Petak, 27 siječnja, 2023

10 načina kako unijeti što više proteina ako slijedite vegansku prehranu

Jeste li znali da gotovo svaka biljka sarži dovoljnu količinu proteina? Ako isplanirate svoje prehrambene navike, nikada se nećete morati brinuti jeste li konzumirali dovoljno količinu

‘Kako nadomještate proteine u svojoj prehrani?’ pitanje je koje najčešće postavljaju veganima, a njihov odgovor je uglavnom sljedeći: ‘Jednostavno – pomoću biljaka!’



Dok proteini prevladavaju primjerice u soji, mahunarkama, orašastim plodovima i sjemenkama, oni se nalaze i u svim cjelovitim biljnim namirnicama u raznim količinama.

Različite potreba – ovisno o razini aktivnosti

Ovisno o razini aktivnosti, sportaši možda trebaju 1,5 do 2 grama proteina po kilogramu težine dnevno, a ljudi starije dobi i veće količine za održavanje mišićne mase, možda 1 do 1,2 grama proteina po kilogramu. 

Donosimo stoga listu od 10 načina na koje ćete u organizam unijeti dovoljnu razinu proteina:

1/ Biljni proteini u svakom obroku

Mahunarke, soja i njezine varijacije, orašasti plodovi, sjemenke – imaju najveći udio bjelančevina u biljnom svijetu. Prema tome rasporedite obroke i međuobroke, i pobrinite se da u ove obroke dodajete cjelovite žitarice i povrće. 

2/ Fokus na raznolikost

Želite li proteine i pritom slijediti vegansku prehranu nužno je odabrati raznoliku prehranu. Ona je bitna radi dobivanja 9 esencijalnih aminokiselina koje vaše tijelo ne može proizvesti, a proteine možete dobiti konzumacijom kvinoje, soje, pistacija, chije, konoplje i heljde. Mahunarke ili cjelovite žitarice mogu sadržavati manje od 9 potrebnih aminokiselina. Raznolikom prehranom osigurava se u organizmu dovoljan unos proteina i aminokiselina za sintezu mišića, hormona i kolagena. 

Top 3 cjelovite žitarice koje su znatno zdraviji izbor od – bijele riže

3/ Smoothie – uvijek!

Smotiji su jednostavan i ukusan način za optimizaciju proteina. Voće i povrće je bogato bjelančevinama, kao i mlijeko biljnog podrijetla pa ako u smoothie ubacite sojino mlijeko, budite sigurni da ćete dobiti određenu dozu proteina po šalici. 

4/ Pripremite svoje obroke

Razmislite o veganskim jelima koje već jedete i dodajte im proteine biljnog podrijetla. Primjerice, pospite orašaste plodove i sjemenke po salati ili dodajte tofu u žitarice, grah u jušni obrok, sjemenke konoplje i indijski orah u smoothie

Zašto je badem toliko popularan za zdravlje i ljepotu kože?

5/ Naučite voljeti soju

Tofu, tempeh, sojino mlijeko, edamame (mahune) su namirnice bogate proteinima. Primjerice, ½ šalica tempeha sadrži 15 grama proteina, ½ šalica edamame sadrži 13 grama i ¼ tofua sadrži 5 grama proteina. 

6/ Biljno mlijeko 

Biljno mlijeko možete dodati u žitarice, kavu i druge oblike pri kuhanju i pečenju. 

7/ Orašasti plodovi i sjemenke

Konzumirajući orašaste plodove i sjemenke, ili maslace napravljene od orašastih plodova i sjemenki – opskrbili ste se dozom proteina i zdravom masnoćom. 

8/ Dnevna doza mahunarki

Mahunarke kao što su slanutak, grah i leća bogate su nutritivnim sastojcima i velikim udjelom proteina. Svaki dan nastojte konzumirati dovoljan unos mahunarki, a možete ih kombinirati sa žitaricama, raznim jušnim varijantama, tjesteninama ili salatama. 

