Mislite da ste netolerantni na laktozu? Niste sami, veliki broj svjetske populacije pati od simptoma povezanih s nemogućnošću pravilnog probavljanja mliječnog šećera, poznatog kao laktoza. Naše tijelo proizvodi enzim laktazu, koji probavlja laktozu. Ali nakon ranog djetinjstva, mnogi ljudi proizvode manje laktaze. Kada se to dogodi, vaše tijelo nema dovoljno enzima koji mu je potreban za probavu laktoze, što može dovesti do simptoma koje povezujemo s netolerancijom na laktozu.
Simptomi netolerancije na laktozu
Laktazu proizvode stanice u sluznici tankog crijeva. Kada naše tijelo ne razgrađuje mliječne šećere, neprobavljena laktoza kreće se kroz debelo crijevo, uzrokujući simptome poput:
Boli u trbuhu ili grčeva
Mučnine
Nadutosti
Proljeva
Većina ljudi koji ne podnose laktozu počinju osjećati simptome između 30 minuta i 2 sata nakon što su konzumirali namirnice koje sadrže laktozu.
Uzroci netolerancije na laktozu
Smanjena sposobnost proizvodnje laktaze može biti genetska ili može biti uzrokovana rezidualnim oštećenjem tankog crijeva nakon virusne ili bakterijske infekcije. Intolerancija na laktozu najčešće se nalazi kod osoba istočnoazijskog podrijetla, kao i kod osoba zapadnoafričkog, arapskog, židovskog, grčkog i talijanskog podrijetla. Samo oko 5 posto ljudi sjevernoeuropskog podrijetla ne podnosi laktozu.
Što učiniti ako ne podnosite laktozu?
Izbjegavanje laktoze često znači izbjegavanje mnogih, ali ne svih, mliječnih proizvoda. To može predstavljati problem, budući da su mliječni proizvodi važni izvori proteina, kalcija i vitamina A, B12 i D. Mnogi ljudi ne unose preporučenu količinu kalcija; ako izbjegavate mliječne proizvode, još je veća vjerojatnost da ćete imati manjak kalcija. Možda ćete se morati malo više potruditi, ali postoji mnogo nemliječnih izvora kalcija.
Kravlje mlijeko vam ne odgovara, a trebate unijeti kalcij? Ovih 7 namirnica ga imaju više!
Srećom netolerantnost na laktozu ne znači da se morate odreći svih proizvoda koji sadrže mlijeko. Jednostavno koristite nekoliko različitih taktika koje vam mogu pomoći da uživate u mliječnim proizvodima bez neželjenih nuspojava.
Konzumirajte hranu s malo laktoze: tvrdi sirevi poput parmezana i cheddara sadrže malo ili nimalo laktoze i obično se lako probavljaju.
Jedite probiotike: konzumiranje probiotika iz fermentiranih mliječnih proizvoda, poput jogurta ili kefira, može biti od pomoći jer sadrže određene vrste korisnih bakterija koje pomažu u probavi laktoze.
Isprobajte mliječne proizvode bez laktoze: istražite mlijeko bez laktoze ili mlijeko sa smanjenom količinom laktoze. Laktoza se unaprijed probavlja (proizvođač je dodao enzim laktaze) što proizvod čini lakše probavljivim.
Uzmite tablete enzima laktaze: tablete enzima laktaze osmišljene su da pomognu u probavi laktoze u mliječnim proizvodima i mogu pomoći u ublažavanju simptoma, iako se preporučuje da se prije početka uporabe posavjetujete sa svojim liječnikom.
Pokušajte uvesti laktozu polako: osobe s intolerancijom na laktozu općenito mogu podnijeti oko 12 g laktoze odjednom (to je ekvivalent laktozi u 1 šalici mlijeka) ili 18 g laktoze tijekom dana. Neka istraživanja sugeriraju da ljudi postaju tolerantniji na laktozu kada je konzumiraju redovito.
Uz obroke jedite hranu koja sadrži laktozu: laktoza se bolje podnosi kada se konzumira s drugom (čvrstom) hranom.
Isprobajte čokoladno mlijeko: kakao u čokoladi pomaže smanjiti simptome i učinke laktoze u mlijeku. Mliječne čokolade obično se dobro podnose i ne izazivaju simptome, iako mnoge tamne čokolade ne sadrže mliječne proizvode i laktozu.
Unosite dovoljno vitamina i minerala
Odlučite li se na prehranu bez mliječnih proizvoda, važno je biti siguran da unosite dovoljno vitamina i minerala koje biste inače našli u mliječnim proizvodima. Uključite puno voća, povrća i cjelovitih žitarica bogatih hranjivim tvarima. Svakako potražite recepte s visokim udjelom kalcija kako biste dosegli preporučenu dnevnu količinu kalcija, koja je najmanje 1000 mg (tinejdžeri i trudnice, dojilje i žene u postmenopauzi trebaju više).
Hrana obogaćena kalcijem: mnoge namirnice, uključujući voćne sokove i nemliječna mlijeka, sadrže dodani kalcij. Prije upotrebe dobro protresite kutiju, jer se kalcij može taložiti na dnu. Tofu i žitarice od cjelovitog zrna također vam mogu pomoći da zadovoljite svoje potrebe za kalcijem. Riba s malim jestivim kostima, poput srdela i inćuna, bogata je kalcijem. Tamno lisnato povrće: kelj, blitva i zelje prepuni su kalcija, da ne spominjemo druge vitamine i minerale.
