promijenite svoju igru hidratacije, i kontrolirajte svoj krvni tlak, kokosovom vodom. Naime, jedna šalica kokosove vode sadrži oko 600 miligrama kalija, što je više od banane. I dok je kokosova voda sama po sebi izvrsnog okusa, postoji mnogo načina da u njoj uživate. Možete koristiti kokosovu vodu za pripremu deserata, pirjanja, variva i preljeva kako biste dodali više okusa svojoj hrani. Druga je mogućnost pomiješati kokosovu vodu s voćem i zamrznuti smjesu u kalupima za pripremu osvježavajućih ledenih kolačića.
8/ Orašasti plodovi i sjemenke
Ako ste ljubitelj hrskave hrane, posegnite za orašastim plodovima i sjemenkama. Opcije koje su posebno bogate kalijem uključuju pistacije, sjemenke bundeve, lješnjake i bademe. Orašasti plodovi i sjemenke također su idealni za obogaćivanje omiljenih jela kalijem. Upotrijebite ih kao preljev za salate, jogurt i zdjelice za smoothie ili ih ubacite u svoj sljedeći kruh ili tijesto za kekse.
9/ Mliječni proizvodi
Mlijeko i nemasni grčki jogurt posebno su bogati kalijem. Što je manje masti u mliječnim proizvodima, to je više kalija, međutim, ako trebate ili želite izbjegavati mliječne proizvode, bit će vam drago znati da mlijeko od orašastih plodova, poput bademovog, također ima puno kalija.
10/ Leća
Jedna šalica kuhane leće osigurava oko 16 posto vaših dnevnih potreba za kalijem. Ista količina također nudi vlakna, proteine, željezo, cink i još mnogo toga. Osim što je ukusna i zasitna, kuhana leća je izvrsna zamjena za meso. Koristite ih u biljnim verzijama klasičnih jela kao što su pljeskavice, tacosi i mesne okruglice. Također možete učiniti umak za tjesteninu ili juhe izdašnijim dodavanjem leće, a možete probati i kremasto varivo od leće.
11/ Krumpiri
Uživajte u 1 šalici pirea od slatkog krumpira i dobit ćete 11 posto svojih dnevnih potreba za kalijem. Kuhani bijeli i slatki krumpir također su neke od najboljih namirnica za kalij, što vam daje savršen razlog da pripremite jedan od svojih omiljenih recepata s krumpirom. Ali imajte na umu da kalij može iscuriti u vodu tijekom kuhanja, tako da su metode kuhanja koje zahtijevaju malo ili nimalo vode najbolje za očuvanje sadržaja kalija. To uključuje tehnike poput pečenja, roštiljanja i kuhanja na pari.
12/ 100 postotni sok od voća ili povrća
Zahvaljujući 100 postotnom voćnom ili povrtnom soku, možete utažiti žeđ i pritom povećati unos kalija. Izvrsne opcije su sok od povrća napravljen od lisnatog povrća i svježeg soka od naranče, nara ili suhih šljiva. Ali imajte na umu da je najbolje konzumirati 100-postotni sok, što znači da će sok sadržavati samo voće i povrće. Naime, sok od voća ili povrća smatra se “100-postotnim” samo ako nije razrijeđen vodom i šećerom.