Kako odabirom onoga što jedemo možemo utjecati na okoliš?

9/ Pravilo – 3 boje

Voće i povrće sadrži proteine u manjem udjelu ako ih uspoređujemo s drugim biljkama ili mahunarkama. No, kako biste unijeli dovoljnu količinu bjelančevina i proteina, razmislite o konzumaciji hrane na način da po svakom obroku rasporedite 3 boje. 

10/ Žitarice

Cjelovite žitarice imaju malu količinu proteina pa preporučamo konzumaciju žitarica u obrocima na dnevnoj bazi. Žitarice za doručak su pravi izvor proteina. Razmislite još i o zobi, smeđoj riži, kvinoji – a to sve možete jesti kao prilog ili u raznim kašama, varivima i drugo. 

Klasik u novom ruhu: 7 ukusnih obroka sa zobi, a nisu – zobene pahuljice

Pročitajte još...

Kako Božić slave vegani: Tri priče o blagdanima s etičkim predznakom

Popričali smo sa nekoliko hrvatskih vegana o važnim odrednicama njihovih božićnih i novogodišnjih blagdana. Na njihovom svečanom stolu ne nedostaje ni tradicionalnih delikatesa poput sarme i francuske salate, kao ni kolača u svim oblicima...

Način života: Top 16 zemalja u kojima vegani zaista dobro jedu!

Svijet se proteklih godina jako mijenjao. I dok su mnoge grane industrija stagnirale, ako ne i nazadovale, veganstvo je doživjelo pravi procvat. Zahvaljujući Google Trends alatu uspoređena je popularnost veganstva u svijetu iz čega smo bodovanjem saznali zemlje s najvećim brojem vegana, a jedna je u našem bliskom susjedstvu

Vrijeme radnje 2021. – Kako je u filmovima zamišljena godina koja je tek počela

Tema o 2021. godini filmski redatelji dotakli su se u raznim žanrovima, od očekivanog SF-a i akcije, preko anime ostvarenja do komedija pa čak i romantičnog filma. Zamišljeni scenariji čije je vrijeme radnje smješteno u 2021. uglavnom proriču i pandemije, a stižu i izvanzemaljci!

Na putu prema veganstvu: do uravnotežene prehrane i zdravog organizma

Ako želite jesti manje mesa ili u potpunosti prijeći na vegansku prehranu, ali brinete se zbog mogućeg nedostatka vitamina, evo nekoliko prijedloga, prema preporuci stručnjaka, koji će vam, ako ih slijedite, osigurati da se hranite zdravo, a da pritom organizam dobije sve što mu je potrebno da normalno funkcionira

Povezano

Novi trendovi u prehrani: Znate li što su postbiotici, mikrozelenje, kelp…

Naši odabiri hrane mogu pomoći u suzbijanju učinaka klimatskih promjena u svijetu. A tome u prilog idu i neke nove, jedinstvene namirnice. Upoznajte superzvijezde koje (polako, ali sigurno) mijenjaju svijet gastro scene

Zdravi, ukusni, maštoviti i jednostavni veganski deserti koje ćete poželjeti sami isprobati

Ovi sočni veganski deserti mirišu na proljeće koje nam stiže, a uz Instagram profile koje smo odabrali priprema veganskih slastica ne mora biti komplicirana. Zaljubite se u veganstvo i isprobajte baš sve recepte!

Kod kuće se jede najbolje: Siječanj je mjesec za sječu kalorija i kilograma

Naš kolumnist i veliki zaljubljenik u gastronomiju, Zlatko Gall, donosi brzopotezne recepte idealne za zimu. Pripremite se na uživanje...

Neodoljiv desert za nedjeljni ručak: Vatrena čokladna pita sa šumskim voćem

Donosimo recept za čokoladnu pitu s kojom nikada nećete pogriješiti - idealan je izbor i kad je pripremate samo za svoje ukućane, ali i kada vam dolaze posebni gosti!

Ostavite komentar

Molimo upišite komentar
Molimo upišite vaše ime